perjantai 3. lokakuuta 2014

Miksi liikelaajuudella on väliä?

Saleilla näkee päivästä toiseen valtavasti treenaavia ihmisiä, joiden liikkeiden liikerata on hyvin pieni. Esimerkkinä heitän puolesta välistä tehtävät leuanvedot, puolikyykyt, penkkipunnerrukset jotka eivät koskaan saavuta rintaa jne… Vajaa liikerataisilla liikkeillä voi olla paikansa, mutta niiden pitää olla enemmänkin erikoistekniikoita kuin se perus standardi liikkeelle.  Artikkelin tarkoituksena on avata miksi mahdollisimman suuri liikelaajuus on tärkeä? Ja miksi maksimaalista liikelaajuutta tulisi käyttää jokaisessa treenissä. Mielestäni täydellä liikelaajuudella kehität voimaa,  massaa ja liikkuvuutta tehokkaimmin. Erikoistekniikat ovat sitten vielä erikseen.

Voimanostossa osatoistot ovat yleisiä, koska tarkoituksena on vahvistaa nimenomaan tiettyä heikkoa kohtaa nostosta. Kaikesta huolimatta suurin osa nostoista tulisi olla kokoliikerataisia. Kuva: http://theswole.com/

1.  Voima paranee pääasiassa sillä liikelaajuudella jolla harjoittelet. (1,2,3,4,5,6) Täysi liikerata parantaa 1RM maksimia vajaata liikerataa paremmin. (20)
Tekemällä puolikyykkyjä et tule olemaan koskaan voimakas nivelkulmien mennessä jyrkemmiksi kuin harjoituksessa. Kotona, työssä, pelikentällä jne. tarvitset käyttää suurempaa liikelaajuutta. Vajaan liikeradan harjoittelusta voiman lisäämiseksi voi hyötyä esimerkiksi voimanostajat, jotka haluavat voimaa nimenomaan tietylle alueelle nostoa esimerkiksi parantaakseen loppuojennusta.

2. Syväkyykky on parempi kehittämään räjähtävyyttä ja hyppyvoimaa kuin vajaa liikeratainen kyykky. (2,3,9,10)
Puolikyykky on lajinomaisempi hyppyä ajatellen kuin syväkyykky ja siinä pystytään saavuttamaan suurempi hetkellinen tehontuotto. (7.) Tästä huolimatta syväkyykystä hyödytään enemmän maksimivoiman lisääntymisen kautta. Räjähtävyysharjoittelussa osatoistot lajinomaisilla kuormilla toimivat hyvin tehontuoton ollessa suurimmillaan. Erilaiset hypyt ovat hyviä tämän tarkoitukseen.(7.)

3. Täysi liikerata toimii erinomaisesti hypertrofisessa harjoittelussa.
Tutkimuksessa verrattiin scott-hauiskääntöä vajaalla liikeradalla sekä täydellä liikeradalla. Täysi liikeratainen ryhmä saavutti suuremman lihaskasvun. (8.) Norjalaistutkimuksessa havaittiin syväkyykyn johtavan suurempaan lihaskasvuun etureisissä kuin puolikyykyn. (3.) Jalka ohjelmassa havaittiin  täyden liikeradan johtavan suurempaan lihaskasvuun (4.) Fyysisesti aktiivisilla treenaajilla testattiin puolikyykkyä sekä syväkyykkyä 12 viikon ajan. Reiden lihaksien pinta-ala syväkyykkyryhmässä lisääntyi 4-7%. Vastaavat luvut vajaankyykyn ryhmässä olivat 2-4%. (9.) Täysi liikelaajuus aktivoi lihasta koko sen pituudelta (6.) ja venytetty lihas vahvasti kuormitettuna merkittävä tekijä lisäämään lihaskasvua. (9,12-18). Toisaalta lihas tuottaa suurimman voiman pituutensa puolessa välissä ja näin ollen suurin lihasjännitys saadaan juuri keskialueella. (19)

Lihasjännitys on yksi tärkeimmistä tekijöistä hypertrofian saavuttamiseksi. 2012 tehty tutkimus oli mielenkiintoinen, koska siinä oli käytetty osatoistona nimenomaan keskialuetta kulmalla 50-100 astetta Scott-hauiskäännössä vs. täysliikeratainen  0-130 astetta. Lihaksen paksuus kasvoi kokoliikerataisella ryhmällä 9,52% ja vajaaliikerataisella 7,37%. Molempia tekniikoita voidaan käyttää, mutta kuitenkin täysi liikeratainen liike pitäisi muodostaa suurimman osan harjoittelusta. Tietyin periaattein voidaan molempien hyvät ominaisuudet ottaa käyttöön hypertrofisessa harjoittelussa. Tästä lisää yhteenvedossa.

4. Täyden liikelaajuuden käyttäminen ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta.
Esimerkiksi etukyykky on erittäin monipuolinen liikkuvuuden ylläpitäjä.  Moninivelliikkeenä se vaatii hyvää liikelaajuutta aina ranteista nilkkoihin saakka. Lisäksi se opettaa kehoa toimimaan oikein erilaisissa kyykyissä, myös arkielämän puolella. Monipuolinen harjoittelu täysillä liikeradoilla pitää kehon liikkuvuuden sillä tasolla, johon se on tarkoitettu. Täydet liikeradat luovat myös nivelille vähemmän stressiä useissa liikkeissä. Etukyykky on jälleen yksi näistä. Polvikulman ollessa 90 astetta, polveen kohdistuva stressi on suurimmillaan. Alemmas vietynä rasitus vähenee. (11.) Tämä kuitenkin edellyttäen tekniikan olevan kunnossa.

Yhteenveto:
Kaikessa painoharjoittelussa tulisi peruspalikat koota täysiliikerataisista liikkeistä. Täysiliikeratainen harjoittelu on pääosin vajaaliikerataista tehokkaampaa. Osatoistoharjoittelu toimii hieman paremmin pidempään harjoitelleilla kuin aloittelijoilla. Tätä tukevat tutkimukset (1,2,4). Osatoistoja voidaan käyttää ajoittain erikoistekniikkana sekä harjoituksen lajinomaisuuden hakemiseen. Kuitenkin esimerkiksi hyppyvoimaa tarvitsevan ei kannata suorittaa puolikyykkyjä isoilla kuormilla vaan hakea voimaa käyttämällä täyttä liikerataa. Lajinomaista räjähtävyyttä lajinomaisilla kuormilla voi treenata vaikkapa erilaisilla  hypyllä ja plyometrisillä harjoitteilla. Alla yksi esimerkki kontrasti sarjasta, jossa nämä tekijät on huomioitu.

A1. Takakyykky Tempo: 30X0 toistot: 3  tauko: 10s.
A2. Boxihyppy Tempo: 10X0 toistot 5 tauko 2-3min

Hypertrofisessa harjoittelussa kannattaa käyttää täyttä liikelaajuutta samalla tavalla. Mikäli halutaan kuormittaa jotakin osaa nostosta, niin voit yhdistää osatoiston ja täyden toiston. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka ylikuormittaa liikkeen alaosaa. Laske tanko normaalisti rintaan asti ja nosta tanko puoleen väliin ylös, laske takaisin rinnalle ja nosta ylös asti suorille käsille. Tätä kutsutaan 1 ½ toistoksi. Näin pystyt hyödyntämään venytyksen sekä osatoiston hyvät ominaisuudet hypertrofiassa. Toinen tehokas vaihtoehto on muuttaa liikettä kuormittamaan haluttua aluetta. Esimerkkinä: rinta vinopenkkiä vasten tehtävä hauiskääntö ja selkä samaista penkkiä vasten tehty hauiskääntö. Ensimmäinen kuormittaa etenkin liike laajuuden yläosaa ja toinen alaosaa. Voit myös yhdistää täysi liikerataisen moninivelliikkeen sekä väsyttää lihaksen loppuun vajaanliikeradan viimeistely liikkeellä. Alla esimerkki:

A1. Pystypunnerrus tangolla seisten tempo: 4010 toistot: 6-8 palautus: 10s.
A2. Vipunostot sivuille käyttäen liikkeen yläosaa. tempo: 2010 toistot:10-15 palautus: 120s.

