tiistai 12. elokuuta 2014

Periodisointi voimaharjoittelussa

Mitä tarkoittaa periodisointi?
Periodisoinnilla tarkoitetaan harjoittelun suunnittelemista toteuttamiskelpoisiin yksiköihin, joka tähtää halutun tavoitteen saavuttamiseen. Yksiköt muodostuvat useista elementeistä. Näitä ovat:

Minisykli = yksi treenikierto. Kestoltaan 2-14 päivää.

Mikrosykli = yksi treeniohjelma. Kestoltaan tyypillisesti 2-6 viikkoa.

Makrosykli = tyypillisesti 2-4 mikrosykliä/ohjelmaa. Rakennetaan yleensä kisojen välillä ja tyypillinen kesto 3-12kk.

Periodisointia voidaan tehdä myös pitkäaikaisena periodisointina esimerkiksi olympia vuosien välille tai vaikka painonnostossa lapsesta aikuisikään herkkyyskausien mukaan tapahtuvasti.

Yleisimmät Periodisointi mallit.

Monissa yhteyksissä periodisointi mallit luokitellaan kolmeen osaan: Lineaarinen, ei lineaarinen sekä "undulating" periodisointi.

Lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikot 1-4: 3x12
Viikot 5-8: 3x10
Viikot 9-12: 4x8

Aaltoileva periodisointi esimerkki:
Viikot 1-2: 3x12
Viikot 3-4: 4x8
Viikot 5-6: 3x10
Viikot 7-8: 5x5

Ei lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikko 1: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 2: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 3: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 4: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima

Näillä ei tosin vielä pitkälle pötkitä. Alla kerrotaan mitä muita parametrejä voit ottaa huomioon laatiessasi periodisointi suunnitelmaa.

Mitä hyödyt suunnitellusta periodisoinnista?
Periodisointi mahdollistaa heikoimman ominaisuuden kehittämisen maksimaalisella teholla ja muodostaa hyvän pohjan adaptaatio prosessille kehossa. Mahdollisia kehitettäviä ominaisuuksia voi olla esimerkiksi: kehonkoostumus, räjähtävävoima, maksimivoima, voimakestävyys, heikkolihasryhmä, aerobinen kestävyys jne. Jakson pääkohde voi olla siis melkein mikä tahansa ominaisuus, joka on heikko ja oleellinen lajin kannalta. Myös kehonrakentaja hyötyy periodisoinnista priorisoimalla esimerkiksi voimakestävyyspainotteista treeniä, volyymia, intensiteettiä, heikkoja lihasryhmiä, voimaa. Toki kannattaa pysytellä tärkeimmän ominaisuuden parissa suurimmaksi osaksi, mutta silloin tällöin laatikon ulkopuolelle hyppääminen antaa tarvittavan piristysruiskeen kehitykselle. Kehittyminen tapahtuu tottumisen eli adaptaation kautta. Mikäli olet totuttanut kehosi kuukausi tolkulla samankaltaiseen treeniin, kehon ei tarvitse enää sopeutua tilanteeseen niin kovaa ja kehitys jää pienemmäksi.

Kuinka suunnittelen periodisoinnin?
Emme syvenny tässä artikkelissa sen enempää minisyklien rakentamiseen. Minisyklityksen alle jäävät mm. liikevalinnat, volyymi ja intensiteettivaihtelut yms. Nämä kuuluvat enemmän perus ohjelmasuunnitteluun. Perehdymme sen sijaan eritoten mikro ja makrosyklitykseen eli viikoissa ja kuukausissa tapahtuvaan periodisointiin. Alla tulen esittämään muutaman helpon ja käyttökelpoisen periodisointi mallin. Malleja on olemassa kymmenittäin ja niiden läpikäyminen on jo toinen juttu. Sen sijaan yritän saada lukijat sisäistämään periodisoinnin perimmäisen merkityksen, mihin sen tehokkuus harjoittelussa perustuu ja miksi juuri sinun kannattaa sitä miettiä?

Nopeuden kehittämiseen painonnosto liikkeet ovat hyvä ratkaisu. 
(Kuva: http://strengthambassadors.com/)

Adaptaatio on kaiken kehityksen perusta. Adaptaation aikana totumme uuteen ärsykkeeseen eli kehitymme niin, että keho pystyisi hoitamaan saman treenin tehokkaammin seuraavalla kerralla. Keho adaptoituu jokaiseen treeniin, mutta täydellinen adaptaatio ohjelmaan tapahtuu yleensä ohjelma tyypistä ja harjoitustaustasta riippuen 2-6 viikon sisällä ohjelman aloittamisesta. Kehon ollessa adaptoitunut treeniin treeniohjelman tulisi vaihtua kehityksen turvaamiseksi. Mielestäni ohjelma tulisi vaihtua viimeistään 2kk:n kuluttua sen käytäntöön ottamisesta. Yleensä ohjelman vaihto kannattaa kuitenkin suorittaa jo reilusti tätä aikaisemmin.

