lauantai 3. toukokuuta 2014

Otevoima - Kuinka saada pitoa puristukseen

Tein pikaselauksen aiheesta asiakkaalleni ja artikkeleita ei ollut juurikaan saatavilla. Valmistetaan sellainen siis itse.  Otevoiman pitävyys tulee vastaan usein valmennuksissa. Suosittelen jättämään aina vetoremmien käytön minimiin, mutta mitä tehdä jos se tanko ei vaan pysy ylhäällä ilman? Seuraavaksi siihen, mutta ensin miksi se otevoima on niin tärkeä ja miksi et voisi vaan käyttää niitä remmejä.

Otevoiman merkitys lyhyesti:
- Kyynärvarren koko korreloi positiivisesti muun käsivarren kokoon nähden.
- Kyynärvarren voima on erittäin merkittävä voimantuoton kannalta. Esimerkkinä leuanveto.
- Kyynärvarren voima ja otevoima toimii usein rajoittavana tekijänä yläkehon vetävien lihasryhmien kehitykselle.
- Otevoiman ollessa kunnossa loukkaantumisriski on pienempi.

Omien havaintojen perusteella puristusvoiman heikkous on kaikkein yleisintä naisilla, mutta eivät tulokset miehilläkään mairittele. Otevoiman rakentaminen lähtee mielestäni siitä, että heitetään remmit nurkkaan ja aletaan treenata vapailla painoilla. Tämä riittää usein 3-6kk otevoima treeniksi. Erillisen otevoima treenin mukaan ottaminen johtaa hyvin usein kyynärvarsien ylirasittumiseen. Ylirasitus johtaa huonoon kehitykseen tai pahimmassa tapauksessa ranteiden tulehtumiseen.  Alussa kannattaakin edetä rauhallisesti,  jättää remmit sivummalle ja pyrkiä tekemään toistoja mahdollisimman paljon ilman tukivälineitä.
Aloitusjakson jälkeen voidaan aloittaa puristusvoiman suora treenaaminen.  Alla kolme toimivaa esimerkkiä kuinka sijoitat ne ohjelmaan. Pienenä lihasryhmänä ne palautuvat nopeasti ja treenifrekvenssi voi olla nopea. Muista kuitenkin valita vain yksi vaihtoehto kerrallaan:

- Tee 2-3 sarjaa jotakin otevoima liikettä jokaisen treenin lopussa.
- Tee 2 kertaa viikossa 2 liikettä. Molempia liikkeitä tulee tehdä 2-3 sarjaa adaptaation mahdollistamiseksi.
- Lisää ohjelmaa kaksi kertaa viikossa jokin otevoimaa vaativa liike. Tälläinen voisi olla esimerkiksi leuanveto Fatripzeillä.
- Edellisten vaihtoehtojen ollessa liian helppoja ja kokeiltuja  lisää jokaisen treenin alkuun yksi otevoimaliike.

Liike esimerkkejä puristusvoiman kehittämiseen:
Gripperit
Pinch nostot
Levypainoheitot
Nosto heitot (painon päästä kiinni)
Grippi riipunta yhdellä kädellä
Grippi riipunta kahdella kädellä
Otevoima liike esimerkkejä upotettuna ohjelmaan.
Punnerrukset fatripzeillä
Myötäote maastaveto
Maastaveto fatbarilla
Kaikki yleiset veto- ja punnerrusliikkeet.
Toimivia ja hyviä liikkeitä on paljon muitakin, mutta näillä pääset hyvään alkuun.

Klokovin mallia levypaino heittoihin, jotka kuormittavat varsinkin eksentrisesti.

Pinch-nosto mallia otevoimailijat. PS. samalta youtube kanavalta löytyy noin 100 erilaista otevoima harjoitusta videoineen. Otevoimailijat ovat yleensä omanlajisa ammattilaisia ja esimerkiksi voimanostajilla ei ole mitään jakoja noissa karkeloissa :) Jätkät nostaa saman pikkusormella kuin maastavetävät. Tämän nolosti otevoima kisoissa itse todenneena :D

Fatbar maastanosto on yksi omista suosikeista maastavedon otevoiman parantamiseen. 

Grippiriipuntaa kannattaa kokeilla varsinkin, jos leuanveto tulokset junnaavat paikoillaan. Kyynärvarren voimalla on yllättävän suuri merkitys leuanvedossa. 

Esimerkki liikkeet  perustuen lisää jokaiseen treeniin yksi purisvoimaliike:

Maanantai: Grippi riipunta cluster
Sarja 1: Riipunta 8s. tauko 10-15s. toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tiistai:
Sarja 1: Pinch –nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch –nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Torstai:
Sarja 1: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min.
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Perjantai:
Sarja 1: Pinch-nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch-nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tee ohjelmaa maksimissaan kolme viikkoa kerrallaan ja pidä sen jälkeen viikon tauko purisvoimatreenistä.