Toisaalta homman voi tehdä myös toisinpäin eli vajaaliikeratainen ison ”romun” liike ensin ja äärimmäisen venyttävä kokoliikeratainen seuraavana. Esimerkki alla:

A1. Lattiapunnerrus tangolla tempo:4110 toistot: 6-8 palautus:10s.
A2. Ojentajapunnerrus käsipainolla niskantakaa tempo:2010 toistot: 10-15 palautus: 120s.

Kolmantena esimerkkinä sarja, joka yhdistää kaikki kolme hypertrofian kannalta tärkeintä ominaisuutta maksimaalisesti. Mekaaninen jännitys saadaan maksimaalisesti keskialueelta. Hakemalla isometrinen pysäytys keskelle lihaksen venymisen jälkeen saadaan suurin mahdollinen jännitys, joka voidaan itse tuottaa kyseisellä kuormalla. Metabolinen stressi syntyy lihaksessa ja käytännössä se tuntuu pumppina ja polton tunteena. Tämä tulee varmasti maksimoitumaan tässä sarjassa. Kolmantena hypertrofiaa laukaisevana tekijänä lihasvaurio. Tämän maksimoimiseen tarvitsemme jännityksen alaisen maksimi venytyksen. Tämä tulee koko liikelaajuuden toistoilla. Alla esimerkki tällaisesta sarjasta.

A1. Scott-hauiskääntö (½ toistot keskialueella) Toistot 8 tempo 1010 Palautus 0s.
A2. Scott-hauiskääntö (isometrinen supistus ylhäältä tuoden keskellä) Toistot 8s. Palautus 0s.
A3. Scott-hauiskääntö (kokoliikealueen toistot) Toistot: 8 Tempo 2010 Palautus 120s.

Muistutuksena tähän loppuun vielä vaihtelun merkitys. Keho adaptoituu siihen mitä teette ja vaihtelulla voi saada kehitystä treeneistä vaikkei ne ihan optimaalisia tieteen valossa olisikaan. Kokeilkaa rohkeasti.


Painoharjoittelussa lihasjännityksellä on suuri merkitys ja usein se menetetään liian suurilla painoilla ja huonolla tekniikalla. Valitettavan usein asiaa korjataan käyttämällä vajaita liikeratoja. Kuva: www.crossfitwilmington.com


1. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):84-9.

2. WEISS, L. W., FRX, A. C., WOOD, L. E., RELYEA, G. E., & MELTON, C. (2000). Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 241-247.

3. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

4. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

5. Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):128-33.

6. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.

7. Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.

8. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

9. Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.

10. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C.,
Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.

11. Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. 43(10), 993-1008

12. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.

13. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.

14. Mechanical stimulation improves tissue-engineered human skeletal muscle. Powell CA, Smiley BL, Mills J, Vandenburgh HH. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Nov;283(5):C1557-65.

15. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.

16. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. J Anat. 1997 May;190 ( Pt 4):613-22.

17. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Goldspink G. J Anat. 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34.

18. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.

19. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.

20. Pinto, R.S, Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C.E, Brown, L.E,&Bottaro, M. (2012) Effect of range of motion muscle strength and shickness. Journal of srenght & contioning Research,26(8), 2140-2145

tiistai 12. elokuuta 2014

Periodisointi voimaharjoittelussa

Mitä tarkoittaa periodisointi?
Periodisoinnilla tarkoitetaan harjoittelun suunnittelemista toteuttamiskelpoisiin yksiköihin, joka tähtää halutun tavoitteen saavuttamiseen. Yksiköt muodostuvat useista elementeistä. Näitä ovat:

Minisykli = yksi treenikierto. Kestoltaan 2-14 päivää.

Mikrosykli = yksi treeniohjelma. Kestoltaan tyypillisesti 2-6 viikkoa.

Makrosykli = tyypillisesti 2-4 mikrosykliä/ohjelmaa. Rakennetaan yleensä kisojen välillä ja tyypillinen kesto 3-12kk.

Periodisointia voidaan tehdä myös pitkäaikaisena periodisointina esimerkiksi olympia vuosien välille tai vaikka painonnostossa lapsesta aikuisikään herkkyyskausien mukaan tapahtuvasti.

Yleisimmät Periodisointi mallit.

Monissa yhteyksissä periodisointi mallit luokitellaan kolmeen osaan: Lineaarinen, ei lineaarinen sekä "undulating" periodisointi.

Lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikot 1-4: 3x12
Viikot 5-8: 3x10
Viikot 9-12: 4x8

Aaltoileva periodisointi esimerkki:
Viikot 1-2: 3x12
Viikot 3-4: 4x8
Viikot 5-6: 3x10
Viikot 7-8: 5x5

Ei lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikko 1: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 2: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 3: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 4: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima

Näillä ei tosin vielä pitkälle pötkitä. Alla kerrotaan mitä muita parametrejä voit ottaa huomioon laatiessasi periodisointi suunnitelmaa.

Mitä hyödyt suunnitellusta periodisoinnista?
Periodisointi mahdollistaa heikoimman ominaisuuden kehittämisen maksimaalisella teholla ja muodostaa hyvän pohjan adaptaatio prosessille kehossa. Mahdollisia kehitettäviä ominaisuuksia voi olla esimerkiksi: kehonkoostumus, räjähtävävoima, maksimivoima, voimakestävyys, heikkolihasryhmä, aerobinen kestävyys jne. Jakson pääkohde voi olla siis melkein mikä tahansa ominaisuus, joka on heikko ja oleellinen lajin kannalta. Myös kehonrakentaja hyötyy periodisoinnista priorisoimalla esimerkiksi voimakestävyyspainotteista treeniä, volyymia, intensiteettiä, heikkoja lihasryhmiä, voimaa. Toki kannattaa pysytellä tärkeimmän ominaisuuden parissa suurimmaksi osaksi, mutta silloin tällöin laatikon ulkopuolelle hyppääminen antaa tarvittavan piristysruiskeen kehitykselle. Kehittyminen tapahtuu tottumisen eli adaptaation kautta. Mikäli olet totuttanut kehosi kuukausi tolkulla samankaltaiseen treeniin, kehon ei tarvitse enää sopeutua tilanteeseen niin kovaa ja kehitys jää pienemmäksi.

Kuinka suunnittelen periodisoinnin?
Emme syvenny tässä artikkelissa sen enempää minisyklien rakentamiseen. Minisyklityksen alle jäävät mm. liikevalinnat, volyymi ja intensiteettivaihtelut yms. Nämä kuuluvat enemmän perus ohjelmasuunnitteluun. Perehdymme sen sijaan eritoten mikro ja makrosyklitykseen eli viikoissa ja kuukausissa tapahtuvaan periodisointiin. Alla tulen esittämään muutaman helpon ja käyttökelpoisen periodisointi mallin. Malleja on olemassa kymmenittäin ja niiden läpikäyminen on jo toinen juttu. Sen sijaan yritän saada lukijat sisäistämään periodisoinnin perimmäisen merkityksen, mihin sen tehokkuus harjoittelussa perustuu ja miksi juuri sinun kannattaa sitä miettiä?

Nopeuden kehittämiseen painonnosto liikkeet ovat hyvä ratkaisu. 
(Kuva: http://strengthambassadors.com/)

Adaptaatio on kaiken kehityksen perusta. Adaptaation aikana totumme uuteen ärsykkeeseen eli kehitymme niin, että keho pystyisi hoitamaan saman treenin tehokkaammin seuraavalla kerralla. Keho adaptoituu jokaiseen treeniin, mutta täydellinen adaptaatio ohjelmaan tapahtuu yleensä ohjelma tyypistä ja harjoitustaustasta riippuen 2-6 viikon sisällä ohjelman aloittamisesta. Kehon ollessa adaptoitunut treeniin treeniohjelman tulisi vaihtua kehityksen turvaamiseksi. Mielestäni ohjelma tulisi vaihtua viimeistään 2kk:n kuluttua sen käytäntöön ottamisesta. Yleensä ohjelman vaihto kannattaa kuitenkin suorittaa jo reilusti tätä aikaisemmin.