Priorisoitavien ominaisuuksien valinta kannattaa suorittaa huolella. Ensinnäkin sinun täytyy tunnistaa heikoimmat lenkkisi tavoitetta ajatellen. Väärän lenkin kehittäminen ei tuo tuloksia, koska keho on niin vahva kuin sen heikoin lenkki. Pettääkö keskivartalosi ensimmäisenä maastavedossa? Onko sinun olkapäiden lihasmassa pieni muihin lihasryhmiin nähden? Onko nostosi liian hitaita ja väsyt ennen vedon päättymistä? Oireileeko olkapääsi nostoissa tukilihasten heikkouden vuoksi? Onko yleiskuntosi liian heikko tekemään työtä kovia volyymi treenejä varten vai onko rasvaprosenttisi liian korkea? Heikoimpien lenkkien löytymisen jälkeen on aika kirjata ne ylös. Selkeiden heikkojenlenkkien puuttuessa lajianalyysin avulla voit selvittää lajisi kannalta tärkeimmät voimaominaisuudet. Näin ollen tiedät minkä ominaisuuden kehittäminen vaikuttaa eniten juuri sinun lajissasi. Jaksotusta suunnitellessa on erittäin tärkeää huomioida, ettet voi kehittää montaa hyvin erilaista ominaisuutta maksimaalisella teholla yhdenaikaisesti. Valitse siis yksi tai maksimissaan kaksi samankaltaista ominaisuutta priorisointia varten. Muut ominaisuudet pitää kuitenkin pysyä mukana ohjelmoinnissa niiden tason säilyttämiseksi. Niiden volyymi eli treenimäärä on kuitenkin oltava pieni priorisoinnin alla oleviin asioihin nähden. Näin ne eivät sotke adaptoitumista eikä ne syö palautumiskapasiteettia pääkohteelta.

Mikäli olet kilpaurheilija tai peruspunttaaja, joka haluaa kesäkuntoon. Sinun täytyy miettiä makrosyklin pituus. Paljonko sinulla on aikaa kehittää puutteellisia ominaisuuksia? Yleensä paras kunto kulminoituu jakson loppuun. Esimerkiksi yleisurheilu lajeissa kisakunnon ajoittaminen on erittäin tärkeää. Kunto voi vaihdella periodisoinnin ajankohdasta riippuen yllättävän paljon vaikka vaihtelu pyritäänkin pitämään minimissään ylläpitävän harjoittelun avulla.

Etukyykky on yksi parhaista yleisliikkeistä voimantuoton parantamiseen lajista riippumatta. Samalla se ylläpitää hyvää liikkuvuutta.

HUOM:Sarjamäärät ja toistomäärät ovat vain selventämässä ideaa. Ei ole siis kiveenkirjoitettuja.
Yksi esimerkki voimanostajan neljän kuukauden ajalle toteutetusta periodisoinnista: 

1kk Tukilihasten vahvistaminen, rasvanpoltto/ työkapasiteetin lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 8-10.
2kk Perusvoimatasojen nostaminen ja työkapasiteetin nostaminen. Pääasiallinen toistoalue 5-8.
3kk Räjähtävänvoiman ja perusvoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-6.
4kk Maksimivoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-3.
KISA!

Vastaava jaksotus kovaan kesäkuntoon haluavalta sunnuntai punttaajalta, joka haluaa olla monipuolisesti hyvässä tikissä:

1kk Voimakestävyyden treenaaminen ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40s-2min
2kk Rasvanpoltto ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
4kk perusvoima ja hypertrofia. 20-40s.

Lyhyempää jaksotusta voi hakea voimaa ja massa haluavalle. Lisätty sarja määrä lyhyemmissä sarjoissa pitää volyymin riittävän kovana ja  kasvattavien hormoneiden tason korkella myös lyhyen perusvoima jakson ajan.

3vko Hypertrofia 3x12
2vko Perusvoimaa 4x8
3vko Hypertrofia 3x10
2vko Perusvoimaa 5x5

Jaksotusta kehonrakennus ja rasvanpoltto tavoitteelliselle treenaajalle:

1kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
2kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
4kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni

Esimerkkejä voidaan siis pallotella loputtomiin tavoitteen mukaan.

