torstai 16. tammikuuta 2014

Voimanostokyykky vs. painonnostokyykky. Varusteet kyykyissä.

Tartutaan tällä kertaa ikuisuus vääntöön parhaimman kyykkytekniikan etsinnässä. Lisäksi käymme läpi muutamia "oikea vs. väärä" väittelyn kohteeksi joutuneita varusteita. Tietolähteet ovat täynnä juttuja suuntaan ja toiseen. Mitä enemmän tekstejä lukee, niin sitä epäselvemmäksi vastauksen löytäminen käy. Syynä tähän on että suoraa vastausta ei ole olemassa.  Perustelut tähän artikkelin loppupuolella, mutta kerratampa ensin mitä eroa näillä kahdella kyykyllä olikaan.

Voimanostokyykky vs. painonnostokyykky
Voimanostokyykky kyykätään taakse ja polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Painonnostokyykyssä taas polvilinja ylittää varvaslinjan ja kyykky laskeutuu alas "jalkojen väliin". Toinen merkittävä ero on tangon sijainti niskassa voimanostokyykyssä tanko laskeutuu alas lapaluiden harjanteen päälle (low position), kun taas painonnostokyykyssä tanko sijoittuu ylemmäs epäkäslihaksen päälle (high position). Voimanostokyykkytekniikalla pystytään yleensä käsittelemään hieman isompia rautoja kuin painonnostokyykyllä, mutta painonnostajat ovat aikojen saatossa todistaneet ettei suuret raudat ole ainoastaan voimanostajien heiniä. Suurempi voimantuotto voimanostokyykyssä johtuu sen takaketju painotuksesta ja usein hieman lyhemmästä liikepituudesta. Takaketju on ihmisen voimakkain voimantuottoketju, joka koostuu pohkeiden, takareisien, pakaroiden, pitkien selkälihasten voimasta. Etureisien osuus on hieman pienempi voimanostokyykyssä ja ihmisen voimakkain lihasketju pääsee työskentelemään täydellä teholla.

Video Painonnosto- ja voimanostokyykyn eroista
Sivukuva Highbar vs. Lowbar positiosta (www.startingstrenght.vikia.com)

Kumpaa minun pitäisi opetella?
Jos olet aloittelemassa kyykkyjen tekemistä niin suosittelen ensimmäiseksi painonnostokyykyn opettelemista. Ajatellaan, että joutuisin valitsemaan vain toisen, niin valitsisin silloin painonnostokyykyn. Asiat eivät kuitenkaan ole aina ihan näin yksinkertaisia. Kehonrakentajalle sopii paremmin painonnostokyykky. Painonnostajalle valinta on myös selvä, mutta miten muun urheilun suhteen? Painonnostokyykky on kokonaisvaltaisempi ja sen liikkuvuutta parantava vaikutus on suurempi. Siirtovaikutus moniin lajeihin on voimanostokyykkyä parempi. Voimanostokyykky on selkeä valinta voimanostajalle. Se mahdollistaa isompien rautojen liikuttelun kilpailuiden sääntöjen puitteessa ja sopii muutenkin takaketju painotuksen vuoksi paremmin lyhyisiin sarjoihin.

Valintaa sotkee kuitenkin vielä useampi muu asia. Jokaisella on yksilölliset ominaisuudet sekä treeneissä vaikuttaa useita treeni kehitykseen vaikuttavia tekijöitä. Otetaan esimerkiksi kehonrakentaja, jonka etureidet dominoivat vahvasti.  Voimanostokyykky voi olla ratkaisu paremman pakaroiden ja takareisien aktivoinnin löytämiseksi. Toisaalta voimanostajalle, jonka tarvitsee vahvistaa erityisesti reisiä, olympiakyykky voi tarjota hyvän mahdollisuuden. Vaikuttavista tekijöistä mainittakoon myös vaihtelu. Keho adaptoituu liikkeeseen ja kyykky tyylin vaihtaminen joksikin aikaa voi olla juuri se tarvitsemasi piristys ruiske uusille lukemille. Näkisin siis nämä kaksi erilaista kyykky tyyliä vain kyykyn variaatioina kuten vaikkapa etukyykky, boxikyykky tai mikä tahansa muu. En erottelisi näiden muotojen välillä väärää ja oikeaa tyyliä.  Usein kannattaa muistaa vanha voimailijoiden sanonta ”Tehokkain on juuri se liike mitä et tee”.  Todella usein tässä sanonnassa on totuuden jyvä.

Kehonrakennuksen kovat pojat (Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger, Ken Waller) kyykkäämässä high positiolla

Vyön käyttö kyykyissä?
Käytä vyötä mahdollisimman vähän. Tukeva ja vahva keskivartalo muodostaa hyvän tuen lähes kaikelle liikkeelle. Mitä vahvempi sinun keskivartalosi on sitä vahvempi olet. Treenaamalla ilman vyötä luot sen vahvan keskivartalonipain.Tämä vaan on niin tuhat kertaa todistettu käytännössä. Tekniikka on suhteellisen helppo pitää perus treeneillä, eikä vyön poistaminen aiheuta loukkaantumisriskiä. Asia on paremminkin päinvastoin. Fitness piireissä päätä nostaneen vyön käyttäminen lähes jokaisessa liikkeessä kapean keskivartalon toivossa on mielestäni hulluutta. Asiaan vaikuttaa enemmän rakenteesi ja perimäsi kuin vyön käyttö. Se pieni leveneminen mikä voi tulla ilman vyötä treenatessa normaalia ja ennen kaikkea se ehkäisee loukkaantumisriskiä huomattavasti. Katsokaapa vaikkapa painonnostajien keskivartaloita. Eivät ne ole merkkivän leveitä vaikka keskivartalon käyttö on äärimmäistä. Ilman vyötä tehtävät treenit eivät anna keskivartalon heikentyä verrattuna muihin lihasryhmiin. Tämä on loukkaantumisien ehkäisyssä yksi tärkeimpiä asioita.

