keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Pystypunneruksen ja penkkipunnerruksen suhde

Poliquinin puhuu paljon rakenteellisen tasapainon puolesta. Kehon heikot lenkit voidaan paikallistaa testaamalla eri kuntosali liikkeiden suhteita toisiin. Yksi näistä vertailukohdista on penkkipunnerruksen ja pystypunneruksen suhde. Sinun tulisi pystyä tekemään pystypunnerrus 66% painolla penkkipunnerruksen vastaavasta. Testauksessa on aina käytettävä täydellistä liikerataa ja 4010 tempoa. Miten tämä liittyy loppupostaukseen? Tässäpä se tulee.

Penkkipunnerrus on aina ollut minulle se hankala pala. Aloitus taso oli aikoinaan yhdeksännellä luokalla muistaakseni 37,5kg ja puhutaan siis ykkösmaksimista. Asiaa ei auta yhtään valtakunnan pisimmät kädet, joiden ansiosta nostomatka huippuunsa viritetyllä kaarellakin jää yli puoleen metriin. En ole ollut siis alun perin mikään ideaali voimanostaja vaan pikemminkin kukkakeppi, jolla on apinan kädet. Erilaisten vaiheiden ja treenien kautta penkkitulos huitelee nykyään 140kg:n hujakoilla. Todella heikko edelleen muihin salituloksiini verrattuna. Kiloja ei meinaa tulla tankoon sitten millään. Olen kokeillut siihen oikeastaan kaikki yleisimmät systeemit Jim Wendlerin 5/3/1:stä Louis Simmonsin Westside barbeliin. Hieman erikoisempiakin ohjelmia kuten vaikkapa clustereita ja venäläistä HC settiä on läpi käyty. Heikot lenkit kuten epäkäslihaksen alaosa ja kiertäjäkalvosimet on vahvistettu. Tulos parannukset ovat jatkuvasti hyvin marginaalisia.

Nyt tein aika radikaalin ratkaisun penkkipunnertamisen osalta. En ole tehnyt mitään penkkipunnerruksen variaatiota kuukauteen kuin kaksi sarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla per viikko. Tämä määrä on minulle todella pieni. Yleensä teen kevennetyllä viikollakin enemmän. Pystypunnerrus testissä tulokseni jäi alle tuon edellä mainitun 66%:n, joten punnerrusten osalta keskittyminen on ollut kuukauden ajan nyt niissä. Olen veivannut erilaisia pystypunnerruksen variaatioita kolme kertaa viikossa 5-8 sarjaa per treeni. Vaikutus on ollut ilmeinen. Hypertrofiaa olkapään alueelle on tullut reilusti. Jakson alussa sain vertailu painolla 6 toistoa ja nyt niitä menee 12. Prosenteissa penkkipunnerukseen 66% pystypunneruksessa pitäisi olla rikottu. Odotan erittäin mielenkiinnolla kuinka tällä jaksolla on ollut vaikutusta penkkipunnerruksen osalta. Nyt alkaa kevyt viikko, jonka jälkeen pääsen taas penkkipunnerruksen pariin. Raportoin tuloksista blogiin vielä myöhemmin.

Eilen kokeilin myös IPF:n raw hyväksyttyjä kyykky varusteita päälleni. Edelliset kisat menivät melkoisen penkin alle viikkoa ennen kisaa alkaneen kuumeilun takia. Tulokset kisassa jäivät selkeästi alle odotetun. Hieman tuo kilpaileminen houkuttaisi voimanostossa ensi vuonna. Olisi mukava käydä rikkomassa se 600kg:n yhteistulos ihan tuolla kisalavalla. Tuloksella pääsisi jo SM kisoihinkin. Jotenkin pitäisi saada vaan hirmuinen inspiraatio hioa tekniikoita kisaa varten. Inspiraatio on tällä hetkellä nopeuden ja voiman yhtälön kehittämisessä. Takapuoli lattiassa ilman vyötä antaa turhan paljon tasoitusta kanssa kilpailijoihin nähden itse kisoissa. En oikein perusta korkeammista kyykyistä, mutta säännöt on säännöt. Toki voisihan siellä käydä vetäisemässä ihan ”harrastusmielessä” pohjista. Saa nähdä mihin lopulta päädyn.

Trikoot menisivät vielä ainakin päälle :)

lauantai 12. lokakuuta 2013

Maastaveto seminaari Iisalmessa

Viikko alkaa olla takana maastaveto seminaarista, jossa entinen maailmanennätys maastavetäjä Andy Bolton opetti kuinka sitä oikein vedetään. Kokonaisuutena jutusta jäi erittäin mukava maku ja paljon pieniä asioita tarttui työkalupakkiin. Andyn tapa treenata eroaa melkoisesti monista muista kovista maastavetäjistä. Treeni painot ovat hyvin pieniä suureen maksimiin verrattuna ja kisa lähestyminen näin suomalaisen voimailijan näkökulmasta varsin erikoinen. Viimeiset kovemmat vedot vedetään kolme kuukautta ennen kisaa. Listaan alle muutamia tärkeimpiä asioita joita Andy painotti luennoidessaan.

