tiistai 26. marraskuuta 2013

Kestävyysurheilu ja voimaharjoittelu - 5 vinkkiä!

Kestävyysurheilussa on pitkään ollut valloilla käsitys voimaharjoittelun tehottomuudesta lajisuorituksen parantamiseen. Itse olen täysin eri mieltä tästä asiasta.  On täysin totta, että esimerkiksi sprintteri hyötyy voimaharjoittelusta enemmän kuin maratoonari ja voimaharjoittelun suhteellinen osuus harjoittelusta tulee olla maratoonarilla huomattavasti pienempi kuin sprintterillä. Kuitenkin se pieni voimaharjoittelun osa kestävyys harjoittelussa tuo isoja tuloksia käytettyyn aikaan nähden. Tämä on erittäin tärkeä palanen pyrkiessä kohti kokoajan kovempaa maailman huippua. Tätä ovat alkaneet tukea myös useammat uudet tutkimukset, joita tuppaa tulemaan lisää kiihtyvää tahtia. Parhaat tulokset ovat olleet 2-3kk:n seurantajaksolla 4-6% luokkaa suorituksen taloudellisuudessa. Jos käytännössä pitkän linjan urheilijoilla päästään puoleenkaan tuosta, niin tulos on jo todella merkittävä. Voimaharjoittelulla on positiivisiä vaikutuksia pääasiassa hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn, kehonkoostumukseen, hengitys- ja verenkiertoilimistöön sekä yleisesti toimintakyvyn kehitykseen ja ylläpitoon. Voimaharjoittelun vaikutus näkyy lajisuorituksessa taloudellisuuden parantumisena eli pystyt juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin ja pidempään.

Suurin ongelma voimaharjoittelun tehottomuudessa kestävyysurheilijalle on mielestäni ollut vääränlainen harjoittelu ja harjoittelun tehokkuuden vähäksyminen. Sitä ei siis tehdä tai se on vääränlaista. Käytettäessä kahta näin erilaista treenityyliä rinnakkain (pitkäkestoinen aerobinen ja voimaharjoittelu) on oltava erityisen tarkkana treenimäärien kanssa. Harjoittelu kääntyy hyvin helposti negaatiiviseksi harjoitus määrien mennessä vähänkään yli. Oman valmennus kokemukseni pohjalta jokainen saa oikealla harjoittelulla selkeitä tuloksia. Näitä tuloksia olen päässyt käytännössä näkemään kestävyyspuolella ainakin juoksijoiden, hiihtäjien, triathlonistien sekä pyöräilijöiden kohdalla. Muutosta tapahtuu urheilijalla jo kuukaudessa, mutta isoja muutoksia saadaan vasta 2-3kk:n suunnitellulla harjoitusjaksolla.  Laitan jakoon seuraavaksi liudan vinkkejä, joita noudattamalla voit päästä jo alkuun kohti oikeaa polkua ja menestystä.

Vinkki 1: Jaksottele vuosiharjoittelusi
Useissa kestävyysurheilu lajeissa vuosijaksottelu jaetaan 4-5 jaksoon Tässä seuraavana yksi yleinen jaksotus malli kestävyysurheilulajiin, jossa kilpailukausi ajoittuu kesään.

1. vaihe            Aktiivinen lepo kilpailu kauden jäljiltä     Lokakuu
2. vaihe            Peruskuntokausi                                 Joulu-marraskuu
3. Vaihe           Kilpailukauteen valmistautuminen         Tammi-maaliskuu
4. Vaihe           Kilpailukausi                                       Huhti-syyskuu