Ymmärrän vyön käytön maksimaalisissa nostoissa esimerkiksi voimanoston puolella. Itse käytän usein vyötä maksimaalisissa ”ykkösissä”.  Voimanoston kisanostot eivät ole missään muodossa terveysliikuntaa ja loukkaantumisriski on suorituksen aikana erittäin merkittävästi kohonnut. Ottamalla vyön käyttöön maksimaalisiin nostoihin vahvistat vahvaa keskivartaloa entisestään. Loukkaantuminen näissä nostoissa on aina mahdollinen ja en todellakaan halua sen kohdistuvan selkärankaan. Esimerkiksi jalkojen pettäminen maastavedossa johtaa harvoin loukkaantumisiin, mutta selän kanssa juttu on jo ihan toinen. Välilevyihin kohdistuva paine voi jopa kymmenkertaistua rangan asennon pettäessä. Maksimaalisessa nostossa jälki on usein tuhoisaa. Toki kovia nostoja voidaan silti tehdä ilman vyötä, mutta tekniikan pitäminen pitää olla silloin 100% varmaa. Usein kisanostoissa psyykataan rajusti ja veto yritetään vetää melkoisen aggressiivisesti. Tekniikan pettäminen on niissä todennäköisempää kuin salitreeneissä. Yhteenvetona: käytä vyötä mahdollisimman vähän, mutta todella brutaaleihin kisa- ja harjoitusnostoihin vyönkäyttö on ok, mutta ei ihan pakollinen.

Omia vuosien varrella kertyneitä varusteita. Osa on kyllä jäänyt pölyttymään hyllylle kuten uudenkarheat polvisiteet. 

Polvisiteet?
Mitä tahansa varustetta treeneihin valitessaan tulisi kysyä tärkeä kysymys. Tekeekö varusteet liikkeen turvallisemmaksi ja tekeekö varusteet liikkeen turvalliseksi vielä vuodenkin päästä? Polvisiteiden kohdalla vastaus näihin on usein kyllä ja ei. Näennäisesti tässä hetkessä polvet tuettua on turvallisempi kyykätä polvia ajatellen.  Mikä tilanne on pidemmän ajan kuluttua? Olet siirtänyt polven tukilihaksiston töitä polvisiteille ja vahvistanut ympäröiviä lihasryhmiä entistä vahvemmaksi. Suhteessa heikot tukilihakset lisäävät loukkantumisriskiä merkittävästi. Muistutan tässä yhdeydessä, ettei loukkaantuminen tule useinkaan salilla vaan esimerkiksi liukastuttaessa yms. Toisinaan kuulee polvisiteitä otettavan käyttöön, koska polvet ”eivät kestä kyykätä” ilman niitä. Eikö tässä kohtaa kannattaisi kuitenkin miettiä mistä ongelma johtuu, ennen kuin sitä lähdetään kiertämään vain loppujen lopuksi pahentavilla varusteilla? Lihaksiston epätasapainotilat pahenevat tällä menettelyllä. Polvisiteillä voi olla käyttötarkoituksensa voimanostossa ja ajoittain kovissa treeneissä. En kuitenkaan itse näe niille oikein mitään käyttötarkoitusta, missä samaa asiaa ei voitaisi suorittaa jollakin tukilihasten kehitystä tukevalla menetelmällä. Polvisiteet eivät kuulu omaan treenikalustooni juuri koskaan.

Kengät?
Voimanosto kyykkyyn suosittelen hankkimaan mahdollisimman periksi antamattomat tasapohjaiset kengät. Converset ovat kuumaa kamaa näillä markkinoilla. Polvilinjan pysyessä varvaslinjan takana nilkalle ei synny juurikaan minkäänlaista kulmaa ja kantakoroketta ei tarvita. Tasapohjaisilla kengillä painopiste jalassa saadaan paremmin kantapäille, joka lisää voimakkaan takaketjun työskentelyä.
Painonnostokyykkyyn suositus on taas päinvastainen. Olympia kyykyn pioneerejä ovat painonnostajat. Mitäpä heillä on jalassaan? Painonnostokengät reilulla korolla. Korko vähentää nilkan venyvyyden tarvetta ja antaa enemmän peli varaa viedä voimakkaammin polvia eteen kyykyn aikana. Voimakkaasti eteen viedyt polvet mahdollistavat selän pitämisen lähempänä seisonta-asentoa myös kyykyn ala-asennossa ja mahdollinen selän pyöristyminen liikkeen mennessä hyvin syvälle vähenee. Pieni korko kantapäissä tekee kyykystä turvallisemman.

Kyykky päivä?

Muut tukevat varusteet?
Muihin tukeviin varusteisiin luen mm. kyykky- ja vetopuvut. Näille varusteille en näe mitään muuta järkevää käyttötarkoitusta, kuin varustesallitut voimanostokisat. Vaikka itse olenkin enemmän raw-nostamisen kannattaja, niin kiistely niiden käytöstä on mielestäni tarpeetonta. Jokaisessa liitossa ja nostomuodossa on omat sääntönsä ja niiden puitteissa nostetaan. Jokaisella on mielestäni täysi oikeus valita nostomuotonsa ja lajinsa.Varusteiden tehtävä on mahdollistaa mahdollisen suuren kuorman käsittelyn sääntöjen sallimissa rajoissa.

Jonas Rantasen 575kg varustekyykky (www.powerliftingwatch.ru)