Priorisoitavien ominaisuuksien valinta kannattaa suorittaa huolella. Ensinnäkin sinun täytyy tunnistaa heikoimmat lenkkisi tavoitetta ajatellen. Väärän lenkin kehittäminen ei tuo tuloksia, koska keho on niin vahva kuin sen heikoin lenkki. Pettääkö keskivartalosi ensimmäisenä maastavedossa? Onko sinun olkapäiden lihasmassa pieni muihin lihasryhmiin nähden? Onko nostosi liian hitaita ja väsyt ennen vedon päättymistä? Oireileeko olkapääsi nostoissa tukilihasten heikkouden vuoksi? Onko yleiskuntosi liian heikko tekemään työtä kovia volyymi treenejä varten vai onko rasvaprosenttisi liian korkea? Heikoimpien lenkkien löytymisen jälkeen on aika kirjata ne ylös. Selkeiden heikkojenlenkkien puuttuessa lajianalyysin avulla voit selvittää lajisi kannalta tärkeimmät voimaominaisuudet. Näin ollen tiedät minkä ominaisuuden kehittäminen vaikuttaa eniten juuri sinun lajissasi. Jaksotusta suunnitellessa on erittäin tärkeää huomioida, ettet voi kehittää montaa hyvin erilaista ominaisuutta maksimaalisella teholla yhdenaikaisesti. Valitse siis yksi tai maksimissaan kaksi samankaltaista ominaisuutta priorisointia varten. Muut ominaisuudet pitää kuitenkin pysyä mukana ohjelmoinnissa niiden tason säilyttämiseksi. Niiden volyymi eli treenimäärä on kuitenkin oltava pieni priorisoinnin alla oleviin asioihin nähden. Näin ne eivät sotke adaptoitumista eikä ne syö palautumiskapasiteettia pääkohteelta.

Mikäli olet kilpaurheilija tai peruspunttaaja, joka haluaa kesäkuntoon. Sinun täytyy miettiä makrosyklin pituus. Paljonko sinulla on aikaa kehittää puutteellisia ominaisuuksia? Yleensä paras kunto kulminoituu jakson loppuun. Esimerkiksi yleisurheilu lajeissa kisakunnon ajoittaminen on erittäin tärkeää. Kunto voi vaihdella periodisoinnin ajankohdasta riippuen yllättävän paljon vaikka vaihtelu pyritäänkin pitämään minimissään ylläpitävän harjoittelun avulla.

Etukyykky on yksi parhaista yleisliikkeistä voimantuoton parantamiseen lajista riippumatta. Samalla se ylläpitää hyvää liikkuvuutta.

HUOM:Sarjamäärät ja toistomäärät ovat vain selventämässä ideaa. Ei ole siis kiveenkirjoitettuja.
Yksi esimerkki voimanostajan neljän kuukauden ajalle toteutetusta periodisoinnista: 

1kk Tukilihasten vahvistaminen, rasvanpoltto/ työkapasiteetin lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 8-10.
2kk Perusvoimatasojen nostaminen ja työkapasiteetin nostaminen. Pääasiallinen toistoalue 5-8.
3kk Räjähtävänvoiman ja perusvoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-6.
4kk Maksimivoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-3.
KISA!

Vastaava jaksotus kovaan kesäkuntoon haluavalta sunnuntai punttaajalta, joka haluaa olla monipuolisesti hyvässä tikissä:

1kk Voimakestävyyden treenaaminen ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40s-2min
2kk Rasvanpoltto ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
4kk perusvoima ja hypertrofia. 20-40s.

Lyhyempää jaksotusta voi hakea voimaa ja massa haluavalle. Lisätty sarja määrä lyhyemmissä sarjoissa pitää volyymin riittävän kovana ja  kasvattavien hormoneiden tason korkella myös lyhyen perusvoima jakson ajan.

3vko Hypertrofia 3x12
2vko Perusvoimaa 4x8
3vko Hypertrofia 3x10
2vko Perusvoimaa 5x5

Jaksotusta kehonrakennus ja rasvanpoltto tavoitteelliselle treenaajalle:

1kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
2kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
4kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni

Esimerkkejä voidaan siis pallotella loputtomiin tavoitteen mukaan.

Voimaharjoittelu periodisointi lajin oheisharjoitteluna?
Oikein toteutettu periodisointi voi tuoda tuloksia myös hyvin erilaisiin lajeihin. Ääripään esimerkkinä voitaisiin sanoa vaikkapa maraton juoksu. Kerrataan tietämättömille nopeasti miksi voimaharjoittelusta on hyötyä pitkänmatkan juoksijalle, jonka lajisuoritus on kuin eri planeetalta punttitouhuihin nähden. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla voidaan parantaa juoksun taloudellisuutta hermotuksen ja voimatasojen paranemisen kautta. Lisäksi voimakestävyys harjoittelulla voidaan parantaa maitohappojen sietokykyä. Tukilihasten vahvistaminen ehkäisee loukkaantumisia ja voi vaikuttaa parantavasti taloudellisuuteen juoksussa. Harjoittelun ei siis todellakaan pidä perustua pelkkään hypertrofiseen harjoitteluun. Harjoittelu keskittyy pääasiassa räjähtävyyden, voiman ja voimakestävyyden parantamiseen sekä tukilihasten vahvistamiseen. Harjoittelua ei voida kuitenkaan tehdä kuntosalilla neljää kertaa viikossa ja juoksu harjoittelua saman verran päälle. Kuntosali puoli ajoittuukin alkutalveen, jolloin on mahdollista pudottaa juoksu harjoittelu minimiin. Esimerkiksi 2 kevyttä juoksu harjoitusta ja 3-4 kovaa puntti harjoitus on hyväksi todettu harjoitusmäärä. Puntin määrän tulee muuttua kevään lähestyessä yllä pitävän puolelle 1-2 kertaan viikossa juoksun noustessa vahvasti pääsijalle. Tämä mahdollistaa kunnollisen adaptoitumisen salitreeneissä silloin, kun niiden hyödyt halutaan saada maksimaalisesti irti. Ylläpitävä lajiharjoittelu pitää kuitenkin olla mukana kunnollisen siirtovaikutuksen saamiseksi lajiin. Olisi hieman ikävää menettää juoksukunto syksyn salijakson aikana. Samankaltaisia vuosijaksotuksia joudutaan miettimään aina päälajin ollessa kuntosalin ulkopuolella.

Strongman harjoitteet luovat erinomaista peruskunto pohjaa kauden alkuun.

Muutama sana selkeästi erilaiseen ei lineaariseen periodisointiin perustuvasta ohjelmoinnista.

Westside barbell on eräänlainen kummajainen ohjelmoinnin joukossa. Ohjelmointi tyylin toimivuus perustuu hyvin erilaiseen kaavaan kuin perinteinen länsimaalainen periodisointi opettaa. Kehoa ei päästetä kunnolla adaptoitumaan oikein mihinkään. Pääliike vaihtuu viikottain ja tämä mahdollistaa maksivoiman treenaamisen viikosta toiseen ilman hermoston ylirasittumista. Tämä on yksi westsiden kulmakivistä. Samalla liikkeellä suuret kuormat +85% 1RM. johtaisivat tulosten laskuun 2-3 viikossa. Lisäksi Westside ohjelmoinnissa kisakuntoa ei varsinaisesti tarvitse ajoittaa vaan olet hyvässä tikissä nostamaan milloin vain. Westside huomioi kuitenkin parin kehitettävän ominaisuuden säännön ja muut ominaisuudet ovat ylläpitävinä. Ajoittain voidaan kuitenkin kohottaa jotakin ominaisuutta rinnalle voimakkaammin. Tämä tapahtuu kauempana kisoista esimerkiksi nostamalla aerobisen harjoittelun määrää. Lähempänä kisoja tämä palautetaan jälleen takaisin ylläpitävälle tasolle ja mahdollistetaan paras mahdollinen voiman kehitys lajia ajatellen. Kuulostaa mahtavalta, mutta kannattaa kuitenkin muistaa systeemin vaativuus. Hermostollinen rasitus on erittäin suurta ja kehon sisään ajaminen systeemiin vie usein kuukausia. Systeemin kokeilu voi kuitenkin olla jossakin tapauksissa kannattavaa ja siitä kertovat kovat näytöt etenkin voimanosto rintamalla. Itse suosittelen vähintään kolmen vuoden tavoitteellista voimaharjoittelu taustaa ennen systeemin kokeilemista.