PS. Fatgripzit muuttavat minkä tahansa käsipainon tai tangon hetkessä paksukahvaiseksi. Suosittelen aloittamaan  ohemmalla sinisellä versiolla ja ottamaan vasta myöhemmin käyttöön tuhdin punaisen exreme fatgripzin. Näitä molempia löydät suomalaisista voimaharjoittelukaupoista muutaman kympin pari hintaan.
Tutustu vaikka täällä: http://www.fatgripz.com/

”Treenaa yläkehoa FatGripzeillä tai paksuilla tangoilla niin paljon kuin mahdollista.”  -Charles Poliquin
”Näistä ei ole paluuta” - Dave Tate
”Sijoita johonkin paksuun tankoon ja tee kaikki liikkeet sillä.” - JoeDeFranco

Kyynärvarsien lihashuolto
Kyynärvarsien lihashuolto on mielestäni ensisijaisen tärkeää lisättäessä otevoima harjoittelua. Kyynärvarsien ylirasittuminen johtaa treenien heikkenemiseen kaikissa liikkeissä joissa joudut puristamaan. Tätä kohtaa ei siis kannata todellakaan missata.

Ensimmäinen vinkki toteuttaa kyynärvarsien omatoimista availua perustuu jo monille tuttuun putkirullaukseen. Kyynärvarrelle kannattaa tosin hankkia jokin hieman pienemmällä halkaisijalla oleva rullain. Kaulintakin olen kuullut käytettävän menestyksekkäästi, mutta vastaus löytyy usein paljon lähempää. Levytanko tai käsipainon kahvaosa ajavat asian erinomaisesti. Kokeile rullata kyynärvarret läpi heti treenin jälkeen ja tarvittaessa vielä erillisenä harjoituksena.




Seuraava vinkki omatoimiseen availuun tulee crossfit -harjoittelun puolelta. Suomessa vielä sangen tuntematon Voodoo Floss Band on erinomainen ja helppo työkalu omatoimiseen kehonhuoltoon. Sen vaikutusmekanismit ovat vielä osittain hämärän peitossa. Parantavan ja avaavan vaikutuksen arvellaan johtuvan kumin aiheuttamasta kompressiosta. Kompressio venyttää faskiaa sekä estää lihaksen verenkierron. Liikuttamalla raajaa maksimaalisella liikeradalla kovan kompression alaisena erilaiset lihaksissa olevat nesteet osittain poistuvat lihaksesta. Kumin irrotuksen jälkeen nämä lihaksen nesteet pääsevät vaihtumaan tehokkaammin. Tämä johtaa aineenvaihdunnan sekä palautumisen nopeutumiseen. Kumia paikalleen laitettaessa kannattaa muistaa asettaa se ranteesta sydämeen päin. Muuten verenpaine pakkautuu käsiterään ja se ei ole ollenkaan hyvä juttu. Kierittämisen voi tehdä ihan reilulla voimalla ja liikuttelu kompression alaisena tuntuu usein pahalta. Pidä kompressio kuitenkin vain noin 60s paikoillaan ja poista kääre. Tämän jälkeen olo kädessä helpottuu nopeasti ja hyvät vaikutukset pääsevät tapahtumaan. Älä tee tätä käsittelyä juuri ennen treeniä, koska se pudottaa voimantuottoa hetkellisesti. Huomautuksena: Mikäli kärsit todetusta rannekanavaoireyhtymästä, kyynärhermonpinteestä tai TOS (toracic outlet syndrome) oireyhtymästä eli erilaisista hermopinteistä yläraajan alueella, niin kovan kompression käyttöä tulee vältää. 


Voodoo Floss Band tekniikkaa sovelllettuna nilkkaan.

Venyttelyäkään ei sovi täysin unohtaa. Itse venytysliikkeet lienevät kaikille tuttuja, mutta suosittelen kokeilemaan niihin PNF venytyksiä. Nämä ovat usein huomattavasti pitkiä staattisia venytyksiä tehokkaampia. Toista venytys esimerkiksi: syklillä 15s venytys ja 8s jännitys. Rentouta hetkeksi ja toista 3-6 kertaa. Lopeta venytys aina jännitykseen. PNF:stä saat parhaat hyödyt tekemällä sen erillisenä harjoituksena treenin kanssa. 

Yksi versio PNF venyttelystä.

