lauantai 7. joulukuuta 2013

Strongman harjoitteet kuntosalilla

Strongman treenaaminen on valitettavasti vielä nykyään muutamien salien yksin oikeus. Sääli sillä kaikessa monipuolisuudessaan tästä harjoittelusta voidaan saada kuitenkin hyvin paljon irti. Perusvälineistöön kuuluvat erilaiset kelkat, yoke-teline, renkaat, salkut ja muutamat muut harjoitteet.

Strongman välineistöä

Harjoitteet muodostuvat käytännössä erilaisista vedoista, työnnöistä, kannoista ja nostoista. Nämä harjoitteet tekevät tällä hetkellä pientä nousua ja kelkkoja sun muuta on alkanut kuitenkin putkahdella sinne tänne. Pientä valoa tunnelin päässä siis. Usein kuitenkin ihmiset ovat hieman varautuneita ottamaan niitä käyttöön. Mikäli sinulla on mahdollisuus päästä kokeilemaan näitä salien uusia tulokkaita, niin tee se ehdottomasti. Strongman harjoitteiden yksi parhaimmista ominaisuuksista on niiden hyvä siirtovaikutus useisiin urheilulajeihin ja niillä pystyt haastamaan oikein kunnolla voima- ja lihaskestävyyttä. Lisäksi saat rakennettua niiden ympärille todella hyviä räjähtävyysharjoitteita. Rakensin tuohon näkyviin yhden intervallimaisen esimerkki treenin, jonka avulla on helppo päästä alkuun näissä harjoitteissa. Tämän kaltainen treeniä voisi soveltaa mm. rasvanpolttoon ja yleisen työkapasiteetin parantamiseen. Myös mielelle ja keholle tekee erittäin hyvää aika-ajoin monipuolistaa treeniä. Tässäpä teille ohjelma!

Lämmittely.

Treeni:
A. Renkaan pyöritys 3-4x30s. (4-6 kääntöä) tauko 90s.
B1. Farmarikävely 3-4x50-60m tauko 30s.
B1. kelkan työntö 3-4x30m tauko 90-120s (voit tehdä tämän myös vetäen mikäli kelkkasi ei mahdollista työntöä.)

Viilentelyt.

Tästä se lähtee 
Rengas jo vauhdissa
 Sitten salkut peliin
 Vauhdilla tulee (harmikseni painot puuttuivat, mutta onneksi on vastamäki)
Useamman työnnön jälkeen alkaa jo mukavasti polttelemaan
Selvittiin!


Meillä starttaa ryhmävalmennukset taas alkuvuodesta 2014. Otamme valmennuksiin pienet ryhmät, joten jos haluat olla mukana, niin klikkaapa alta itsesi ennakkoilmoittautumislistalle. Listalle ilmoittautuminen ei edellytä valmennukseen osallistumista.






tiistai 3. joulukuuta 2013

Yksinkertainen ja tehokas rasvanpolttotreeni

Joulu tekee tuloaan ja jo perinteeksi muodostunut Optimal Performancen joulukalenteri on avattu yrityksen facebookkiin. Availemme luukkuja päivittäin ja sieltä paljastuu milloin mitäkin mukavaa. Tiedossa siis tämänkin blogin puolelle muutamia pikku postauksia asian tiimoilta, mutta pidemmittä kirjoitteluitta itse asiaan.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja terveysnäkökohdat on varmaankin se yleisin syy aloittaa kuntosaliharjoittelu. Esittelen teille nyt yhden treenin toteuttaa näitä tukevaa tukevaa harjoittelua. Treeni perustuu pitkälti samoihin asioihin kuin GBC treeniksi kutsuttu rasvanpoltto treeni. Kaikilta osin ei kuitenkaan näitä periaatteita lähdetä tällä kertaa toteuttamaan vaan muokataan muutamia parametrejä yksinkertaisemmaksi. Muistettavaa tulee hyvin vähän ensimmäisen kokeilu kerran jälkeen. Tavoitteena luoda tehokas puolen tunnin ”jumppa”,joka sopii hyvin kiireiselle ihmiselle. Ennen ohjelman suorittamista muista lämmitellä huolellisesti. Suosittelen dynaamista lämmittelyä, johon löydät yhden version vaikkapa OP tiimissäkin pyörineen Anne Hämäläisen tekemänä tästä:


Ohjelma näyttää tältä:
A1. Maastaveto tangolla, 10-12 toistoa
A2. Pystypunnerrus käsipainoilla, 12-15 toistoa
B1. Takakyykky tangolla (kantapäät korokkeella esim: pienet paino lintit), 12-15 toistoa
B2. Leuanveto vastaotteella (tarvittaessa ylätalja), 12-15 toistoa
C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla, 12-15 toistoa/jalka
C2. Kulmasoutu tangolla, 12-15 toistoa

Palautus liikkeiden välillä 30 sekuntia tai pidempi. Tee niin lyhyillä palautuksilla kuin pystyt, mutta älä alita 30 sekuntia. Toista vuoroparin (A1 ja A2) liikkeitä kymmenen minuutin ajan ja vaihda vasta sitten seuraavaan vuoropariin (B1 ja B2) jne. Mikäli sarjasi on kesken kymmenen minuutin kohdalla niin tee se loppuun ja vaihda liikettä vasta sitten. Käytä mahdollisimman suurta painoa, jolla pääset annetulle toistoalueelle. Kaikkien liikkeiden tempo on 2010 eli teet jokaisen liikkeen eksentrisen vaiheen kahden sekunnin pituisena ja konsentrisen vaiheen napakasti tekniikan sallimissa rajoissa. Eksentrinenvaihe on käytännössä se liikkeen helpompi vaihe. Esimerkiksi leuanvedossa vedät napakasti ylös ja tulet 2s aikana jarruttaen alas. Alaspäin on yleensä helpompi tulla ainakin leuanvedoissa :)

Toimivaksi testattu!

Lisätietoja ohjelmasta:

Ohjelma on yksijakoinen ja sitä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa riippuen palautumisesta. Älä treenaa kipeää lihasta vaan anna sen palautua edellisestä treenistä. Käytettävät liikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä. Pyritään siis mahdollisimman suureen aktiiviseen lihasmassan määrään sarjan aikana, maitohappoa tuotetaan rajusti ja saavutamme näin hyvän hormonaalisen vasteen. Samaa asiaa haetaan myös verrattaen lyhyillä palautuksilla ja pitkillä sarjoilla. Tämä johtaa kohonneisiin kasvattavien hormoneiden tasoihin. Varsinkin korkealle nousseet kasvuhormonitasot nostattavat rasvanpolttoa merkittävästi vielä treenin jälkeenkin. Puhutaan siis ns. jälkirasvanpoltosta, joka lisää aineenvaihduntamme nopeutta noin 24h tunnin ajaksi harjoituksen päättymisestä. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa tietyn väliajoin. Yksijakoisella ohjelmalla tehdessä adaptoituminen treeniin tapahtuu nopeammin ohjelman toistaessa itseään nopealla frekvenssillä ja ohjelmaan ei saada ihan kaikkea mahdollista mahdutettua. Vaihto kannattaakin tehdä 2-4 viikon välein pienen kevennyksen saattelemana ennen seuraavaa ohjelmaa.

Meillä starttaa ryhmävalmennukset taas alkuvuodesta 2014. Paikkoja on rajoitetusti. Jos haluat olla mukana ja varmistaa paikkasi ajoissa, klikkaapa alta itsesi ennakkoilmoittautumislistalle. Listalle ilmoittautuminen ei edellytä valmennukseen osallistumista.





tiistai 26. marraskuuta 2013

Kestävyysurheilu ja voimaharjoittelu - 5 vinkkiä!