Voimaharjoittelun näkökulmasta tarkasteltuna tärkein alue osuu tuonne 1 vaiheeseen ja kakkosvaiheen alkupuolelle. Tällä aikakaudella tehdään ehdottomasti suurimmat muutokset vähemmän lajiharjoittelun mahdollistaessa suuremmat voimaharjoittelu määrät. Loppuvuosi on voimaharjoittelun kannalta lähinnä voimatasojen ylläpitämistä erilaisilla räjähtävillä harjoituksilla.  Toki tähän vaikuttavat myös harjoittelu määrät, itse laji ja harjoittelu määrät yms. Toisinaan voimakautta voidaan venyttää hieman lähemmäs kilpailukautta ja pitää ylläpitävä salitreeni mukana koko harjoitus kauden ajan. Yleisesti ottaen kovin voimaharjoittelukausi on noin 1,5-3kk:tta pitkä, jonka jälkeen pääpaino siirtyy taas lajiharjoitteluun. Kuntosalilla tapahtuva voimaharjoittelu täytyy kuitenkin vähentyä erittäin merkittävästi kilpailukauden lähestyessä ja etenkin kilpailukaudella palautumiskapasiteetin maksimoimiseksi.

Vinkki 2: Valitse tehokkaat liikkeet
Parhaimmat voimaa lisäävät liikkeet koostuvat pääasiassa isoista moninivelliikkeistä. Tärkeimpinä erilaiset kyykyt, askelkyykyt, penkille nousut, vedot, painonnostoliikkeet ja erilaiset omalla painolla suoritettavat plyometriset harjoitteet. Yläkroppaakaan ei kannata täysin unohtaa vaikka olisitkin maratoonari. Yläkropan osuus harjoittelusta täytyy miettiä täysin lajikohtaisesti. Harjoittelussa kannattaa suosia mahdollisimman paljon vapailla painoilla tehtäviä harjoitteita, mutta varsinkin painonnostoliikkeet ovat teknisesti vaativia ja suosittelen käymään ne läpi varmasti ammattitaitoisen opettajan kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Vapaat painot parantavat laiteliikkeitä tehokkaammin koordinaatiota, tukilihasten ja kudosten vahvistumista, siirtovaikutusta itse lajiin sekä saavutat niillä suuremman hormonaalisen vasteen. Mitä suuremman hormonaalisen vasteen saavutat, sitä enemmän kohotat kasvattavien hormoneiden määrää kehossa sekä saavutat suuremman vaikutuksen kehonkoostumukseen. Unilateraaliset liikkeet tulisi myös olla vahvasti mukana, mutta niistä lisää vielä seuraavien vinkkien alla. Kyykkyvinkki video on yksi Optimal Performancen katsotuimpia videoita, jos et ole sitä vielä katsonut niin katso se nyt.


Vinkki 3: Treenaa oikeita voiman osa-alueita
Oikeiden voiman osa-alueiden treenaamien on erittäin tärkeä seikka mikä pitää huomioida. Mikäli treenaat esimerkiksi 12 toistoa jalkakyykyssä pitkillä palautuksilla, treenaat pääasiassa hypertrofiaa eli lihaskasvua. Mitä isompi lihasmassa sinulla on, niin sitä enemmän happea lihakset kuluttavat. Tämän kaltaisen harjoittelun tuomat ”edut” kääntyvät erittäin nopeasti miinusmerkkiseksi kestävyysurheilua ajatellen.  Sinun täytyykin keskittyä parantamaan voimakestävyyttä ja perusvoimaa sekä räjähtävää voimaa. Itse jaksotan näitä osa alueita usein 2-4 viikon harjoitusjaksoissa harjoittelijan taustasta ja lajista riippuen. Voimakestävyysharjoittelu kannattaa tehdä eri jaksossa perusvoiman ja räjähtävän voiman harjoitteiden kanssa. Kahta samankaltaista voima aluetta voidaan treenata salilla yhdenaikaisesti, mutta kestävyysvoiman ja lyhytkestoisempien voiman osa-alueiden treenaaminen yhdenaikaisesti ei ole usein se tehokkain vaihtoehto.  Kauden alkupuolella voimaharjoittelu määrien ollessa korkeimmillaan tulisi niitä olla 2-3 kertaa viikossa ja itse lajiharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Lajiharjoittelun kasvaessa voimaharjoittelu määrien tulisi laskea. Pitkälti samoilla linjoilla näyttää olevan myös voimaharjoittelu tutkimuksen pioneeri Keijo Häkkinen. http://www.mediuutiset.fi/uutisarkisto/kestavyys+ja+voimaharjoittelu+pitaa+jaksottaa/a154687

