torstai 28. maaliskuuta 2013

Kotisalin perustaminen


Minulta on muutamaan otteeseen kyselty millainen kalusto kannattaisi kotisalille hommata. Ajattelin lyhyesti laittaa nyt näkemykseni kaikkien nähtäville tänne blogiin. Ajatuksena pidin 5000e budjettia, joka on mielestäni ihan sopiva kotisalin perustajalle. Moni varmasti kauhistuu hintaa, mutta ostamalla laadukkaat välineet kerralla et tarvitse niitä koskaan uusia. Laittaahan moni 20000-40000e uuden auton ostoonkin.

1. Ensimmäinen ja tärkein laite on mielestäni Power rack. Se mahdollistaa turvalliset kyykyt, punnerrukset, vedot vaikka treenaisitkin yksin. Tämä on mielestäni se salin tärkein kohta, johon kannattaa panostaa. Kunnollisen rakin ostaessa saat mukana myös moniotteisen leuanveto paikan ja et tarvitse tehottomampaa ylätaljaa välttämättä mihinkään. Lisäksi paino lintit pysyvät sulassa sovussa telineen tapeissa.
Esimerkki: Power rack levytelineillä, leuanvetotangolla ja kunnollisilla varmistimilla. http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/power-rack-levytelineilla-p-3622.html  1650e

2. Kunnollinen levytanko sarja, jossa riitävästi painoja. Mielestäni linttejä pitäisi löytyä ainakin 150kg asti ja isommalle kaverille budjetin mukaan lisää. Halvimmat kunnolliset sarjat liikkuvat 1000e hujakoilla ja huippulaatua haluavalle suosittelen tutustumaan eleikon sarjoihin.

3. Isot säädettävät käsipainot. Mielellään ainakin sinne 40kg:aan asti. Näillä hoituu liikeet hauiskäännöstä kulmasoutuun. Hinta noin 300e/pari

4. Laadukas säädettävä tasa/vinopenkki. Tässä voit suorittaa power rackin penkkipunnerruksista aina tuettuihin pystypunnerruksiin. Esimerkki: http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/tasavinopenkki-p-252.html 690e.

5. Fat gripzit. Nämä muuttavat minkä tahansa levytangon tai käsipainon paksukahvaiseksi. Näin saat huomattavasti monipuolistettua treenejäsi. n.60e

6. Jumppapallo. Tällä välineellä voit monipuolistaa varsinkin vatsalihasharjoittelua ja ennen kaikkea se on edullinen ja hyödyllinen hankinta. 10e

7. Foam roller. Kovat treenit tarvitsevat vastapainoksi lihashuoltoa ja tässä on vastaus siihen. n.30e

8. Vetolavaan tai salimattoon tarvittavat tarvikkeet. Lavan voit valmistaa hyvin filmivanerista. Noin 200e.

Näillä pääset jo todella pitkälle harjoittelussa. Budjetti näihin noin 4000e. Käytännössä näillä välineillä vain taivas on rajana. Tarvittaessa voit ostaa lisäyksiä tarpeen mukaan ja esitetyistä hinnoista voit pudottaa merkittävästi pois mikäli taloudesta löytyy hyvä hitsauskoneen käyttäjä. Painotan kuitenkin mikäli teet itse välineitä niin ne täytyy oikeasti olla hyvin tehty ettet hajoita paikkoja pettävän hitsaussauman takia. Täydentäessä edelle kuvattua settiä seuraavana hankinta listalla voisi olla ala/ylätalja, toinen käsipainosarja ja vetokumit. Pienillä vetokumeilla pystyt varioimaan treenejäsi ja harjoittamaan tukilihaksistoasi monipuolisesti.  Mm. kiertäjäkalvosin liikkeet hoituvat hienosti pienillä kumeilla. Toisella käsipaino sarjalla mahdollistat nopeat vuorosarjat eri kokoisia painoja käyttäen.

Kuvassa arviolta noin 8000-10000e kotisali

keskiviikko 27. maaliskuuta 2013

Intervalli harjoittelulla kunto nousuun


Laitetaampa vielä toinen pelastuslistalla oleva artikkeli postaus.