Kestävyysurheilussa on pitkään ollut valloilla käsitys voimaharjoittelun tehottomuudesta lajisuorituksen parantamiseen. Itse olen täysin eri mieltä tästä asiasta.  On täysin totta, että esimerkiksi sprintteri hyötyy voimaharjoittelusta enemmän kuin maratoonari ja voimaharjoittelun suhteellinen osuus harjoittelusta tulee olla maratoonarilla huomattavasti pienempi kuin sprintterillä. Kuitenkin se pieni voimaharjoittelun osa kestävyys harjoittelussa tuo isoja tuloksia käytettyyn aikaan nähden. Tämä on erittäin tärkeä palanen pyrkiessä kohti kokoajan kovempaa maailman huippua. Tätä ovat alkaneet tukea myös useammat uudet tutkimukset, joita tuppaa tulemaan lisää kiihtyvää tahtia. Parhaat tulokset ovat olleet 2-3kk:n seurantajaksolla 4-6% luokkaa suorituksen taloudellisuudessa. Jos käytännössä pitkän linjan urheilijoilla päästään puoleenkaan tuosta, niin tulos on jo todella merkittävä. Voimaharjoittelulla on positiivisiä vaikutuksia pääasiassa hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn, kehonkoostumukseen, hengitys- ja verenkiertoilimistöön sekä yleisesti toimintakyvyn kehitykseen ja ylläpitoon. Voimaharjoittelun vaikutus näkyy lajisuorituksessa taloudellisuuden parantumisena eli pystyt juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin ja pidempään.

Suurin ongelma voimaharjoittelun tehottomuudessa kestävyysurheilijalle on mielestäni ollut vääränlainen harjoittelu ja harjoittelun tehokkuuden vähäksyminen. Sitä ei siis tehdä tai se on vääränlaista. Käytettäessä kahta näin erilaista treenityyliä rinnakkain (pitkäkestoinen aerobinen ja voimaharjoittelu) on oltava erityisen tarkkana treenimäärien kanssa. Harjoittelu kääntyy hyvin helposti negaatiiviseksi harjoitus määrien mennessä vähänkään yli. Oman valmennus kokemukseni pohjalta jokainen saa oikealla harjoittelulla selkeitä tuloksia. Näitä tuloksia olen päässyt käytännössä näkemään kestävyyspuolella ainakin juoksijoiden, hiihtäjien, triathlonistien sekä pyöräilijöiden kohdalla. Muutosta tapahtuu urheilijalla jo kuukaudessa, mutta isoja muutoksia saadaan vasta 2-3kk:n suunnitellulla harjoitusjaksolla.  Laitan jakoon seuraavaksi liudan vinkkejä, joita noudattamalla voit päästä jo alkuun kohti oikeaa polkua ja menestystä.

Vinkki 1: Jaksottele vuosiharjoittelusi
Useissa kestävyysurheilu lajeissa vuosijaksottelu jaetaan 4-5 jaksoon Tässä seuraavana yksi yleinen jaksotus malli kestävyysurheilulajiin, jossa kilpailukausi ajoittuu kesään.

1. vaihe            Aktiivinen lepo kilpailu kauden jäljiltä     Lokakuu
2. vaihe            Peruskuntokausi                                 Joulu-marraskuu
3. Vaihe           Kilpailukauteen valmistautuminen         Tammi-maaliskuu
4. Vaihe           Kilpailukausi                                       Huhti-syyskuu