Westside barbelissa viikkotasolla periodisointi voi näyttää tältä:

Ma: Maksimivoima/perusvoima yläkroppa
Ti: Maksimivoima/perusvoima alakroppa
ke: Lepo
To: Lepo/Intervallit
Pe: Nopeusvoima/perusvoima yläkroppa
La: Nopeusvoima/perusvoima Alakroppa
Su: lepo

Toinen erikoisuus periodisoinnin kannalta ovat Crossfit treenit. Kaikkia ominaisuuksia treenataan täyttä häkää saman viikon sisällä. Tämä laittaa adaptoitumismekanismit  koville. "Liika" ärsykkeidenmäärä aiheuttaa sen, ettei keho pysty adaptoitumaan kaikkeen täydellä keholla. Väärin käsityksien välttämiseksi lopputuloksena on kuitenkin kivenkova crossfittaaja. Hänen potenriaalinsa ei ole loppuun asti hiotut millään osa-alueella, mutta osaamisen skaala on hyvin leveä. Lopputuloksena on voimaharjoittelun yleismies.

Aihealueena periodisointi on hyvin laaja ja vähän kirjoitettu osa-alue. Kunnollisen periodisoinnin rakentaminen vaatii suunnittelijaltaan laajan tuntemuksen päälajista ja voimaharjoittelun perusteista. On kuitenkin tärkeää ymmärtää periodisoinnin olemassa olo sekä sen merkitys. Vaihtelu ja heikkojenlenkkien kehittäminen on avainasemassa haettaessa oman potentiaalin rajoja. Jos haluat treenata kovaa ja oppia lisää niin klikkaa itsesi sisään vaikkapa pikapuoliin alkavaan Muscle Madness valmennukseen.


sunnuntai 13. heinäkuuta 2014

Kesäloma ja treeni

Nyt heinäkuussa eletään aikaa jolloin ihmiset ovat lomalla ja otetaan rennosti. Näin käy usein myös treenien kanssa. Kuukauden treenitauko ei varsinaisesti ole hyvin järkevää ja kunnon takaisin saaminen  ottaa helposti useamman viikon.  Itse olen lähtöisin pieneltä paikkakunnalta ja tilanne voi olla se ettei auki olevaa salia ole heinäkuun aikana. Osa taas matkustaa kesämökille kauas sivistyksen parista ja treeni mahdollisuudet ovat hieman toiset kuin normaaliarjessa. Esitän tässä muutaman treeni mahdollisuuden, jotka voit toteuttaa ilman välineistöä vaikkapa kesämökillä.


Intervalli treenit
työjakso 30-45s. lepojakso 60-90s. Toista 5-8 kertaa kunnon mukaan. Työjakso on tarkoitus vetää mahdollisimman kovaa ja lepo jakso rauhallisesti liikkuen. Voit tehdä harjoituksen millä tahansa aerobisella liikunta muodolla. Esimerkiksi juoksu tai soutu onnistuu usein mainiosti mökkiolosuhteissa.

Tabata intervallit (nämä voit tehdä myös vaikkapa juosten tai soutaen. Muista noudattaa aikoja!)
A1. Etunojapunnerrus, sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
A2. Kyykkyhyppy sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
Tauko 3min
A1. Yleisliike (burbee) sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
A2. Lankkupito sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
Tauko 3min
C1. Askelkyykkykävely sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
C2. Lankkupito sivuhypyillä sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.

Voimaa ja nopeutta (tarvitset kiven murikan, kahvakuulan tai jonkin painavan esineen)
A1. Sprintit sarjat 5-8. toistot 10-20s. palautus 3min
B1. Etunojapunnerrus sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.
B2. Askelkyykkykävely sarjat 6, toistot 6-8/jalka palautus 90s. (painoksi vaikkpa kivi syliin )
C1. Kulmasoutu kivellä/leuanveto sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.
C2. Maljakyykky kivellä sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.

Muista lämmitellä hyvin ennen jokaista treeniä. Hyvää kesää kaikille!

lauantai 3. toukokuuta 2014

Otevoima - Kuinka saada pitoa puristukseen

Tein pikaselauksen aiheesta asiakkaalleni ja artikkeleita ei ollut juurikaan saatavilla. Valmistetaan sellainen siis itse.  Otevoiman pitävyys tulee vastaan usein valmennuksissa. Suosittelen jättämään aina vetoremmien käytön minimiin, mutta mitä tehdä jos se tanko ei vaan pysy ylhäällä ilman? Seuraavaksi siihen, mutta ensin miksi se otevoima on niin tärkeä ja miksi et voisi vaan käyttää niitä remmejä.

Otevoiman merkitys lyhyesti:
- Kyynärvarren koko korreloi positiivisesti muun käsivarren kokoon nähden.
- Kyynärvarren voima on erittäin merkittävä voimantuoton kannalta. Esimerkkinä leuanveto.
- Kyynärvarren voima ja otevoima toimii usein rajoittavana tekijänä yläkehon vetävien lihasryhmien kehitykselle.
- Otevoiman ollessa kunnossa loukkaantumisriski on pienempi.

Omien havaintojen perusteella puristusvoiman heikkous on kaikkein yleisintä naisilla, mutta eivät tulokset miehilläkään mairittele. Otevoiman rakentaminen lähtee mielestäni siitä, että heitetään remmit nurkkaan ja aletaan treenata vapailla painoilla. Tämä riittää usein 3-6kk otevoima treeniksi. Erillisen otevoima treenin mukaan ottaminen johtaa hyvin usein kyynärvarsien ylirasittumiseen. Ylirasitus johtaa huonoon kehitykseen tai pahimmassa tapauksessa ranteiden tulehtumiseen.  Alussa kannattaakin edetä rauhallisesti,  jättää remmit sivummalle ja pyrkiä tekemään toistoja mahdollisimman paljon ilman tukivälineitä.
Aloitusjakson jälkeen voidaan aloittaa puristusvoiman suora treenaaminen.  Alla kolme toimivaa esimerkkiä kuinka sijoitat ne ohjelmaan. Pienenä lihasryhmänä ne palautuvat nopeasti ja treenifrekvenssi voi olla nopea. Muista kuitenkin valita vain yksi vaihtoehto kerrallaan:

- Tee 2-3 sarjaa jotakin otevoima liikettä jokaisen treenin lopussa.
- Tee 2 kertaa viikossa 2 liikettä. Molempia liikkeitä tulee tehdä 2-3 sarjaa adaptaation mahdollistamiseksi.
- Lisää ohjelmaa kaksi kertaa viikossa jokin otevoimaa vaativa liike. Tälläinen voisi olla esimerkiksi leuanveto Fatripzeillä.
- Edellisten vaihtoehtojen ollessa liian helppoja ja kokeiltuja  lisää jokaisen treenin alkuun yksi otevoimaliike.

Liike esimerkkejä puristusvoiman kehittämiseen:
Gripperit
Pinch nostot
Levypainoheitot
Nosto heitot (painon päästä kiinni)
Grippi riipunta yhdellä kädellä
Grippi riipunta kahdella kädellä
Otevoima liike esimerkkejä upotettuna ohjelmaan.
Punnerrukset fatripzeillä
Myötäote maastaveto
Maastaveto fatbarilla
Kaikki yleiset veto- ja punnerrusliikkeet.
Toimivia ja hyviä liikkeitä on paljon muitakin, mutta näillä pääset hyvään alkuun.

Klokovin mallia levypaino heittoihin, jotka kuormittavat varsinkin eksentrisesti.

Pinch-nosto mallia otevoimailijat. PS. samalta youtube kanavalta löytyy noin 100 erilaista otevoima harjoitusta videoineen. Otevoimailijat ovat yleensä omanlajisa ammattilaisia ja esimerkiksi voimanostajilla ei ole mitään jakoja noissa karkeloissa :) Jätkät nostaa saman pikkusormella kuin maastavetävät. Tämän nolosti otevoima kisoissa itse todenneena :D

Fatbar maastanosto on yksi omista suosikeista maastavedon otevoiman parantamiseen. 

Grippiriipuntaa kannattaa kokeilla varsinkin, jos leuanveto tulokset junnaavat paikoillaan. Kyynärvarren voimalla on yllättävän suuri merkitys leuanvedossa. 