Oletko intohimoinen lenkkeilijä, joka juoksee pitkiä lenkkejä tasasykkeellä useamman kerran viikossa, mutta siitä huolimatta tuntuu ylimääräistä kertyvän vai oletko innokas salilla kävijä. Treenaat paljon isoilla painoilla, voimaa on, mutta treeni vuosien kuluessa vatsan seudulle on kuitenkin tullut yli määräistä ja hengästyt jo postilaatikolle kävellessäsi. Olitpa kumman ryhmän edustaja tahansa kannattaa kokeilla intervalliharjoittelun tuomia etuja. Tässä artikkelissa keskityn hieman enemmän katsomaan intervalliharjoittelua salitreenaajan ja laihduttajan näkökulmasta.


Käytännössä intervalli harjoittelu tarkoittaa sitä, että teet harjoituksen vaihtelevalla teholla Esimerkiksi: Lämmittelyt 10min, jonka jälkeen seuraa intervalli osuus. 4x30s täysillä ja 4x1min kevyesti vuoron perään suoritettuna ja loppuun viilentely 10min. Intervalleja voit suorittaa juosten, uiden, soutulaitteessa tai vaikkapa stepperillä. Laite tai tyyli on pitkälti kiinni mieltymyksistäsi.  Intervalli harjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

1. Lyhyet intervallit
- Kovat jaksot yleensä 30-60s ja kevyet jaksot 60-90s, mutta huomattavasti lyhyemmätkin jaksot ovat mahdollisia. Kovat jaksot tehdään mahdollisimman kovaa maksimisykkeellä. Kevyet jaksot esim. kävellen.

Tällä alueella tehtävät intervallit ovat mielestäni parhaita laihduttajalla, Sali treenaajalle,  yleisesti kuntoa parantavalle ja terveyttä vaalivalle. Kortisolin (stressihormoni) muodostuminen kroppaan pidetään mahdollisimman pienenä ja tällainen harjoitus on anabolisempi (lihasta kasvattava tila) kuin pitkät intervallit. Kannattaa verrata esimerkiksi 100m pikajuoksijan ja maratoonarin lihasmassaa. Ero on huima. Maratoonareilla on usein myös korkeampi rasvaprosentti, koska lihasmassan määrä on pienempi. Kortisolin liiallinen nouseminen kehossa hidastaa myös rasvan polttoa. Intervallinen harjoittelu nostaa kehon energian kulutusta 24-48 tuntia harjoittelun jälkeenkin.  Pitkät tasa- sykkeiset treenit polttavat lihaksesi. Tee mieluummin intervalli treeniä mikäli et ole maratoonari tai tarvitse muuten lajissasi äärimmäistä aerobista kuntoa. Tutkimusten mukaan, mikäli haluat nopeampaa rasvanpolttoa, sekä parantaa aerobista ja anaerobista kuntoasi, intervalliharjoittelu on sinun juttusi.

2. Pitkät intervallit
-  Kovat jaksot yleensä 2-4 minuuttia ja kevyet jaksot 2-3minuuttia. Pitkissä intervalleissa ei mennä kokomatkaa täydellä teholla riittää että viimeinen minuutti tuntuu kovalta. syke jakson lopussa noin 95% maksimisykkeestä. Lepojaksolla syke tulisi laskea 70% tietämiin.

Näitä intervalleja suosittelisin juoksijoille ja urheilijoille, jotka tarvitsevat pitkäaikaista aerobista kestävyyttä.

3. Lihaskunto intervallit
- Koostuu pienillä painoilla tehtävistä lihaskunto liikkeistä. Kovajakso 20-30s ja lepo 15s. Liikkeet tehdään pattereina eli vaihdetaan liikettä aina lepotauon jälkeen. Liikkeinä hyviä ovat kyykyt, punnerrukset, vedot yms. Kun teet kerran patterin läpi, aloitat taas alusta. Tällä tavalla toteutettua harjoitusta ei voida jatkaa kovin pitkään. 5-7min on hyvä ja maksimissaan 10min. Samantyylisiä harjoituksia ovat myös erilaiset  iron cardio treenit, jossa jaksot voivat olla esim. 1min/kova ja 30s/lepo. Nämä ovat taas niitä harjoituksia joita suosittelen laihduttajille, sali treenaajille ja yleisesti parempaa kuntoa hakevalle.