Pyros Dimas on yksi maailman kovimmista painonnostajista. Videolta näkyy hänen valtava räjähtävävoima, mutta silti todella maltillinen lihasmassan määrä harjoittelu määriin nähden.

Vinkki  4: Painota loukkaantumisien ehkäisyä
Olimme syksyllä 2013 koulutuksessa Bostonissa, jossa luennoitsijana oli Al Vermeil. Al on ainoa voimaharjoitteluvalmentaja maailmassa, jolta löytyy taskustaan niin NFL:n kuin NBA:n mestaruussormukset. Ihan pirun kovan tason ammattilaisvalmentajasta siis puhutaan. Hän kysyi luennollaan yleisöltä ”Mikä on tärkein kysymys mihin valmentajan täytyy pystyä vastaamaan?” Vastaus: ”Pystyykö pelaaja pelaamaan?”. Olipa pelaaja kuinka kovassa kunnossa tahansa tai tekipä hän mitä tahansa treeneissä niin sillä ei ole mitään väliä ellei hän pysty pelaamaan. Valmentajan täytyy pystyä minimoimaan kaikki mahdolliset loukkaantumiset ja nimenomaan ennalta ehkäistä ne. Tärkeimpiä asioita loukkaantumisien ehkäisyssä on lihashuolto kaikissa muodoissaan, mutta tähän ei mennä tässä artikkelissa sen enempää. Se olisi jo sitten toisen useamman sivun artikkelin vaativa juttu. Pätevää katseltavaa löydät tästä aiheesta vaikkapa Jukka Mäennenän kirjoittamasta 3 osaisesta ”kehonhuollon ABC” artikkeli sarjasta ja katsomalla Optimal Performancen pätkän dynaamisistä venyttelyistä.

http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-liikkuvuusharjoittelu/
http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-foam-roller/
http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-venyttely/


Keskitytään tässä artikkelissa sen sijaan enemmän itse treenin aikaiseen loukkaantumisien ehkäisyyn.
Käytä paljon unilateraalisia liikkeitä ja pyri mahdollisimman hyvään lihastasapainoon. Unilateraaliset eli yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja eri raajojen välillä. Lihastasapainoerot kohottavat aina merkittävästi loukkaantumisriskiä. Suosi siis alaraajoille vaikkapa askelkyykkyjä ja penkille nousuja. Yläkropalle käytä tangon sijaan käsipainoliikkeitä sekä muita yhdenraajan liikkeitä. Tee sarjat aina heikomman raajan mukaan.
Älä unohda tärkeitä pieniä tukilihaksia. Eritoten VMO (vastus medialis oblique) on erittäin usein kestävyysurheilijoilla heikko. Tämä lihas vastaa erityisesti polven vertikaaliliikkeen tukemisesta.  Esimerkiksi luistelu hiihdossa sisäänpäin periksi antavat polvet kertovat selvästi tästä ongelmasta. VMO:n heikkous johtaa pidemmässä juoksussa usein heikentyneeseen voimantuottoon sekä polven alueen loukkaantumisiin ja kiputiloihin. Muita ensi arvoisen tärkeitä tukilihaksistoja ovat mm. kiertäjäkalvosimen lihakset sekä lavanhallinnasta vastaavat lihakset. Jaloilla lajisuoritusta tekeville on usein paikallaan tasapainottaa takareiden erilihasten tasapainoa sekä pohkeiden ja niiden vastavaikuttajien lihastasapainoa.
Pyri aina kasvattamaan liikelaajuutta. Yksi parhaista liikkuvuuden parantajista on oikein toteutettu kuntosaliharjoittelu. Pitkiä aikoja lyhyillä liikeradoilla tehtävä lajiharjoittelu tahtoo lyhentää lihaksen liikelaajuuksia pidemmällä aika välillä. Tämä jälleen kerran lisää loukkaantumisriskiä. Pyri siis käyttämään hyviä avaavia ja lihaksen koko liikelaajuuden liikkeitä saliharjoittelussa. Jännityksen alainen venytys liikkeessä on yksi tehokkaimmista venyttelyn muodoista. Hyviä liikkeitä liikelaajuuden kasvattamiseen ovat mm. syväkyykky, askelkyykyt ja moni muu.