Voimaharjoittelu periodisointi lajin oheisharjoitteluna?
Oikein toteutettu periodisointi voi tuoda tuloksia myös hyvin erilaisiin lajeihin. Ääripään esimerkkinä voitaisiin sanoa vaikkapa maraton juoksu. Kerrataan tietämättömille nopeasti miksi voimaharjoittelusta on hyötyä pitkänmatkan juoksijalle, jonka lajisuoritus on kuin eri planeetalta punttitouhuihin nähden. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla voidaan parantaa juoksun taloudellisuutta hermotuksen ja voimatasojen paranemisen kautta. Lisäksi voimakestävyys harjoittelulla voidaan parantaa maitohappojen sietokykyä. Tukilihasten vahvistaminen ehkäisee loukkaantumisia ja voi vaikuttaa parantavasti taloudellisuuteen juoksussa. Harjoittelun ei siis todellakaan pidä perustua pelkkään hypertrofiseen harjoitteluun. Harjoittelu keskittyy pääasiassa räjähtävyyden, voiman ja voimakestävyyden parantamiseen sekä tukilihasten vahvistamiseen. Harjoittelua ei voida kuitenkaan tehdä kuntosalilla neljää kertaa viikossa ja juoksu harjoittelua saman verran päälle. Kuntosali puoli ajoittuukin alkutalveen, jolloin on mahdollista pudottaa juoksu harjoittelu minimiin. Esimerkiksi 2 kevyttä juoksu harjoitusta ja 3-4 kovaa puntti harjoitus on hyväksi todettu harjoitusmäärä. Puntin määrän tulee muuttua kevään lähestyessä yllä pitävän puolelle 1-2 kertaan viikossa juoksun noustessa vahvasti pääsijalle. Tämä mahdollistaa kunnollisen adaptoitumisen salitreeneissä silloin, kun niiden hyödyt halutaan saada maksimaalisesti irti. Ylläpitävä lajiharjoittelu pitää kuitenkin olla mukana kunnollisen siirtovaikutuksen saamiseksi lajiin. Olisi hieman ikävää menettää juoksukunto syksyn salijakson aikana. Samankaltaisia vuosijaksotuksia joudutaan miettimään aina päälajin ollessa kuntosalin ulkopuolella.

Strongman harjoitteet luovat erinomaista peruskunto pohjaa kauden alkuun.

Muutama sana selkeästi erilaiseen ei lineaariseen periodisointiin perustuvasta ohjelmoinnista.

Westside barbell on eräänlainen kummajainen ohjelmoinnin joukossa. Ohjelmointi tyylin toimivuus perustuu hyvin erilaiseen kaavaan kuin perinteinen länsimaalainen periodisointi opettaa. Kehoa ei päästetä kunnolla adaptoitumaan oikein mihinkään. Pääliike vaihtuu viikottain ja tämä mahdollistaa maksivoiman treenaamisen viikosta toiseen ilman hermoston ylirasittumista. Tämä on yksi westsiden kulmakivistä. Samalla liikkeellä suuret kuormat +85% 1RM. johtaisivat tulosten laskuun 2-3 viikossa. Lisäksi Westside ohjelmoinnissa kisakuntoa ei varsinaisesti tarvitse ajoittaa vaan olet hyvässä tikissä nostamaan milloin vain. Westside huomioi kuitenkin parin kehitettävän ominaisuuden säännön ja muut ominaisuudet ovat ylläpitävinä. Ajoittain voidaan kuitenkin kohottaa jotakin ominaisuutta rinnalle voimakkaammin. Tämä tapahtuu kauempana kisoista esimerkiksi nostamalla aerobisen harjoittelun määrää. Lähempänä kisoja tämä palautetaan jälleen takaisin ylläpitävälle tasolle ja mahdollistetaan paras mahdollinen voiman kehitys lajia ajatellen. Kuulostaa mahtavalta, mutta kannattaa kuitenkin muistaa systeemin vaativuus. Hermostollinen rasitus on erittäin suurta ja kehon sisään ajaminen systeemiin vie usein kuukausia. Systeemin kokeilu voi kuitenkin olla jossakin tapauksissa kannattavaa ja siitä kertovat kovat näytöt etenkin voimanosto rintamalla. Itse suosittelen vähintään kolmen vuoden tavoitteellista voimaharjoittelu taustaa ennen systeemin kokeilemista.

Westside barbelissa viikkotasolla periodisointi voi näyttää tältä:

Ma: Maksimivoima/perusvoima yläkroppa
Ti: Maksimivoima/perusvoima alakroppa
ke: Lepo
To: Lepo/Intervallit
Pe: Nopeusvoima/perusvoima yläkroppa
La: Nopeusvoima/perusvoima Alakroppa
Su: lepo

Toinen erikoisuus periodisoinnin kannalta ovat Crossfit treenit. Kaikkia ominaisuuksia treenataan täyttä häkää saman viikon sisällä. Tämä laittaa adaptoitumismekanismit  koville. "Liika" ärsykkeidenmäärä aiheuttaa sen, ettei keho pysty adaptoitumaan kaikkeen täydellä keholla. Väärin käsityksien välttämiseksi lopputuloksena on kuitenkin kivenkova crossfittaaja. Hänen potenriaalinsa ei ole loppuun asti hiotut millään osa-alueella, mutta osaamisen skaala on hyvin leveä. Lopputuloksena on voimaharjoittelun yleismies.

Aihealueena periodisointi on hyvin laaja ja vähän kirjoitettu osa-alue. Kunnollisen periodisoinnin rakentaminen vaatii suunnittelijaltaan laajan tuntemuksen päälajista ja voimaharjoittelun perusteista. On kuitenkin tärkeää ymmärtää periodisoinnin olemassa olo sekä sen merkitys. Vaihtelu ja heikkojenlenkkien kehittäminen on avainasemassa haettaessa oman potentiaalin rajoja. Jos haluat treenata kovaa ja oppia lisää niin klikkaa itsesi sisään vaikkapa pikapuoliin alkavaan Muscle Madness valmennukseen.