perjantai 14. maaliskuuta 2014

Treeniä raudan ääressä

Moi

Vähän erilaista ja käytännön läheisempää asiaa omia treenejäni koskien. Tällä hetkellä on meneillään rakenteellisen tasapainon jakso. Teen toisinaan tälläisen jakson tasaamaan kehon lihastasapainoa. Tällä kertaaa kartoitin tilanteen melko perusteellisella rakenteellisen tasapainon analyysillä. Tein testaus maksimit monessa liikkeessä (vertaan voimatasoja) sekä erilaisia lihasheikkouksia ja kireyksiä testaavia testejä. Tämän perusteella selvisi heikoimmat lenkkini. Liikkuvuudeltani olen kokoisekseni melkoinen kumiukko. Heikkolenkki löytyi kuitenkin takareisistä ja tarkemmin biceps feromiksesta. Tästä innostuneena hommasin vanhan viemäriputken tilalle kovempaa kalustoa. Vanha uskollinen ystäväni ja kalakaverini sininen viemäriputki siirtyy eläkkeelle ja sen korvaa rumble roller, jossa on hieman triggereitä hellästi kutittelevia nystyröitä. Kireyksiä löytyi lisäksi Faskioiden muodostamista lateraalilinjoista, jotka kulkevat kehon läpi muodostaen yhtenäisen sidekudoslinjan. Näiden kireydet haittaavat kehon luonnollista viestintää, voimantuottoa ja aiheuttavat lihaskipuja sekä virheasentoja. Sidekudokset uudistuvat 12 viikossa ja tuon ajan kuluttua minulla pitäisi olla uudet entistä joustavamma lateraalilinjat tehostetun kehonhuollon ansiosta.


Lihaksiston osalta suurin heikkous löytyi epäkäslihaksen alaosasta. Lavanhallintaa tulee siis erittäin tehostetusti seuraavan kolmen viikon ajan. Korjaamalla tukilihasten toimintaa ja epätasapainotiloja paranee isojen lihasryhmien voimantuotto sekä loukkantumisriski pienenee -win win kaikista näkökulmista katsoen. Ohjelma pohjalta päädyin lihasryhmiltään kaksijakoiseen ja neljään erilaiseen treeniin jaettuun ohjelma tyyppiin. Näin saan lyhyen ärsykevälin, mutta pystyn priorisoimaan tehokkaammin heikkoja kohtia. Seuraavaksi alla tämän päivän treenit nro3:

A1. Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm Tempo 20X0 5x12 90s.
A2. Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla Tempo 3010 5x10 90s.
B1. Penkkipunnerrus käsipainoilla Tempo 4010 3x10 60s.
B2. Trap3 nosto yhdellä kädellä Tempo 3010 3x12 60s.
C1. Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla neutraaliote fatripz Tempo 2010 2x12-15 45s.
C2. Scott hauiskääntö mutkatangolla 3010 2x10 45s.
C3. Poliquin vipunostot käsipainoilla 3010 2x10 45s.

Kaikki tekniikka ja pumppipainotteisesti. Voin sanoa, että tuntuu voimajaksojen jäljiltä :) Treenin kokonaiskesto noin 42min ja tauot pidin arvion mukaan.

Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm (kannattaa kokeilla! Pidemmän liikeradan ja Fatripzin puristuksen vuoksi iskee pitkissä sarjoissa vastaan kuin tuhat salama ja painoa tankoon menee naurettavan vähän :) Fatripzit lisää käsien lihaksiston aktivaatiota, joka tarkoittaa raastavaa pumppia kyynärvarsissa ja ojentajissa.)

 Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla (normaalia pystymmällä kulmalla. Selän alempia osia taotaan ihan "olan takaa" toisessa yläkropan treenissä.)

Penkkipunnerrus Käsipainoilla (puolineuraalilla/neutraalilla ottella ja kyynärpäät selvästi alaviistoon olkanivelet pysyvät kunnossa pidemmässäkin juoksussa.)

 Trap-3 nosto yhdellä kädellä (Tekniikka on erittäin tärkeä tässä liikkeessä. Tuntuma epäkkään alaosaa täytyy löytyä tai teet liikkeen väärin. Oikein tehtynä painot ovat naurettavan pienet.)

 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla neutraalillaotteella (kyynärpäät paikallaan lievästi takaviistossa saat säilytettyä jännityksen ojentajassa koko liikkeen ajan)

Scott hauiskääntö mutkatangolla (suurimmalle osalle mutkatanko on huomattavsti suoraa tankoa kyynärpää ja ranne ystävällisempi)

Poliquin vipunostot käsipainoilla (liikeessä ylikuormitetaan liikkeen ylä- ja laskuosaa. Muokkaa mukavasti perinteistä vipunostoa.)