Loppuun pari eri variaatiota progression toteuttamisesta intervalli harjoittelussa. Progressiivinen harjoittelu on intervalleissa aivan yhtä tärkeää kuin missä tahansa treenissä. Treenit kannattaa aloittaa muutamalla intervallilla, lyhyellä kovalla jaksolla ja pitkällä levolla. Voit lisätä tehoa viikoittain lisäämällä jaksoja, pidentämällä kovia jaksoja ja lyhentämällä kevyitä jaksoja. Voi käyttää vastamäkeä, portaita yms. lisä rasituksen saamiseksi. Tässä yksi esimerkki:

vko1:   kova 4x30s kevyt 4x60s
vko2:   kova 5x30s kevyt 5x60s
vko3:   kova 6x30s kevyt 6x60s
vko4:   kova 7x30s kevyt 7x60s

vko5:   kova 4x45s kevyt 60s
vko6:   kova 5x45s kevyt 60s
vko7:   kova 6x45s kevyt 60s
vko8:   kova 7x45s kevyt 60s

vko9:   kova 4x45s kevyt 45s
vko10: kova 5x45s kevyt 45s
vko11: kova 6x45s kevyt 45s
vko12: kova 7x45s kevyt 45s

jne. jne…

Sovelluksia on loputtomiin ja aina löytyy uutta mahdollisuutta tehdä progressiota. Muistat vain pitää harjoittelun nousujohteisena ja etenet riittävän pienin askelin.  Jos treeni tuntuu liian kevyeltä niin kovenna hieman nousujohteisuutta ja mikäli treenit eivät onnistu niin etene pienemmin askelin.

maanantai 25. maaliskuuta 2013

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu


Tämän artikkelin julkaisin toisessa blogissani jo aikaisemmin, mutta se tullaan poistamaan. Siispä siirsin tekstin tänne turvaan päivitysten kera. Ajankohtainen aihe niin lukaise pois.


Nyt lienee aika otollinen aika kirjoitella aiheesta. Kesäkausi lähestyy ja aikaa riittää paremmin kaukalon ulkopuoliselle treenille. On tärkeää ylläpitää kuntoa kauden ulkopuolellakin. Muuten uusien huippu tulosten tekeminen kaukalossa voi olla työn takana syksyllä.

Heti alkuun kumoan yhden yleisen väärän uskomuksen.

Väite: Voimaharjoittelu huonontaa nopeutta esimerkiksi luistelussa.

Vastaus: EI PIDÄ PAIKKAANSA
En jaksa alkaa selittämään koko asiaa tähän, mutta tämä artikkeli tutkimuksineen vastannee kysymykseen hyvin. http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180

Kun puhutaan jääkiekkoilijan voimaharjoittelusta, tulee muistaa että voimaharjoittelun on oltava lajia tukevaa. Silloin kun pelit ovat kaukalossa kuumimmillaan, ei voida keskittyä täydellä teholla voimaharjoitteluun. Tämän vuoksi on syytä jaksottaa vuosi neljään osaan eli kisakausi(talvi), varhainen lomakausi, keskimmäinen lomakausi ja loppu lomakausi. Jääkiekossa eri pelipaikat vaikuttavat mitä kuntosalilla kannattaa tehdä, mutta mikäli valmennusta ei tehdä yksilövalmennuksena niin yleensä ei ole mahdollista optimoida harjoituksia jokaiselle pelaajalle erikseen. Tämän vuoksi puhun tässä artikkelissa yleistreeneistä jääkiekkoilijalle, joka antaa hyötyä pelasitpa kentällä mitä paikkaa tahansa.

