keskiviikko 7. elokuuta 2013

Mobilisaatiota kehiin

Kirjoitellaanpa hieman kuulumisia. Treenissä edetty pitkälti voimanostolla. Yksi tavoitteistani toteutui jo välimaksimitestauksessa, kun maastavedossa meni 250kg helpon oloisesti. Ilmeisesti jonkinasteinen kilpailuhenkisyys on vielä tallella, koska ensimmäinen asia mikä tuli mieleen kun 250 oli ylhäällä, oli että "olisimpa laittanut 260kg..." :D

Tein neljän viikon mittaisen peruskunto kauden ja nyt hieman herkistellään. Peruskunto kauden tuloksista maininnan arvoisia lienee helppo 5x220kg trapbarilla vedettynä (veto lähtee normaali maveen verrattuna noin 2,5cm normaali vetoa alempaa ja kohdistuu selkää enemmän jaloille keskellä  olevan painopisteen vuoksi) ja seuraavan viikon 4x230kg. Tänään herkisteltiin keveyitä ykkösiä kyykyssä +85% painoilla. Edellisen herkistelyn reilu kuukausi takaperin tein wave-treenityyliin ja nyt ajattelin mennä hieman suoraviivaisemmin. Treeni tänään näytti tältä:

Takakyykky (olympia pohjasta)
1x60kg, 2x100kg, 2x100kg, 1x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x162,5kg, 1x165kg, 1x167,5kg, 1x170kg
Etukyykky  3x5x100kg hitaalla temmolla ja kuoletus pohjassa. Ei mitään tiukkoja rypistyksiä.
Hyper reverse 4x8x20kg Tääkin vähän silleen heilutellen :)

Kuvanlaatu teknisistä ongelmista johtuen heikko. :) nopea 1x170kg.

Apuliikkeet alkavat olla jo vähissä ja herkistelyissä keskitytään ottamaan räjähtäviä toistoja pääliikkeissä. Korokeella seisten tehdyt trapbar vedot ovat lähteneet puremaan mukavasti kyykyn ala-asennon voimaan. Korokkeen ollessa niin korkea, että veto lähtee käytännössä syväkyykyn ala-asennosta ja  jalat ylikuormittuu mukavasti. Romua voi olla pienemmän selänkulman ja alemman painopisteen vuoksi reilusti enemmän kuin kyykyissä ja jalat ottavat hittiä ihan todenteolla. Mukavoo… ja sitten itse otsikon mukaiseen asiaan...

Selän jumit ovat hävinneet kevään kuluessa kokonaan. Tekniikka liikkeissä on ollut kokoajan hyvä, mutta kovat hermostolliset treenit ovat luoneet jumeja selänalueelle jatkuvalla syötöllä. On ollut päivä päivältä mukavampaa havainnoida kuinka paljon voi omaan vointiinsa vaikuttaa tekemällä asioita oikein. Aiemmin panostin kyllä paljon lihashuoltoon mm. putkirullaamalla. Nyt mukana ovat olleet myös mobisaatio harjoitukset ja nämä ovat parantaneet erittäin merkittävästi rangan seudun toimintaa. Alla pari esimerkkiä oma toimisesta rangan mobilisoinnista.  Huom. Muistathan kysäistä lääkäriltäsi mobilisaation sopivuutta sinulle, mikäli sinulla on ongelmia nivelten kanssa (esim. välilevyn pullistumat yms.).




Valmennukseen tulevilla treenaajilla on usein erilaisia kiputiloja. Suuri joukko pitää tätä vielä ihan normaalina urheilijalle. Toki DOMSit normaaleja ovat, mutta esimerkiksi nivelten jatkuva kipuilu ei ole. Hyvin yleisenä esimerkkinä olkapään seudun ongelmat. Moniko ei ole kuullut painoharjoittelijasta, jolla ei ole koskaan ollut olkapää kipuja. Luulen näiden olevan melko harvassa. Itsekkin kuuluin tähän kipuilevaan joukkoon muutama vuosi sitten. Kuvittelin pystypunnerruksen olevan minulle sopimaton liike, koska se aiheutti kipua aina sitä tehtäessä. Kuvittelin asian vaan olevan näin ja skippasin pystärit pois ohjelmasta ja vipunostot korvasivat. Tosiasiassa pahensin tällä vaan ongelmaa entisestään jätättämällä olkapään alueen lihaskehityksen jälkeen ympäröivistä lihasryhmistä.

Mikä sitten ratkaisi ongelman niin, ettei tänä päivänä ole tietoakaan olkapään kipuilusta ja erilaiset pystypunnerrukset ovat ohjelmissani jatkuvasti?

Vastaus on melko yksinkertainen: Oikein toteutettu liiketekniikoiden tarkistaminen, lihashuolto ja tukilihasten vahvistaminen. Liikeradat korjattiin niin, että olkanivel pystyy toimimaan mahdollisimman suojatussa kulmassa. Säännöllinen liikuvuuden parantaminen astui kuvaan putkirullauksineen. Yksi suurimmista tekijöistä olivat myös olkapäätä tukevien tukilihasten vahvistaminen. Olkapään kiertäjien heikkoudesta kertoo jotakin 8 viikon tehostetun kiertäjä treenin tulokset. Painot kasvoivat näissä liikkeissä 200-300% prosenttia. Samaan aikaan treenattiin puristusvoimaa. Nämä näkyivät melko räjähdysmäisenä painojen kasvuna esimerkiksi lisäpainotetussa leuanvedossa, joka oli junnannut samoissa lukemissa jo pidemmän aikaa. Maksimini nousi 25kg 1RM leuanvedossa kolmeen kuukauteen ja sarja painoissa sain tehtyä ilman lisäpainoa 18 toistoa entisen viiden toiston sijaan. Jos joku vielä väittää ettei tukilihaksistolla ole väliä maksimivoimantuotossa, niin nipistän kyllä korvasta. Painoharjoittelussa tulisikin keskittyä aina poistamaan heikot lenkit. Muistakaa ettei jatkuvat jumi ja kiputilat ole normaaleja painoharjoittelussa ja lähes kaikissa tapauksissa niistä on mahdollista päästä eroon ennen kuin pysyvää vauriota on syntynyt. Nivelrikkoa tai muita vastaavia ei sitten ihan noin vain enää korjatakkaan. Niveliä suojaavat tekniikat, lihashuolto ja lihastasapainon korjaaminen tulisikin kuulua jokaisen saliharjoittelijan vakio kalustoon.