lauantai 7. joulukuuta 2013

Strongman harjoitteet kuntosalilla

Strongman treenaaminen on valitettavasti vielä nykyään muutamien salien yksin oikeus. Sääli sillä kaikessa monipuolisuudessaan tästä harjoittelusta voidaan saada kuitenkin hyvin paljon irti. Perusvälineistöön kuuluvat erilaiset kelkat, yoke-teline, renkaat, salkut ja muutamat muut harjoitteet.

Strongman välineistöä

Harjoitteet muodostuvat käytännössä erilaisista vedoista, työnnöistä, kannoista ja nostoista. Nämä harjoitteet tekevät tällä hetkellä pientä nousua ja kelkkoja sun muuta on alkanut kuitenkin putkahdella sinne tänne. Pientä valoa tunnelin päässä siis. Usein kuitenkin ihmiset ovat hieman varautuneita ottamaan niitä käyttöön. Mikäli sinulla on mahdollisuus päästä kokeilemaan näitä salien uusia tulokkaita, niin tee se ehdottomasti. Strongman harjoitteiden yksi parhaimmista ominaisuuksista on niiden hyvä siirtovaikutus useisiin urheilulajeihin ja niillä pystyt haastamaan oikein kunnolla voima- ja lihaskestävyyttä. Lisäksi saat rakennettua niiden ympärille todella hyviä räjähtävyysharjoitteita. Rakensin tuohon näkyviin yhden intervallimaisen esimerkki treenin, jonka avulla on helppo päästä alkuun näissä harjoitteissa. Tämän kaltainen treeniä voisi soveltaa mm. rasvanpolttoon ja yleisen työkapasiteetin parantamiseen. Myös mielelle ja keholle tekee erittäin hyvää aika-ajoin monipuolistaa treeniä. Tässäpä teille ohjelma!

Lämmittely.

Treeni:
A. Renkaan pyöritys 3-4x30s. (4-6 kääntöä) tauko 90s.
B1. Farmarikävely 3-4x50-60m tauko 30s.
B1. kelkan työntö 3-4x30m tauko 90-120s (voit tehdä tämän myös vetäen mikäli kelkkasi ei mahdollista työntöä.)

Viilentelyt.

Tästä se lähtee 
Rengas jo vauhdissa
 Sitten salkut peliin
 Vauhdilla tulee (harmikseni painot puuttuivat, mutta onneksi on vastamäki)
Useamman työnnön jälkeen alkaa jo mukavasti polttelemaan
Selvittiin!


Meillä starttaa ryhmävalmennukset taas alkuvuodesta 2014. Otamme valmennuksiin pienet ryhmät, joten jos haluat olla mukana, niin klikkaapa alta itsesi ennakkoilmoittautumislistalle. Listalle ilmoittautuminen ei edellytä valmennukseen osallistumista.






tiistai 3. joulukuuta 2013

Yksinkertainen ja tehokas rasvanpolttotreeni

Joulu tekee tuloaan ja jo perinteeksi muodostunut Optimal Performancen joulukalenteri on avattu yrityksen facebookkiin. Availemme luukkuja päivittäin ja sieltä paljastuu milloin mitäkin mukavaa. Tiedossa siis tämänkin blogin puolelle muutamia pikku postauksia asian tiimoilta, mutta pidemmittä kirjoitteluitta itse asiaan.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja terveysnäkökohdat on varmaankin se yleisin syy aloittaa kuntosaliharjoittelu. Esittelen teille nyt yhden treenin toteuttaa näitä tukevaa tukevaa harjoittelua. Treeni perustuu pitkälti samoihin asioihin kuin GBC treeniksi kutsuttu rasvanpoltto treeni. Kaikilta osin ei kuitenkaan näitä periaatteita lähdetä tällä kertaa toteuttamaan vaan muokataan muutamia parametrejä yksinkertaisemmaksi. Muistettavaa tulee hyvin vähän ensimmäisen kokeilu kerran jälkeen. Tavoitteena luoda tehokas puolen tunnin ”jumppa”,joka sopii hyvin kiireiselle ihmiselle. Ennen ohjelman suorittamista muista lämmitellä huolellisesti. Suosittelen dynaamista lämmittelyä, johon löydät yhden version vaikkapa OP tiimissäkin pyörineen Anne Hämäläisen tekemänä tästä:


Ohjelma näyttää tältä:
A1. Maastaveto tangolla, 10-12 toistoa
A2. Pystypunnerrus käsipainoilla, 12-15 toistoa
B1. Takakyykky tangolla (kantapäät korokkeella esim: pienet paino lintit), 12-15 toistoa
B2. Leuanveto vastaotteella (tarvittaessa ylätalja), 12-15 toistoa
C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla, 12-15 toistoa/jalka
C2. Kulmasoutu tangolla, 12-15 toistoa

Palautus liikkeiden välillä 30 sekuntia tai pidempi. Tee niin lyhyillä palautuksilla kuin pystyt, mutta älä alita 30 sekuntia. Toista vuoroparin (A1 ja A2) liikkeitä kymmenen minuutin ajan ja vaihda vasta sitten seuraavaan vuoropariin (B1 ja B2) jne. Mikäli sarjasi on kesken kymmenen minuutin kohdalla niin tee se loppuun ja vaihda liikettä vasta sitten. Käytä mahdollisimman suurta painoa, jolla pääset annetulle toistoalueelle. Kaikkien liikkeiden tempo on 2010 eli teet jokaisen liikkeen eksentrisen vaiheen kahden sekunnin pituisena ja konsentrisen vaiheen napakasti tekniikan sallimissa rajoissa. Eksentrinenvaihe on käytännössä se liikkeen helpompi vaihe. Esimerkiksi leuanvedossa vedät napakasti ylös ja tulet 2s aikana jarruttaen alas. Alaspäin on yleensä helpompi tulla ainakin leuanvedoissa :)

Toimivaksi testattu!

Lisätietoja ohjelmasta:

Ohjelma on yksijakoinen ja sitä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa riippuen palautumisesta. Älä treenaa kipeää lihasta vaan anna sen palautua edellisestä treenistä. Käytettävät liikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä. Pyritään siis mahdollisimman suureen aktiiviseen lihasmassan määrään sarjan aikana, maitohappoa tuotetaan rajusti ja saavutamme näin hyvän hormonaalisen vasteen. Samaa asiaa haetaan myös verrattaen lyhyillä palautuksilla ja pitkillä sarjoilla. Tämä johtaa kohonneisiin kasvattavien hormoneiden tasoihin. Varsinkin korkealle nousseet kasvuhormonitasot nostattavat rasvanpolttoa merkittävästi vielä treenin jälkeenkin. Puhutaan siis ns. jälkirasvanpoltosta, joka lisää aineenvaihduntamme nopeutta noin 24h tunnin ajaksi harjoituksen päättymisestä. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa tietyn väliajoin. Yksijakoisella ohjelmalla tehdessä adaptoituminen treeniin tapahtuu nopeammin ohjelman toistaessa itseään nopealla frekvenssillä ja ohjelmaan ei saada ihan kaikkea mahdollista mahdutettua. Vaihto kannattaakin tehdä 2-4 viikon välein pienen kevennyksen saattelemana ennen seuraavaa ohjelmaa.

Meillä starttaa ryhmävalmennukset taas alkuvuodesta 2014. Paikkoja on rajoitetusti. Jos haluat olla mukana ja varmistaa paikkasi ajoissa, klikkaapa alta itsesi ennakkoilmoittautumislistalle. Listalle ilmoittautuminen ei edellytä valmennukseen osallistumista.