Esimerkki liikkeet  perustuen lisää jokaiseen treeniin yksi purisvoimaliike:

Maanantai: Grippi riipunta cluster
Sarja 1: Riipunta 8s. tauko 10-15s. toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tiistai:
Sarja 1: Pinch –nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch –nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Torstai:
Sarja 1: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min.
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Perjantai:
Sarja 1: Pinch-nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch-nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tee ohjelmaa maksimissaan kolme viikkoa kerrallaan ja pidä sen jälkeen viikon tauko purisvoimatreenistä.

PS. Fatgripzit muuttavat minkä tahansa käsipainon tai tangon hetkessä paksukahvaiseksi. Suosittelen aloittamaan  ohemmalla sinisellä versiolla ja ottamaan vasta myöhemmin käyttöön tuhdin punaisen exreme fatgripzin. Näitä molempia löydät suomalaisista voimaharjoittelukaupoista muutaman kympin pari hintaan.
Tutustu vaikka täällä: http://www.fatgripz.com/

”Treenaa yläkehoa FatGripzeillä tai paksuilla tangoilla niin paljon kuin mahdollista.”  -Charles Poliquin
”Näistä ei ole paluuta” - Dave Tate
”Sijoita johonkin paksuun tankoon ja tee kaikki liikkeet sillä.” - JoeDeFranco

Kyynärvarsien lihashuolto
Kyynärvarsien lihashuolto on mielestäni ensisijaisen tärkeää lisättäessä otevoima harjoittelua. Kyynärvarsien ylirasittuminen johtaa treenien heikkenemiseen kaikissa liikkeissä joissa joudut puristamaan. Tätä kohtaa ei siis kannata todellakaan missata.

Ensimmäinen vinkki toteuttaa kyynärvarsien omatoimista availua perustuu jo monille tuttuun putkirullaukseen. Kyynärvarrelle kannattaa tosin hankkia jokin hieman pienemmällä halkaisijalla oleva rullain. Kaulintakin olen kuullut käytettävän menestyksekkäästi, mutta vastaus löytyy usein paljon lähempää. Levytanko tai käsipainon kahvaosa ajavat asian erinomaisesti. Kokeile rullata kyynärvarret läpi heti treenin jälkeen ja tarvittaessa vielä erillisenä harjoituksena.




Seuraava vinkki omatoimiseen availuun tulee crossfit -harjoittelun puolelta. Suomessa vielä sangen tuntematon Voodoo Floss Band on erinomainen ja helppo työkalu omatoimiseen kehonhuoltoon. Sen vaikutusmekanismit ovat vielä osittain hämärän peitossa. Parantavan ja avaavan vaikutuksen arvellaan johtuvan kumin aiheuttamasta kompressiosta. Kompressio venyttää faskiaa sekä estää lihaksen verenkierron. Liikuttamalla raajaa maksimaalisella liikeradalla kovan kompression alaisena erilaiset lihaksissa olevat nesteet osittain poistuvat lihaksesta. Kumin irrotuksen jälkeen nämä lihaksen nesteet pääsevät vaihtumaan tehokkaammin. Tämä johtaa aineenvaihdunnan sekä palautumisen nopeutumiseen. Kumia paikalleen laitettaessa kannattaa muistaa asettaa se ranteesta sydämeen päin. Muuten verenpaine pakkautuu käsiterään ja se ei ole ollenkaan hyvä juttu. Kierittämisen voi tehdä ihan reilulla voimalla ja liikuttelu kompression alaisena tuntuu usein pahalta. Pidä kompressio kuitenkin vain noin 60s paikoillaan ja poista kääre. Tämän jälkeen olo kädessä helpottuu nopeasti ja hyvät vaikutukset pääsevät tapahtumaan. Älä tee tätä käsittelyä juuri ennen treeniä, koska se pudottaa voimantuottoa hetkellisesti. Huomautuksena: Mikäli kärsit todetusta rannekanavaoireyhtymästä, kyynärhermonpinteestä tai TOS (toracic outlet syndrome) oireyhtymästä eli erilaisista hermopinteistä yläraajan alueella, niin kovan kompression käyttöä tulee vältää. 


Voodoo Floss Band tekniikkaa sovelllettuna nilkkaan.

Venyttelyäkään ei sovi täysin unohtaa. Itse venytysliikkeet lienevät kaikille tuttuja, mutta suosittelen kokeilemaan niihin PNF venytyksiä. Nämä ovat usein huomattavasti pitkiä staattisia venytyksiä tehokkaampia. Toista venytys esimerkiksi: syklillä 15s venytys ja 8s jännitys. Rentouta hetkeksi ja toista 3-6 kertaa. Lopeta venytys aina jännitykseen. PNF:stä saat parhaat hyödyt tekemällä sen erillisenä harjoituksena treenin kanssa. 

Yksi versio PNF venyttelystä.

perjantai 14. maaliskuuta 2014

Treeniä raudan ääressä

Moi

Vähän erilaista ja käytännön läheisempää asiaa omia treenejäni koskien. Tällä hetkellä on meneillään rakenteellisen tasapainon jakso. Teen toisinaan tälläisen jakson tasaamaan kehon lihastasapainoa. Tällä kertaaa kartoitin tilanteen melko perusteellisella rakenteellisen tasapainon analyysillä. Tein testaus maksimit monessa liikkeessä (vertaan voimatasoja) sekä erilaisia lihasheikkouksia ja kireyksiä testaavia testejä. Tämän perusteella selvisi heikoimmat lenkkini. Liikkuvuudeltani olen kokoisekseni melkoinen kumiukko. Heikkolenkki löytyi kuitenkin takareisistä ja tarkemmin biceps feromiksesta. Tästä innostuneena hommasin vanhan viemäriputken tilalle kovempaa kalustoa. Vanha uskollinen ystäväni ja kalakaverini sininen viemäriputki siirtyy eläkkeelle ja sen korvaa rumble roller, jossa on hieman triggereitä hellästi kutittelevia nystyröitä. Kireyksiä löytyi lisäksi Faskioiden muodostamista lateraalilinjoista, jotka kulkevat kehon läpi muodostaen yhtenäisen sidekudoslinjan. Näiden kireydet haittaavat kehon luonnollista viestintää, voimantuottoa ja aiheuttavat lihaskipuja sekä virheasentoja. Sidekudokset uudistuvat 12 viikossa ja tuon ajan kuluttua minulla pitäisi olla uudet entistä joustavamma lateraalilinjat tehostetun kehonhuollon ansiosta.


Lihaksiston osalta suurin heikkous löytyi epäkäslihaksen alaosasta. Lavanhallintaa tulee siis erittäin tehostetusti seuraavan kolmen viikon ajan. Korjaamalla tukilihasten toimintaa ja epätasapainotiloja paranee isojen lihasryhmien voimantuotto sekä loukkantumisriski pienenee -win win kaikista näkökulmista katsoen. Ohjelma pohjalta päädyin lihasryhmiltään kaksijakoiseen ja neljään erilaiseen treeniin jaettuun ohjelma tyyppiin. Näin saan lyhyen ärsykevälin, mutta pystyn priorisoimaan tehokkaammin heikkoja kohtia. Seuraavaksi alla tämän päivän treenit nro3:

A1. Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm Tempo 20X0 5x12 90s.
A2. Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla Tempo 3010 5x10 90s.
B1. Penkkipunnerrus käsipainoilla Tempo 4010 3x10 60s.
B2. Trap3 nosto yhdellä kädellä Tempo 3010 3x12 60s.
C1. Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla neutraaliote fatripz Tempo 2010 2x12-15 45s.
C2. Scott hauiskääntö mutkatangolla 3010 2x10 45s.
C3. Poliquin vipunostot käsipainoilla 3010 2x10 45s.

Kaikki tekniikka ja pumppipainotteisesti. Voin sanoa, että tuntuu voimajaksojen jäljiltä :) Treenin kokonaiskesto noin 42min ja tauot pidin arvion mukaan.

Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm (kannattaa kokeilla! Pidemmän liikeradan ja Fatripzin puristuksen vuoksi iskee pitkissä sarjoissa vastaan kuin tuhat salama ja painoa tankoon menee naurettavan vähän :) Fatripzit lisää käsien lihaksiston aktivaatiota, joka tarkoittaa raastavaa pumppia kyynärvarsissa ja ojentajissa.)

 Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla (normaalia pystymmällä kulmalla. Selän alempia osia taotaan ihan "olan takaa" toisessa yläkropan treenissä.)