Voimaharjoittelun näkökulmasta tarkasteltuna tärkein alue osuu tuonne 1 vaiheeseen ja kakkosvaiheen alkupuolelle. Tällä aikakaudella tehdään ehdottomasti suurimmat muutokset vähemmän lajiharjoittelun mahdollistaessa suuremmat voimaharjoittelu määrät. Loppuvuosi on voimaharjoittelun kannalta lähinnä voimatasojen ylläpitämistä erilaisilla räjähtävillä harjoituksilla.  Toki tähän vaikuttavat myös harjoittelu määrät, itse laji ja harjoittelu määrät yms. Toisinaan voimakautta voidaan venyttää hieman lähemmäs kilpailukautta ja pitää ylläpitävä salitreeni mukana koko harjoitus kauden ajan. Yleisesti ottaen kovin voimaharjoittelukausi on noin 1,5-3kk:tta pitkä, jonka jälkeen pääpaino siirtyy taas lajiharjoitteluun. Kuntosalilla tapahtuva voimaharjoittelu täytyy kuitenkin vähentyä erittäin merkittävästi kilpailukauden lähestyessä ja etenkin kilpailukaudella palautumiskapasiteetin maksimoimiseksi.

Vinkki 2: Valitse tehokkaat liikkeet
Parhaimmat voimaa lisäävät liikkeet koostuvat pääasiassa isoista moninivelliikkeistä. Tärkeimpinä erilaiset kyykyt, askelkyykyt, penkille nousut, vedot, painonnostoliikkeet ja erilaiset omalla painolla suoritettavat plyometriset harjoitteet. Yläkroppaakaan ei kannata täysin unohtaa vaikka olisitkin maratoonari. Yläkropan osuus harjoittelusta täytyy miettiä täysin lajikohtaisesti. Harjoittelussa kannattaa suosia mahdollisimman paljon vapailla painoilla tehtäviä harjoitteita, mutta varsinkin painonnostoliikkeet ovat teknisesti vaativia ja suosittelen käymään ne läpi varmasti ammattitaitoisen opettajan kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Vapaat painot parantavat laiteliikkeitä tehokkaammin koordinaatiota, tukilihasten ja kudosten vahvistumista, siirtovaikutusta itse lajiin sekä saavutat niillä suuremman hormonaalisen vasteen. Mitä suuremman hormonaalisen vasteen saavutat, sitä enemmän kohotat kasvattavien hormoneiden määrää kehossa sekä saavutat suuremman vaikutuksen kehonkoostumukseen. Unilateraaliset liikkeet tulisi myös olla vahvasti mukana, mutta niistä lisää vielä seuraavien vinkkien alla. Kyykkyvinkki video on yksi Optimal Performancen katsotuimpia videoita, jos et ole sitä vielä katsonut niin katso se nyt.


Vinkki 3: Treenaa oikeita voiman osa-alueita
Oikeiden voiman osa-alueiden treenaamien on erittäin tärkeä seikka mikä pitää huomioida. Mikäli treenaat esimerkiksi 12 toistoa jalkakyykyssä pitkillä palautuksilla, treenaat pääasiassa hypertrofiaa eli lihaskasvua. Mitä isompi lihasmassa sinulla on, niin sitä enemmän happea lihakset kuluttavat. Tämän kaltaisen harjoittelun tuomat ”edut” kääntyvät erittäin nopeasti miinusmerkkiseksi kestävyysurheilua ajatellen.  Sinun täytyykin keskittyä parantamaan voimakestävyyttä ja perusvoimaa sekä räjähtävää voimaa. Itse jaksotan näitä osa alueita usein 2-4 viikon harjoitusjaksoissa harjoittelijan taustasta ja lajista riippuen. Voimakestävyysharjoittelu kannattaa tehdä eri jaksossa perusvoiman ja räjähtävän voiman harjoitteiden kanssa. Kahta samankaltaista voima aluetta voidaan treenata salilla yhdenaikaisesti, mutta kestävyysvoiman ja lyhytkestoisempien voiman osa-alueiden treenaaminen yhdenaikaisesti ei ole usein se tehokkain vaihtoehto.  Kauden alkupuolella voimaharjoittelu määrien ollessa korkeimmillaan tulisi niitä olla 2-3 kertaa viikossa ja itse lajiharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Lajiharjoittelun kasvaessa voimaharjoittelu määrien tulisi laskea. Pitkälti samoilla linjoilla näyttää olevan myös voimaharjoittelu tutkimuksen pioneeri Keijo Häkkinen. http://www.mediuutiset.fi/uutisarkisto/kestavyys+ja+voimaharjoittelu+pitaa+jaksottaa/a154687

Pyros Dimas on yksi maailman kovimmista painonnostajista. Videolta näkyy hänen valtava räjähtävävoima, mutta silti todella maltillinen lihasmassan määrä harjoittelu määriin nähden.