- Vedä aina mahdollisimman nopeasti olipa kuorma mikä tahansa.
- Veto täytyy näyttää aina samalta oli kuorma mikä tahansa.
- Räjähtävänvoiman treenaaminen on tärkeintä.
- Voimanosto on perusteita, ei tiedettä (andy tekee hyvin rajoitetusti apuliikkeitä ja hänen mielipiteensä esimerkiksi hyvää huomenta liikkeestä on, että se vain sotkee maastavedon tekniikkaa ja on parempi vaikka kyykätä ja vetää. :) Hyvää huomenta vie tangon liian kauaksi painopisteen keskeltä tai sitten se näyttää puolikyykyltä. Kumpikaan ei hyvä.)
- Älä opettele polkemaan jalkojasi lattian läpi vaan vedä. Maastanosto on veto eikä kyykky.
- Treenaa vetoa huomattavasti kevyemmillä kuormilla kuin kyykkyä tai penkkipunnerrusta.
- Vedä tanko aina mahdollisimman lähellä vartaloa ja mahdollisimman suoralla nostolinjalla.
- Älä pudota takapuoltasi liian alas. Ajattele mistä korkeudesta kyykkäät suurimman painon. Se ei ole pohjasta :). (Oma lisäys: Sama pätee myös selkä kulmaan lattiaan nähden. Et pysty käyttämään hyvää huomenta liikkeessä maksimaalisia painoja selkä lattian kanssa vaaka tasossa.)
- Maastaveto on pitkälti kiinni "korvien välistä".

 Andy siinä Kertoilee syntyjä syviä.

Kokeilin ajaa Andyn vinkkejä sisään omaan tekniikkaani. Tekniikkani on muuttunut merkittävästi tämän vuoden puolella entisestä ja olen vienyt paljon vinkkejä Dave Tatelta omaan vetooni. Näillä vinkeillä olenkin saanut isommat vedot vihdoin toimimaan kunnolla. Andy laittoi aloitus asennon oikeastaan ihan uusiksi minulle. Yritin ajaa sitä sisään nyt kahdessa treenissä, mutta tulokset olivat aika hyytäviä. Ei siis positiivisessa mielessä. Käytännössä noin 70kg pois omasta vedostani ja veto menee niin tasapainottomaksi että meinaan väkisin menettää tasapainoni. Tarkastellessani lonkkanivelen ja polvinivelen kulmaa liikkeessä totesin tekniikan olevan hieman sopimaton väilityksilleni. Selkäkulma painuu liian alas ja alaselkä ylirasittuu rankasti. Mikäli jalkani olisivat lyhemmät verrattuna selän pituuteen tekniikka palvelisi minua erinomaisesti. Silloin polvikulma rajoittuisi puolikyykkyä ylemmäs ja selkä kulma pysyisi noin 45 asteessa. Nykyisillä välityksilläni voimantuottokulmat menevät huonoiksi joko selän osalta tai joudun laskemaan takapuoleni liian alas, jolloin taas jaloista loppuu voima. Pysyttelen siis pitkälti vanhassa tekniikassani, jossa kulmat pysyvät kutakuinkin optimaalisina. Toki tekniikassa on vielä pientä korjattavaa hartioiden, katseen ja vedon yläalueen osalta. Andy tiivistikin tekniikkakoulun lopussa asian, jonka totesin nyt käytännössä. "Jokaisen oma yksilöllinen vetotekniikka hiotuu vuosien saatossa".  Mielestäni hyvää vinkkiä saa samoilla välityksillä varustetuilta huippunostajilta ja osaavilta treenikavereilta. Olen aina ollut yksilöllisen maastaveto tekniikan kannalla ja edellen uskon siihen vahvasti. Biomekaniikka toimii pitkälti määrittävänä tekijänä millä kulmilla sinun kannattaa aloittaa vedon opettelu.

Loppuun heitetään vielä pari omaa treenikuvaa. Kyynärvarret ovat tehotreenin alla tällä hetkellä ja treenaan niitä jokaisessa salitreenissä kuukauden ajan. Tänään oli vuorossa pinch nostoja. Nopeuteen ja räjähtävyyteen painottuva treeni pätkä on lähtenyt puremaan mukavasti. Kyykky liikkuu kovempaa kuin koskaan ennen samoilla kuormilla ja boxi hyppyihin on tullut 5cm lisää kahdessa viikossa. Boxihypyn onnistuminen tulee näkymään kunnolla yleensä vasta kevennyksen jälkeen ja pidän tuota 5cm:n parannusta jo erittäin mukavana.


Minun boxi. Vähän on kovanlainen ja pitää säätää vähän varaa ettei käy kipiää.

Otevoimaa