5 kommenttia:

  1. Moi!
    Löysin äskettäin blogisi ja luin samalla istumalla kaikki postauksesi! Menipähän vapaapäivän aamu mukavasti :)
    En oikeastaan ikinä kommentoi aikaisemmin lukemiini blogeihin mitään mut tää on niin täyttä asiaa et kyllä nyt mun on ihan pakko!
    Olen sun kanssa ihan samoilla linjoilla ravinnon suhteen. Kannatan "kunnon ruokaa" ja olenkin itse jättänyt kaikki einekset pois sekä gluteenin. Olen gluteenille melko herkkä, vatsa menee ihan ylikierroksille ja kivut on välillä sietämättömät. Maito pitäisi myös jättää pois mutta siitä ei johdu muuta kuin pientä ihotulehdusta naamalla ja vielä opiskelijana ei ole varaa maidottomaan ruokavalioon, saatika haluakaan vielä.
    Olen itsekin käynyt Kaisa Jaakkolan luennolla ja lukenut hänen Hormonidieetti-kirjansa, mielenkiintoista asiaa!
    Olen aloittamassa voimanoston kisamielessä ja prosessoin vieläkin tätä asiaa. Katsos kun mua pyydettiin vaan yhtäkkiä kesken salitreenin että voimaseura haluais mua ruveta kisoihin valmentamaan ja oon vähän vielä hukassa että mitä kaikkea tää tulee tarkoittamaan. Ja tottakai se ykkösasia mun mielessä tuli heti ekana mieleen: no miten mä nyt alan syömään? Oon harrastanut nyt crossfittia ja vielä itsenäisesti voimaharjoittelua siihen päälle. Osaisitko antaa vähän suuntaa ruokailuun? En halua lihaskatoa tai puutostiloja, mulle on tärkeää antaa kropalle ravintoa kun se on mun tärkein työkalu (nyt alkava kisaaminen ja olen koulutettu urheiluhieroja)
    Olen 21v nainen, mitat 173cm ja 75kg, rasvat huitelee 23-25%.
    Tää nyt oli vähän tällänen ko en oikein tienny mitä kirjottaa mut sit taas mul olis ollu nii paljon mistä kirjottaa :D
    -mapa

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitokset palautteesta ja hurjasti tsemppiä voimanostoon. Hienoa, että olet kiinnostunut myös ravintopuolesta. Monesti tuppaa varsinkin voimalajeissa rajoittumaan kiinnostus ainoastaan proteiinin määriin. Tämä ei todellakaan riitä optmaaliseen suorituskykyyn ja terveyteen. Ruokailut säädän asiakkaille aina valmennuksen kautta kehon toiminnan ja lajin mukaan. Tällä hetkellä toimin itse Helsingissä. Jos kuitenkaan valmennukseen ei ole toistaiseksi mahdollisuutta ryhtyä niin lisätietoa löydät lukemalla lukemasi lisäksi mm. Kaisa Jaakkolan kirjat: Hormonitasapaino ja Taikinasta teräkseksi. Kannattaa tutustua myös Precision Nutrionin artikkeli tarjontaan osoitteessa http://www.precisionnutrition.com/blog/#. Näistä löydät kaikki peruspalikat oikeaan ravitsemukseen. Luonnollisesti selkeästi oireita aiheuttavat ruoka-aineet kannattaa pyrkiä minimoimaan. :)

      Poista
  2. Kiitos vastauksesta! :) pitääkin noita ruveta tutkimaan, valmennukseen ei eri paikkakunnan takia ole mahdollisuutta ellet tee etävalmennuksia myös? :)
    Kiitos tsempistä! Tulokset tasaisesti nousseet ja ekat kisat penkissä olisi tiedossa jo heinäkuussa, tarkoituksena saada tulosraja sm-kisoihin ylitettyä! Täytyy puuta koputella ettei kroppa petä!
    -mapa

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Anteeksi viivästyneestä vastauksesta. Työkiireitä ja koulutusta ollut kesän korvalla ihan tehdä asti ja blogin päivitys sekä seuraaminen ollut hieman toisella sijalla. Teemme etävalmennuksia siinä missä lähijuttuja. Suosittelen toki ensimmäistä käyntiä kasvotusten, mutta tämä ei ole pakollista. Etävalmennukset tapahtuvat puhelimitse tai skypen välityksellä. Mikäli olet kiinnostunut meidän etävalmennuksista niin ota yhteyttä http://optimalperformance.fi/yhteys/ tai suoraan minulle heikki@optimalperformance.fi

      Poista
  3. Mahtavaa tää sinun blogi! Minua jäi mietityttämään mikä on grippi riipunta? Tuossa kuvassa näyttää aivan normaalilta riipunnalta, mutta mistä siinä on kyse? Itsellä leuanvetotulokset junnaa joten ajattelin kokeilla josko tästä olisi apua.

    VastaaPoista