Vinkki  4: Painota loukkaantumisien ehkäisyä
Olimme syksyllä 2013 koulutuksessa Bostonissa, jossa luennoitsijana oli Al Vermeil. Al on ainoa voimaharjoitteluvalmentaja maailmassa, jolta löytyy taskustaan niin NFL:n kuin NBA:n mestaruussormukset. Ihan pirun kovan tason ammattilaisvalmentajasta siis puhutaan. Hän kysyi luennollaan yleisöltä ”Mikä on tärkein kysymys mihin valmentajan täytyy pystyä vastaamaan?” Vastaus: ”Pystyykö pelaaja pelaamaan?”. Olipa pelaaja kuinka kovassa kunnossa tahansa tai tekipä hän mitä tahansa treeneissä niin sillä ei ole mitään väliä ellei hän pysty pelaamaan. Valmentajan täytyy pystyä minimoimaan kaikki mahdolliset loukkaantumiset ja nimenomaan ennalta ehkäistä ne. Tärkeimpiä asioita loukkaantumisien ehkäisyssä on lihashuolto kaikissa muodoissaan, mutta tähän ei mennä tässä artikkelissa sen enempää. Se olisi jo sitten toisen useamman sivun artikkelin vaativa juttu. Pätevää katseltavaa löydät tästä aiheesta vaikkapa Jukka Mäennenän kirjoittamasta 3 osaisesta ”kehonhuollon ABC” artikkeli sarjasta ja katsomalla Optimal Performancen pätkän dynaamisistä venyttelyistä.

http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-liikkuvuusharjoittelu/
http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-foam-roller/
http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-venyttely/


Keskitytään tässä artikkelissa sen sijaan enemmän itse treenin aikaiseen loukkaantumisien ehkäisyyn.
Käytä paljon unilateraalisia liikkeitä ja pyri mahdollisimman hyvään lihastasapainoon. Unilateraaliset eli yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja eri raajojen välillä. Lihastasapainoerot kohottavat aina merkittävästi loukkaantumisriskiä. Suosi siis alaraajoille vaikkapa askelkyykkyjä ja penkille nousuja. Yläkropalle käytä tangon sijaan käsipainoliikkeitä sekä muita yhdenraajan liikkeitä. Tee sarjat aina heikomman raajan mukaan.
Älä unohda tärkeitä pieniä tukilihaksia. Eritoten VMO (vastus medialis oblique) on erittäin usein kestävyysurheilijoilla heikko. Tämä lihas vastaa erityisesti polven vertikaaliliikkeen tukemisesta.  Esimerkiksi luistelu hiihdossa sisäänpäin periksi antavat polvet kertovat selvästi tästä ongelmasta. VMO:n heikkous johtaa pidemmässä juoksussa usein heikentyneeseen voimantuottoon sekä polven alueen loukkaantumisiin ja kiputiloihin. Muita ensi arvoisen tärkeitä tukilihaksistoja ovat mm. kiertäjäkalvosimen lihakset sekä lavanhallinnasta vastaavat lihakset. Jaloilla lajisuoritusta tekeville on usein paikallaan tasapainottaa takareiden erilihasten tasapainoa sekä pohkeiden ja niiden vastavaikuttajien lihastasapainoa.
Pyri aina kasvattamaan liikelaajuutta. Yksi parhaista liikkuvuuden parantajista on oikein toteutettu kuntosaliharjoittelu. Pitkiä aikoja lyhyillä liikeradoilla tehtävä lajiharjoittelu tahtoo lyhentää lihaksen liikelaajuuksia pidemmällä aika välillä. Tämä jälleen kerran lisää loukkaantumisriskiä. Pyri siis käyttämään hyviä avaavia ja lihaksen koko liikelaajuuden liikkeitä saliharjoittelussa. Jännityksen alainen venytys liikkeessä on yksi tehokkaimmista venyttelyn muodoista. Hyviä liikkeitä liikelaajuuden kasvattamiseen ovat mm. syväkyykky, askelkyykyt ja moni muu.