Varhainen lomakausi

Tällä kaudella kannattaa keskittyä palautumaan kaukalokaudesta. Voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa kestovoiman ja Hyporofisen voiman harjoitteena. Sarjan TUT (sarjan kesto sekunteina) tulisi olla välillä 40-80s. ja painot 60–85% max. 1RM. Treenejä maltillisesti 2-4 kertaa viikossa. Jakona toimii hyvin esimerkiksi ylä-/alakroppa jako. Tähän jaksoon hyviä liikkeitä ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle toimivat syvät etu- ja takakyykyt, Askelkyykyt ja maastavedot pohkeita unohtamatta. Keskikroppaa voit tehdä molempina päivinä sen paremman palautumiskyvyn takia. Lisäksi ohjelman tulisi sisältää myös paljon tukilihaksistoa vahvistavia liikkeitä. Yksi tärkeimmistä vahvistettavista tukilihaksista jääkiekkoilijalle on polven vertikaaliliikkeestä vastaava VMO (Vastus medialis oblique). Tämä pieni lihas polven kupeessa on valmennus kokemukseni valossa lähes poikkeuksetta liian heikko ja altistaa polven alueen loukkaantumisille. Lisäksi jokaisen jääkiekkoilijan tulisi pystyä tekemään valakyykky kepillä pohjasta asti oikea oppisesti. Mikäli näin ei ole niin liikkuvuutta on korjattava erilaisilla venyttävillä liikkeillä ja lihashuollolla. Liikkeissä kannattaa suosia unilateraalisia liikkeitä lihastasapainon korjaamiseksi. Pysyttele siis vapaissa painoissa ja suosi käsipainoja. Näin korjaat lihasepätasapainoa kehossa, parannat voiman tuottoa sitä kautta ja ehkäiset loukkaantumisia. Tällä kaudella kannattaa kehoa  treenata priorisoimatta jalkoja ja keskivartaloa. Tee treenit koko kehoa monipuolisesti rasittavilla isoilla moninivel liikkeillä. Kestoksi tällä kaudelle noin 3-4 viikkoa riippuen lomakauden pituudesta.

Keskimmäinen lomakausi

Tällä kaudella lähde kehittämään maksimivoimaa ja ennen kaikkea räjähtävää voimaa (en tarkoita tällä nopeusvoimaa, jota treenataan 45-60% painoilla 1max. RM). Pidä toistot alueella 3-6 ja painot 70–85% max. 1RM. Ajoittaiset nousut nopeusvoiman puolelta (45-60% max.1RM ovat myös perusteltuja. Sarjat eivät saa olla ääritiukkoja. Tuhoat tällä hyvin nopeasti harjoituksen tarkoituksen ja kehityksesi ei ole toivottavaa. Tässä harjoittelussa nouseva pyramidi pääliikkeissä toimii hyvin. Se ehkäisee hyvin myös ylikunnon riskiä. Ota jokaisen toiston negatiivinen vaihe rauhallisesti ja positiivinen vaihe mahdollisimman räjähtävästi - SIIS RÄJÄHTÄVÄSTI!!! Tää on se juttu. Käytetty voima riippuu siitä miten suuren kuorman, kuinka pitkän matkan ja kuinka NOPEASTI sen nostat. Suurin voimantuotto on ihmisellä yleensä noin 30:llä prosentilla maksimista. Tähän liittyen lisätietoa vielä hieman myöhemmin. Treenaa 2-5 kertaa viikossa. Hyviä liikkeitä jälleen tähän kauteen ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle syvät etu- ja takakyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Keskikropalle kovia liikkeitä runsaasti. Myös painonnosto liikkeet ovat erinomaisia tähän jaksoon. Erityisesti rinnalleveto ja tempaus mikäli tekniikkasi on riittävä. Pieni priorisointi jaloille ja keskivartalolle voi olla ok, mutta yli lyönteihin ei kannata sortua vaan panostaa tasaiseen voiman kehitykseen koko keholle. Tämä kausi jatkuu 1-2kk ajan riippuen lomakauden pituudesta.