Al Vermeil Kuva: www.napavalley.com

Vinkki  5: Hanki oikeasti toimivat ohjelmat
Hyviä voimaharjoittelu ohjelmia on erittäin vaikea löytää nopealla netin hakukoneilla ja haku osumien joukossa suurin osa väsäilyistä on oikeasti täysin susia. Hanki siis osaava valmentaja tekemään ohjelmat ja opastamaan oikeat liiketekniikat ellet ole aivan 100% varma tekemisistäsi. Asiakkaillani valmennukseen tullessa on poikkeuksetta suuria puutteita liiketekniikoiden suorittamisessa. Ohjelmien suunnittelu on melkoisen vaativaa puuhaa, jos se halutaan yksilöidä lajikohtaiseksi ja nimenomaan kyseisen urheilijan heikkoja lenkkejä poistavaksi. Tämä on mielestäni juurikin se syy miksi voimaharjoittelu ei tuota tuloksia suurelle osalle kestävyysharjoittelijoista. Tällä hetkellä voimakestävyyden parantamiseen käytetään paljon pitkiin toistoalueisiin perustuvia kiertoharjoittelu ohjelmia. Näissä usein ongelmaksi muodostuvat käytössä olevat pienet painot. Näillä raudoilla mukaan ei saada aktivoitua korkean kynnyksen motorisia yksiköitä ja nopeat lihassolut eivät ole myöskään kunnolla mukana.  Asioita voidaan tehdä fiksummin esimerkiksi erilaisien vuoropari systeemien avulla. Tässä esimerkki yhdestä vuoroparista vaikkapa jalkatreeniin voimakestävyys alueella, joka huomioi myös edellä mainitut asiat. Lisäksi kyseinen liikejärjestys huomioi väsymyksen aiheuttaman koordinaation heikkenemisen sekä sen tuomat turvallisuustekijät. Esimerkeissä kannattaa kiinnittää huomiota myös noihin palautuksiin ja tempoihin eri harjoitusmuodoissa.

A1. Takakyykky Toistot: 6 Tempo: 4010 Palautus 10s.
A2. Askelkyykkykävely Toistot: 12 Tempo: 2010 Palautus 10s.
A3. Jalkaprässi Toistot: 25 Tempo: 1010 Palautus: 2min

ja yksi esimerkki vuoropari submaksimaalisen kuorman räjähtävyys harjoittelusta
A1. Rinnalleveto Toistot: 3 Tempo: 10X0 kuorma noin 70% maksimista Palautus 2-3min
A2. Leuanveto vastaotteella Toistot: 3 Tempo 20X0 kuorma noin 80% maksimista Palautus 2-3min (Leuanvedossa prosentteihin huomioitava myös oma paino.)

Tässä vielä esimerkki perusvoiman vuoroparista:
A1. Penkkipunnerrus käsipainoilla Tempo: 30X1 Toistot: 5 Palautus: 90s
A2. Kulmasoutu käsipainolla Tempo 30X1 Toistot: 5 Palautus: 120s

Toivottavasti tästä artikkelista irtosi muutamia hyviä vinkkejä käytäntöön asti.