Penkkipunnerrus Käsipainoilla (puolineuraalilla/neutraalilla ottella ja kyynärpäät selvästi alaviistoon olkanivelet pysyvät kunnossa pidemmässäkin juoksussa.)

 Trap-3 nosto yhdellä kädellä (Tekniikka on erittäin tärkeä tässä liikkeessä. Tuntuma epäkkään alaosaa täytyy löytyä tai teet liikkeen väärin. Oikein tehtynä painot ovat naurettavan pienet.)

 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla neutraalillaotteella (kyynärpäät paikallaan lievästi takaviistossa saat säilytettyä jännityksen ojentajassa koko liikkeen ajan)

Scott hauiskääntö mutkatangolla (suurimmalle osalle mutkatanko on huomattavsti suoraa tankoa kyynärpää ja ranne ystävällisempi)

Poliquin vipunostot käsipainoilla (liikeessä ylikuormitetaan liikkeen ylä- ja laskuosaa. Muokkaa mukavasti perinteistä vipunostoa.)











keskiviikko 12. helmikuuta 2014

Voimaharjoittelu ja sen mahdollisuudet

Mitä on voimaharjoittelu? 

Haluan avata hieman näkemyksiäni voimaharjoittelun maailmasta ja mihin sillä voidaan tähdätä. Asia on ehkä hieman liian laaja kirjoitettavaksi blogi tekstissä auki, mutta haluan kuitenkin raapaista pintaa. Ottaessani asian puheeksi valmennuksissani suurin osa ei ole missään määrin tietoisia mahdollisuuksistaan tai kyvyistään. Liian usein voimaharjoittelu mielletään ainoastaan ”bodaamiseksi”. Vaikka se on vain pienen pieni murto-osa kokonaisuudesta. Personal trainer mielletään henkilökohtaiseksi henkilöksi, joka laittaa kehon koostumuksen kuntoon. Valitettavan usein se jää tähän ja jopa ihan koulutuksen tasolta. Kutsun itseäni mieluummin voimaharjoitteluvalmentajaksi. Seuraavaksi kerron miksi näin.

Opiskelu on yksi niistä avaimista, jota tarvitaan toimivan voimaharjoittelun toteuttamiseen
Kuva: Southhamptonin koulutus reissulta muutaman vuoden takaa.

Missä tapauksessa osaavan voimaharjoitteluvalmentaja pitäisi osata auttaa sinua?

Haluaisin osata hypätä tasajalkaa 120cm korkean pöydän päälle – OK se onnistuu.

Minun olkapääni on kipeytynyt vuosien varrella saliharjoittelusta. Osaatko auttaa? – OK Selvitetään tilanne, mutta eiköhän me olkapää kuntoon saada.

Lajini on BJJ ja haluaisin kilpailla samassa 75kg:n sarjassa ensi vuonna, mutta haluaisin olla 20% vahvempi ilman massan lisäystä. - OK. Aloitetaan heti, niin eiköhän se onnistu.

Lajini on triatlon. Minulla on lajivalmentaja. Olen kuitenkin kuullut voimaharjoittelusta, jolla aikaani voisi parantaa. - Asia on juuri näin. Tule valmennukseen ja aloitetaan yhteistyö.

En pysty kyykistymään kunnolla polvileikkaukseni vuoksi ja minulla on kaksi vanhaa välilevyn pullistumaa. Haluaisin kuitenkin pysyä toimintakykyisenä vielä pitkään. Voitko auttaa? – Ilman muuta. Milloin aloitetaan?

Olen kuulantyöntäjä ja nostan penkistä enemmän kuin kilpakumppanini, mutta nopeuteni ei riitä palkinto sijoille. Keksisitkö tähän jotakin? - Teen ohjelman ja aloitetaan tekemään pohjaa räjähtävyydelle. Uskon mahdollisuuksiisi tulevaisuudessa.

Minulla on ylipainoa varmaan 50kiloa ja en tiedä mistä aloittaa. Osaisitko auttaa? - Kyllä.

Haluan yhtä aikaa rasvanpolttoa ja lihasmassaa. Mitä teen? - Aloitetaan kasvattavien hormoneiden tasoon voimakkasti vaikuttavalla ohjelma tyypillä ja laitetaan ravitsemus kuntoon niin onnistuu.

Haluan lihasmassaa mahdollisimman paljon ensi kesäksi. - Siinä tapauksessa aloitetaan heti.

Hormonitoimintani on jotenkin sekaisin, mielialani on hieman masentunut ja libidoni on laskenut. Osaisitko auttaa? - Kyllä minulla keinoja siihen on ja otetaan vielä tuo ravintovalmennus rinnalle, niin eiköhän se siitä.

Pelaan amerikkalaista jalkapalloa. Nopeuteni ja tasapainoni ei riitä nopeissa käännöksissä muita pelaajia vastaan. Lisäksi nilkkani kipuilevat aika-ajoin. Mitä voin tehdä? - Aloitetaan hommat ensi viikolla ja laitetaan juttu toimimaan.

Haluan juosta 100m aikaan alle 10s. Mitä teen? - Aloitetaan valmennus yhteistyössä lajivalmentajasi kanssa ja pistetään homma toimimaan.

Harrastan hiihtoa ja polvikipujen vuoksi harjoitteluni on jäänyt vähemmälle. Varsinaista vikaa niistä ei ole löytynyt. Lisäksi liikkuvuuteni on huonolla tasolla ja huono ryhtini aiheuttaa selkäkipuja. Mitä minun pitäisi tehdä? – Korjataan sinun lihastasapainosi ja laitetaan liikkuvuus kuntoon niin sinusta tulee entistä ehompi.

Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Homman pointti ei ole se, että voimaharjoittelu ratkaisee kaikki ongelmat, vaan se, että voimaharjoittelu kattaa valtavan laajan osa-alueen erilaista suorituskyvyn parantamista sekä yleiseen terveyteen vaikuttavia asioita. Suosittelen tutustumaan mahdollisuuksiin ja laajentamaan ajattelua siitä laatikosta, johon olet tottunut harjoittelussasi.  TV luo usein kuvan huutavista ja tsemppaavista personal trainereistä, jotka keskittyvät kehonkoostumuksen muuttamiseen. Jokainen sarja vedetään loppuun ärjyen ja pakkotoistojen saattelemana. Oikeasti tässä ei ole kuin pieni murto-osa siitä, mihin osaavalla voimaharjoittelulla voidaan päästä ja mihin se tarjoaa ratkaisuja.

Vertikaalihyppyä voidaan kehittää juurikin voimaharjoittelulla. 
Kuva: Fountainfit.wordpress.com

Voimaharjoittelussa voidaan hyödyntää valtavasti erilaisia välineitä mm. Painot, tangot, pallot, voimakeilat, omat jalat, voimamies välineet, boxit, aidat, putkirullat yms. Voidaan käyttää erilaisia kuormia ja toistoalueita erilaisten ominaisuuksien parantamiseen. Voidaan ottaa mukaan niin painonnostoa, plyometristä harjoittelua, kuin erilaisia sprintti harjoitteita yms. Liikkuvuutta paranetaan erilaisin menetelmin ja annetaan ohjeistus kuinka huollat kehoasi parhaiten. Tarvittaessa opastetaan mistä saat ammattitaitoista apua ongelmiisi, ellei valmentajan taidot tähän riitä. Tsempataan ja ratkotaan ongelmia yhdessä. Tähän yhdistättäessä ravintovalmennus ja elämäntapojen muuttaminen kasassa alkaa olla melkoinen paketti.

Muutama ajatuksia herättävä lause voimaharjoituksista salilla.

- Tiesitkö esimerkiksi, jos teet viisi tiukkaa toistoa ja viisi sarjaa takakyykkyä 100kg:lla, teet perusvoimaa. Jos seuraavassa treenissä teet  kolme toistoa ja kahdeksan sarjaa mahdollisimman räjähtävästi 50kg:lla, treenaatkin nopeusvoima alueen pikavoima ominaisuuksia. Muuttaessasi 50kg:n sarjan pitkäksi uuvuttavaksi loppuun asti viedyksi sarjaksi treenaatkin kestovoima-alueen voimakestävyyttä. Kaikki nämä asiat tähtäävät täysin erilaiseen lopputulokseen.