Loppu lomakausi

Tällä kaudella rasitetaan hermostoa ja otetaan irti maksimivoimaa. Painot pidetään 80–90%. Jääkiekkoilijalla on harvoin tarvetta treenata tätä isommilla kuormilla. Käyttämällä isompia kuormia ajat vain hermostosi helposti tukkoon. Sarjojen väliset palautukset ovat mielellään yli kaksi minuuttia. Jääkiekkoilijalla ei ole tarvetta ottaa kovaa ykköstä eli 100 % 1max. RM. Tee sarjoja vain 2-3 per liike ja liikkeiden määrä minimiin elikkäs noin 3-4 liikettä. Esim. penkki, kyykky ja maastaveto toimivat. Jatka tätä jaksoa vain 2-3 viikkoa. Treenikertojen määrän voit tiputtaa 2-3 viikossa riippuen harjoittelu taustastasi. Seuraa kroppaasi ja jos tuntuu että suoritus painot alkavat kärsiä ota muutama ylimääräinen lepopäivä. Muista pitää kunnollinen lepo viikko ennen seuraavaan kauteen siirtymistä!

Kisakausi

Tällä kaudella olet paljon kaukalossa ja kovia salitreenejä on syytä vähentää. Tee 1-2 treeniä viikossa. Pidä aina vähintään kaksi päivää taukoa salista ennen peliä. Vuorottele 2 viikon jaksoissa toistomääriä ja painoja. ensimmäiset 2 viikkoa toistoilla 5-6, painot 70-85% (ks. keskimmäinen lomakausi)  ja seuraavat 2 viikkoa Hieman isommilla 80-90% painoilla max. 1RM:stä. Sarjojen määrä tulisi olla suhteellisen iso ja toistojen määrä sarjoissa pieni, mutta muista ettet tee sarjoja liian raskailla painoilla. Muuten mennään metsään ja kovaa. Esimerkiksi: 8x1 toimii. Tee kaikki sarjat samalla painolla ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä ”varaa” vähintään 1 toisto. Nämä ohjeet koskevat pääliikkeitä ja näiden päälle tulisi suorittaa vielä apuliikkeet toisto alueella 5-8 ja huoltavat liikkeet toisto alueella 8-15.

Kaikkia kausia koskevia ohjeita

Tämä on vain yksi mahdollisuus toteuttaa jääkiekon oheis voimaharjoittelua ja mahdollisuuksia on monia muitakin. Pidä kaikissa kausissa joka neljäs viikko kevyenä eli pidä viisi päivää vapaata salilta tai pudota siltä viikolta painoista ja sarjoista puolet pois. On yksilöllistä mikä toimii parhaiten kellekin. Ihmiset ovat yksilöllisiä. Näitä ohjeita suosittelen yli 15 -vuotiaille. Pysyttele perusliikkeissä ja vapaissa painoissa. Muista keventää, jos tunnet olevasi yli rasittunut. Vaihda ohjelmaa mikäli et saa sitä toimimaan. Pyri aina progressiivisesti nostamaan painojasi. Älä ahnehdi painojen kanssa. Voima treenissä über tiukat sarjat ovat yleensä aina pahasta. Muista nopeus liikkeen positiivisessa vaiheessa kaikilla kausilla. Treenaa pikavoimaa salitreenin ohessa kaikkien kausien aikana. Käytettävät painot tähän ovat 0-30% 1max. RM. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset hypyt boksille tai ilman yms. Voit tehdä myös vetoja juosten yms. Treeneihin voi soveltaa kumeja ja riimuja erittäin hyvällä menestyksellä, mikäli on tietoa näiden käytöstä. Tähän artikkeliin en niistä enempää kirjoita. Niiden käyttö olisi ihan oman postauksen paikka. Kannattaa aina huolehtia lihashuollosta. Huolletuissa lihaksissa on mm. parempi voimantuotto ja loukkaantumisriski pienenee. Nämä ohjeet ovat tarkoitettu tuomaan voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta kaukaloon. Ei niinkään lisää lihasmassaa.