Al Vermeil Kuva: www.napavalley.com

Vinkki  5: Hanki oikeasti toimivat ohjelmat
Hyviä voimaharjoittelu ohjelmia on erittäin vaikea löytää nopealla netin hakukoneilla ja haku osumien joukossa suurin osa väsäilyistä on oikeasti täysin susia. Hanki siis osaava valmentaja tekemään ohjelmat ja opastamaan oikeat liiketekniikat ellet ole aivan 100% varma tekemisistäsi. Asiakkaillani valmennukseen tullessa on poikkeuksetta suuria puutteita liiketekniikoiden suorittamisessa. Ohjelmien suunnittelu on melkoisen vaativaa puuhaa, jos se halutaan yksilöidä lajikohtaiseksi ja nimenomaan kyseisen urheilijan heikkoja lenkkejä poistavaksi. Tämä on mielestäni juurikin se syy miksi voimaharjoittelu ei tuota tuloksia suurelle osalle kestävyysharjoittelijoista. Tällä hetkellä voimakestävyyden parantamiseen käytetään paljon pitkiin toistoalueisiin perustuvia kiertoharjoittelu ohjelmia. Näissä usein ongelmaksi muodostuvat käytössä olevat pienet painot. Näillä raudoilla mukaan ei saada aktivoitua korkean kynnyksen motorisia yksiköitä ja nopeat lihassolut eivät ole myöskään kunnolla mukana.  Asioita voidaan tehdä fiksummin esimerkiksi erilaisien vuoropari systeemien avulla. Tässä esimerkki yhdestä vuoroparista vaikkapa jalkatreeniin voimakestävyys alueella, joka huomioi myös edellä mainitut asiat. Lisäksi kyseinen liikejärjestys huomioi väsymyksen aiheuttaman koordinaation heikkenemisen sekä sen tuomat turvallisuustekijät. Esimerkeissä kannattaa kiinnittää huomiota myös noihin palautuksiin ja tempoihin eri harjoitusmuodoissa.

A1. Takakyykky Toistot: 6 Tempo: 4010 Palautus 10s.
A2. Askelkyykkykävely Toistot: 12 Tempo: 2010 Palautus 10s.
A3. Jalkaprässi Toistot: 25 Tempo: 1010 Palautus: 2min

ja yksi esimerkki vuoropari submaksimaalisen kuorman räjähtävyys harjoittelusta
A1. Rinnalleveto Toistot: 3 Tempo: 10X0 kuorma noin 70% maksimista Palautus 2-3min
A2. Leuanveto vastaotteella Toistot: 3 Tempo 20X0 kuorma noin 80% maksimista Palautus 2-3min (Leuanvedossa prosentteihin huomioitava myös oma paino.)

Tässä vielä esimerkki perusvoiman vuoroparista:
A1. Penkkipunnerrus käsipainoilla Tempo: 30X1 Toistot: 5 Palautus: 90s
A2. Kulmasoutu käsipainolla Tempo 30X1 Toistot: 5 Palautus: 120s

Toivottavasti tästä artikkelista irtosi muutamia hyviä vinkkejä käytäntöön asti.

keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Pystypunneruksen ja penkkipunnerruksen suhde

Poliquinin puhuu paljon rakenteellisen tasapainon puolesta. Kehon heikot lenkit voidaan paikallistaa testaamalla eri kuntosali liikkeiden suhteita toisiin. Yksi näistä vertailukohdista on penkkipunnerruksen ja pystypunneruksen suhde. Sinun tulisi pystyä tekemään pystypunnerrus 66% painolla penkkipunnerruksen vastaavasta. Testauksessa on aina käytettävä täydellistä liikerataa ja 4010 tempoa. Miten tämä liittyy loppupostaukseen? Tässäpä se tulee.