- Toisto ei ole pelkkä toisto. Voit treenata samalla toistoalueella ja liikkeellä räjähtävää voimaa, perusvoimaa, hypertrofiaa (massaa), rasvanpolttoa muokkaamalla liikkeen tempoa ja palautus aikaa.

- Tehdessäsi viisi nopeaa hyppyä boxin päälle heti kovan etukyykky kakkosen jälkeen olet juuri pudottanut pois päältä muutamia kehoa suojaavia mekanismeja ja aktivoit hypyssäsi normaalia enemmän korkean kynnyksen motorisia yksiköitä. Toisin sanoen treenaat hyppyjä teholla, jolla et ole koskaan aikaisemmin treenannut.

- Tehdessäsi kymmenen toiston sarjaa käsipainopenkkiä kasvatat kyllä lihasmassaasi ja hieman voimaa, mutta muuttamalla ohjelman parametrejä voitkin kasvattaa esimerkiksi nopeutta ja voimaa ilman massan lisäystä. Tämä esimerkki on hyvä vaikkapa ajatellen painoluokkalajeja.

- Kehittämällä kestovoimaa, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa, voit kehittää kestävyysurheilussa maakontaktin nopeutta sekä suorituksen taloudellisuutta. Pienikin muutos maakontaktin nopeudessa vaikuttaa valtavasti esim: pitkänmatkan juoksussa.

- Tiesitkö, että naisten ja miesten solujakaumat poikkeavat toisistaan ja tämä tulisi huomioida varsinkin hermostollisessa harjoittelussa, jotta ominaisuudet saadaan mahdollisimman hyväksi lajiasi ajatellen.

- Tiesitkö, että lihasvoima on ratkaisevin tekijä siinä, miten pitkään pysyt toimintakykyisenä.

- Saliohjelma voidaan suunnitella erittäin nopeatempoiseksi voimakestävyysharjoittelussa. Tämä sopii hyvin, jos et pidä hidastempoisuudesta. Treeni on ohi 20 minuutissa ja voin sanoa ettet olisi toivonut yhtään enempää.

- Tiesitkö voiman eri-osa-alueista? Tässä ne on kuvattu suppeasti, mutta lähteestä riippuen ne voidaan jakaa vielä lukuisiin alalajeihin näiden lisäksi.

Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Painonnosto on äärimmäinen räjähtävyyden esimerkki 
Kuva: Yle.fi

Katsottaessa läpileikkaus kuntosaleille ympäri suomea harjoittelu on kaikkialla hyvin pitkälti samanlaista ja sama kaavaa toistavaa. Kannustan ihmisiä laajentamaan näkemyksiään. Crossfit on tuonut monella tuloksia juuri tämän laatikon rikkomisen ansiosta. Tosin nämä jutut voitaisiin mielestäni tehdä selkeästi tehokkaammin arvioimalla mitä ominaisuutta/ominaisuuksia juuri sinä tarvitset. Crossfitissä treenataan kaikkea sekaisin kovalla volyymillä ja se ei ole järkevin vaihtoehto kehon adaptoitumisen ja lajispesifisyyden  kannalta.

Voimaharjoitteluvalmentaja aloittaa aina lajianalyysillä. Mitä ominaisuutta juuri sinä tarvitset lajissasi? Mikä on lajisi biomekaniikka, mitkä ovat yksilölliset ominaisuutesi ja miten saamme mahdollisimman suuren siirtovaikutuksen voimaharjoittelusta lajiin. Lajilla tarkoitan tässä yhteydessä mitä tahansa asiaa, jonka parantamiseen sinä olet valmis tekemään töitä. Tämä voi olla niin pikajuoksu, kuin liikkuvuuden parantaminen ja toimintakyvyn säilyttäminen.

Ei kannata myöskään hukuttautua ajatukseen "ei minusta ole sellaiseen" tai "ei minulla ole hyviä geenejä" jne. Siitä huolimatta vaikka olisit missannut parhaat kehitysvuotesi tekemättä mitään, sinusta voi tulla hyvä ihan missä tahansa mihin ikinä haluatkaan panostaa. Käytän tässä esimerkkinä itseäni.: Olen kärsinyt merkittävistä terveysongelmista nuoruudessani, minut on vapautettu armeijasta terveysongelmieni vuoksi, olen saanut suosituksen lääkäriltä uudelleen koulutukseen kykenemättömänä työhöni ja geenini eivät ole olleet ikinä mitenkään voimalajeihin suotuisat. Muistan aloittaneeni penkkipunneruksen 38kg:lla, maastavetäneeni tiukan ykkösen 60kg:lla ja kyykänneeni omalla painollani kymmenen toistoa maksimissaan. Kaikesta tästä huolimatta olen pystynyt ratkaisemaan ongelmat ja nykyään terveyteni on huomattavasti parempi. Voimatasot liikkuvat mm. maastavedossa 260kg:n hujakoilla ja etukyyssä kyykkäsin viimeviikolla 150kg:ta pohjasta ilman vyötä. Nykyään yritän omalta osalta auttaa ihmisiä ratkaisemaan ongelmia ja auttaa unelmien saavuttamisessa olivatpa ne mitä tahansa. Minun ehdotukseni on: kurkkaa laatikon ulkopuolelle. Voit yllättyä monista uusista ja kivoista kehittävistä asioista.




torstai 16. tammikuuta 2014

Voimanostokyykky vs. painonnostokyykky. Varusteet kyykyissä.

Tartutaan tällä kertaa ikuisuus vääntöön parhaimman kyykkytekniikan etsinnässä. Lisäksi käymme läpi muutamia "oikea vs. väärä" väittelyn kohteeksi joutuneita varusteita. Tietolähteet ovat täynnä juttuja suuntaan ja toiseen. Mitä enemmän tekstejä lukee, niin sitä epäselvemmäksi vastauksen löytäminen käy. Syynä tähän on että suoraa vastausta ei ole olemassa.  Perustelut tähän artikkelin loppupuolella, mutta kerratampa ensin mitä eroa näillä kahdella kyykyllä olikaan.

Voimanostokyykky vs. painonnostokyykky
Voimanostokyykky kyykätään taakse ja polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Painonnostokyykyssä taas polvilinja ylittää varvaslinjan ja kyykky laskeutuu alas "jalkojen väliin". Toinen merkittävä ero on tangon sijainti niskassa voimanostokyykyssä tanko laskeutuu alas lapaluiden harjanteen päälle (low position), kun taas painonnostokyykyssä tanko sijoittuu ylemmäs epäkäslihaksen päälle (high position). Voimanostokyykkytekniikalla pystytään yleensä käsittelemään hieman isompia rautoja kuin painonnostokyykyllä, mutta painonnostajat ovat aikojen saatossa todistaneet ettei suuret raudat ole ainoastaan voimanostajien heiniä. Suurempi voimantuotto voimanostokyykyssä johtuu sen takaketju painotuksesta ja usein hieman lyhemmästä liikepituudesta. Takaketju on ihmisen voimakkain voimantuottoketju, joka koostuu pohkeiden, takareisien, pakaroiden, pitkien selkälihasten voimasta. Etureisien osuus on hieman pienempi voimanostokyykyssä ja ihmisen voimakkain lihasketju pääsee työskentelemään täydellä teholla.

Video Painonnosto- ja voimanostokyykyn eroista
Sivukuva Highbar vs. Lowbar positiosta (www.startingstrenght.vikia.com)

Kumpaa minun pitäisi opetella?
Jos olet aloittelemassa kyykkyjen tekemistä niin suosittelen ensimmäiseksi painonnostokyykyn opettelemista. Ajatellaan, että joutuisin valitsemaan vain toisen, niin valitsisin silloin painonnostokyykyn. Asiat eivät kuitenkaan ole aina ihan näin yksinkertaisia. Kehonrakentajalle sopii paremmin painonnostokyykky. Painonnostajalle valinta on myös selvä, mutta miten muun urheilun suhteen? Painonnostokyykky on kokonaisvaltaisempi ja sen liikkuvuutta parantava vaikutus on suurempi. Siirtovaikutus moniin lajeihin on voimanostokyykkyä parempi. Voimanostokyykky on selkeä valinta voimanostajalle. Se mahdollistaa isompien rautojen liikuttelun kilpailuiden sääntöjen puitteessa ja sopii muutenkin takaketju painotuksen vuoksi paremmin lyhyisiin sarjoihin.