Penkkipunnerrus on aina ollut minulle se hankala pala. Aloitus taso oli aikoinaan yhdeksännellä luokalla muistaakseni 37,5kg ja puhutaan siis ykkösmaksimista. Asiaa ei auta yhtään valtakunnan pisimmät kädet, joiden ansiosta nostomatka huippuunsa viritetyllä kaarellakin jää yli puoleen metriin. En ole ollut siis alun perin mikään ideaali voimanostaja vaan pikemminkin kukkakeppi, jolla on apinan kädet. Erilaisten vaiheiden ja treenien kautta penkkitulos huitelee nykyään 140kg:n hujakoilla. Todella heikko edelleen muihin salituloksiini verrattuna. Kiloja ei meinaa tulla tankoon sitten millään. Olen kokeillut siihen oikeastaan kaikki yleisimmät systeemit Jim Wendlerin 5/3/1:stä Louis Simmonsin Westside barbeliin. Hieman erikoisempiakin ohjelmia kuten vaikkapa clustereita ja venäläistä HC settiä on läpi käyty. Heikot lenkit kuten epäkäslihaksen alaosa ja kiertäjäkalvosimet on vahvistettu. Tulos parannukset ovat jatkuvasti hyvin marginaalisia.

Nyt tein aika radikaalin ratkaisun penkkipunnertamisen osalta. En ole tehnyt mitään penkkipunnerruksen variaatiota kuukauteen kuin kaksi sarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla per viikko. Tämä määrä on minulle todella pieni. Yleensä teen kevennetyllä viikollakin enemmän. Pystypunnerrus testissä tulokseni jäi alle tuon edellä mainitun 66%:n, joten punnerrusten osalta keskittyminen on ollut kuukauden ajan nyt niissä. Olen veivannut erilaisia pystypunnerruksen variaatioita kolme kertaa viikossa 5-8 sarjaa per treeni. Vaikutus on ollut ilmeinen. Hypertrofiaa olkapään alueelle on tullut reilusti. Jakson alussa sain vertailu painolla 6 toistoa ja nyt niitä menee 12. Prosenteissa penkkipunnerukseen 66% pystypunneruksessa pitäisi olla rikottu. Odotan erittäin mielenkiinnolla kuinka tällä jaksolla on ollut vaikutusta penkkipunnerruksen osalta. Nyt alkaa kevyt viikko, jonka jälkeen pääsen taas penkkipunnerruksen pariin. Raportoin tuloksista blogiin vielä myöhemmin.

Eilen kokeilin myös IPF:n raw hyväksyttyjä kyykky varusteita päälleni. Edelliset kisat menivät melkoisen penkin alle viikkoa ennen kisaa alkaneen kuumeilun takia. Tulokset kisassa jäivät selkeästi alle odotetun. Hieman tuo kilpaileminen houkuttaisi voimanostossa ensi vuonna. Olisi mukava käydä rikkomassa se 600kg:n yhteistulos ihan tuolla kisalavalla. Tuloksella pääsisi jo SM kisoihinkin. Jotenkin pitäisi saada vaan hirmuinen inspiraatio hioa tekniikoita kisaa varten. Inspiraatio on tällä hetkellä nopeuden ja voiman yhtälön kehittämisessä. Takapuoli lattiassa ilman vyötä antaa turhan paljon tasoitusta kanssa kilpailijoihin nähden itse kisoissa. En oikein perusta korkeammista kyykyistä, mutta säännöt on säännöt. Toki voisihan siellä käydä vetäisemässä ihan ”harrastusmielessä” pohjista. Saa nähdä mihin lopulta päädyn.