Valintaa sotkee kuitenkin vielä useampi muu asia. Jokaisella on yksilölliset ominaisuudet sekä treeneissä vaikuttaa useita treeni kehitykseen vaikuttavia tekijöitä. Otetaan esimerkiksi kehonrakentaja, jonka etureidet dominoivat vahvasti.  Voimanostokyykky voi olla ratkaisu paremman pakaroiden ja takareisien aktivoinnin löytämiseksi. Toisaalta voimanostajalle, jonka tarvitsee vahvistaa erityisesti reisiä, olympiakyykky voi tarjota hyvän mahdollisuuden. Vaikuttavista tekijöistä mainittakoon myös vaihtelu. Keho adaptoituu liikkeeseen ja kyykky tyylin vaihtaminen joksikin aikaa voi olla juuri se tarvitsemasi piristys ruiske uusille lukemille. Näkisin siis nämä kaksi erilaista kyykky tyyliä vain kyykyn variaatioina kuten vaikkapa etukyykky, boxikyykky tai mikä tahansa muu. En erottelisi näiden muotojen välillä väärää ja oikeaa tyyliä.  Usein kannattaa muistaa vanha voimailijoiden sanonta ”Tehokkain on juuri se liike mitä et tee”.  Todella usein tässä sanonnassa on totuuden jyvä.

Kehonrakennuksen kovat pojat (Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger, Ken Waller) kyykkäämässä high positiolla

Vyön käyttö kyykyissä?
Käytä vyötä mahdollisimman vähän. Tukeva ja vahva keskivartalo muodostaa hyvän tuen lähes kaikelle liikkeelle. Mitä vahvempi sinun keskivartalosi on sitä vahvempi olet. Treenaamalla ilman vyötä luot sen vahvan keskivartalonipain.Tämä vaan on niin tuhat kertaa todistettu käytännössä. Tekniikka on suhteellisen helppo pitää perus treeneillä, eikä vyön poistaminen aiheuta loukkaantumisriskiä. Asia on paremminkin päinvastoin. Fitness piireissä päätä nostaneen vyön käyttäminen lähes jokaisessa liikkeessä kapean keskivartalon toivossa on mielestäni hulluutta. Asiaan vaikuttaa enemmän rakenteesi ja perimäsi kuin vyön käyttö. Se pieni leveneminen mikä voi tulla ilman vyötä treenatessa normaalia ja ennen kaikkea se ehkäisee loukkaantumisriskiä huomattavasti. Katsokaapa vaikkapa painonnostajien keskivartaloita. Eivät ne ole merkkivän leveitä vaikka keskivartalon käyttö on äärimmäistä. Ilman vyötä tehtävät treenit eivät anna keskivartalon heikentyä verrattuna muihin lihasryhmiin. Tämä on loukkaantumisien ehkäisyssä yksi tärkeimpiä asioita.

Ymmärrän vyön käytön maksimaalisissa nostoissa esimerkiksi voimanoston puolella. Itse käytän usein vyötä maksimaalisissa ”ykkösissä”.  Voimanoston kisanostot eivät ole missään muodossa terveysliikuntaa ja loukkaantumisriski on suorituksen aikana erittäin merkittävästi kohonnut. Ottamalla vyön käyttöön maksimaalisiin nostoihin vahvistat vahvaa keskivartaloa entisestään. Loukkaantuminen näissä nostoissa on aina mahdollinen ja en todellakaan halua sen kohdistuvan selkärankaan. Esimerkiksi jalkojen pettäminen maastavedossa johtaa harvoin loukkaantumisiin, mutta selän kanssa juttu on jo ihan toinen. Välilevyihin kohdistuva paine voi jopa kymmenkertaistua rangan asennon pettäessä. Maksimaalisessa nostossa jälki on usein tuhoisaa. Toki kovia nostoja voidaan silti tehdä ilman vyötä, mutta tekniikan pitäminen pitää olla silloin 100% varmaa. Usein kisanostoissa psyykataan rajusti ja veto yritetään vetää melkoisen aggressiivisesti. Tekniikan pettäminen on niissä todennäköisempää kuin salitreeneissä. Yhteenvetona: käytä vyötä mahdollisimman vähän, mutta todella brutaaleihin kisa- ja harjoitusnostoihin vyönkäyttö on ok, mutta ei ihan pakollinen.

Omia vuosien varrella kertyneitä varusteita. Osa on kyllä jäänyt pölyttymään hyllylle kuten uudenkarheat polvisiteet. 

Polvisiteet?
Mitä tahansa varustetta treeneihin valitessaan tulisi kysyä tärkeä kysymys. Tekeekö varusteet liikkeen turvallisemmaksi ja tekeekö varusteet liikkeen turvalliseksi vielä vuodenkin päästä? Polvisiteiden kohdalla vastaus näihin on usein kyllä ja ei. Näennäisesti tässä hetkessä polvet tuettua on turvallisempi kyykätä polvia ajatellen.  Mikä tilanne on pidemmän ajan kuluttua? Olet siirtänyt polven tukilihaksiston töitä polvisiteille ja vahvistanut ympäröiviä lihasryhmiä entistä vahvemmaksi. Suhteessa heikot tukilihakset lisäävät loukkantumisriskiä merkittävästi. Muistutan tässä yhdeydessä, ettei loukkaantuminen tule useinkaan salilla vaan esimerkiksi liukastuttaessa yms. Toisinaan kuulee polvisiteitä otettavan käyttöön, koska polvet ”eivät kestä kyykätä” ilman niitä. Eikö tässä kohtaa kannattaisi kuitenkin miettiä mistä ongelma johtuu, ennen kuin sitä lähdetään kiertämään vain loppujen lopuksi pahentavilla varusteilla? Lihaksiston epätasapainotilat pahenevat tällä menettelyllä. Polvisiteillä voi olla käyttötarkoituksensa voimanostossa ja ajoittain kovissa treeneissä. En kuitenkaan itse näe niille oikein mitään käyttötarkoitusta, missä samaa asiaa ei voitaisi suorittaa jollakin tukilihasten kehitystä tukevalla menetelmällä. Polvisiteet eivät kuulu omaan treenikalustooni juuri koskaan.

Kengät?
Voimanosto kyykkyyn suosittelen hankkimaan mahdollisimman periksi antamattomat tasapohjaiset kengät. Converset ovat kuumaa kamaa näillä markkinoilla. Polvilinjan pysyessä varvaslinjan takana nilkalle ei synny juurikaan minkäänlaista kulmaa ja kantakoroketta ei tarvita. Tasapohjaisilla kengillä painopiste jalassa saadaan paremmin kantapäille, joka lisää voimakkaan takaketjun työskentelyä.
Painonnostokyykkyyn suositus on taas päinvastainen. Olympia kyykyn pioneerejä ovat painonnostajat. Mitäpä heillä on jalassaan? Painonnostokengät reilulla korolla. Korko vähentää nilkan venyvyyden tarvetta ja antaa enemmän peli varaa viedä voimakkaammin polvia eteen kyykyn aikana. Voimakkaasti eteen viedyt polvet mahdollistavat selän pitämisen lähempänä seisonta-asentoa myös kyykyn ala-asennossa ja mahdollinen selän pyöristyminen liikkeen mennessä hyvin syvälle vähenee. Pieni korko kantapäissä tekee kyykystä turvallisemman.

Kyykky päivä?

Muut tukevat varusteet?
Muihin tukeviin varusteisiin luen mm. kyykky- ja vetopuvut. Näille varusteille en näe mitään muuta järkevää käyttötarkoitusta, kuin varustesallitut voimanostokisat. Vaikka itse olenkin enemmän raw-nostamisen kannattaja, niin kiistely niiden käytöstä on mielestäni tarpeetonta. Jokaisessa liitossa ja nostomuodossa on omat sääntönsä ja niiden puitteissa nostetaan. Jokaisella on mielestäni täysi oikeus valita nostomuotonsa ja lajinsa.Varusteiden tehtävä on mahdollistaa mahdollisen suuren kuorman käsittelyn sääntöjen sallimissa rajoissa.

Jonas Rantasen 575kg varustekyykky (www.powerliftingwatch.ru)