Trikoot menisivät vielä ainakin päälle :)

lauantai 12. lokakuuta 2013

Maastaveto seminaari Iisalmessa

Viikko alkaa olla takana maastaveto seminaarista, jossa entinen maailmanennätys maastavetäjä Andy Bolton opetti kuinka sitä oikein vedetään. Kokonaisuutena jutusta jäi erittäin mukava maku ja paljon pieniä asioita tarttui työkalupakkiin. Andyn tapa treenata eroaa melkoisesti monista muista kovista maastavetäjistä. Treeni painot ovat hyvin pieniä suureen maksimiin verrattuna ja kisa lähestyminen näin suomalaisen voimailijan näkökulmasta varsin erikoinen. Viimeiset kovemmat vedot vedetään kolme kuukautta ennen kisaa. Listaan alle muutamia tärkeimpiä asioita joita Andy painotti luennoidessaan.

- Vedä aina mahdollisimman nopeasti olipa kuorma mikä tahansa.
- Veto täytyy näyttää aina samalta oli kuorma mikä tahansa.
- Räjähtävänvoiman treenaaminen on tärkeintä.
- Voimanosto on perusteita, ei tiedettä (andy tekee hyvin rajoitetusti apuliikkeitä ja hänen mielipiteensä esimerkiksi hyvää huomenta liikkeestä on, että se vain sotkee maastavedon tekniikkaa ja on parempi vaikka kyykätä ja vetää. :) Hyvää huomenta vie tangon liian kauaksi painopisteen keskeltä tai sitten se näyttää puolikyykyltä. Kumpikaan ei hyvä.)
- Älä opettele polkemaan jalkojasi lattian läpi vaan vedä. Maastanosto on veto eikä kyykky.
- Treenaa vetoa huomattavasti kevyemmillä kuormilla kuin kyykkyä tai penkkipunnerrusta.
- Vedä tanko aina mahdollisimman lähellä vartaloa ja mahdollisimman suoralla nostolinjalla.
- Älä pudota takapuoltasi liian alas. Ajattele mistä korkeudesta kyykkäät suurimman painon. Se ei ole pohjasta :). (Oma lisäys: Sama pätee myös selkä kulmaan lattiaan nähden. Et pysty käyttämään hyvää huomenta liikkeessä maksimaalisia painoja selkä lattian kanssa vaaka tasossa.)
- Maastaveto on pitkälti kiinni "korvien välistä".

 Andy siinä Kertoilee syntyjä syviä.

Kokeilin ajaa Andyn vinkkejä sisään omaan tekniikkaani. Tekniikkani on muuttunut merkittävästi tämän vuoden puolella entisestä ja olen vienyt paljon vinkkejä Dave Tatelta omaan vetooni. Näillä vinkeillä olenkin saanut isommat vedot vihdoin toimimaan kunnolla. Andy laittoi aloitus asennon oikeastaan ihan uusiksi minulle. Yritin ajaa sitä sisään nyt kahdessa treenissä, mutta tulokset olivat aika hyytäviä. Ei siis positiivisessa mielessä. Käytännössä noin 70kg pois omasta vedostani ja veto menee niin tasapainottomaksi että meinaan väkisin menettää tasapainoni. Tarkastellessani lonkkanivelen ja polvinivelen kulmaa liikkeessä totesin tekniikan olevan hieman sopimaton väilityksilleni. Selkäkulma painuu liian alas ja alaselkä ylirasittuu rankasti. Mikäli jalkani olisivat lyhemmät verrattuna selän pituuteen tekniikka palvelisi minua erinomaisesti. Silloin polvikulma rajoittuisi puolikyykkyä ylemmäs ja selkä kulma pysyisi noin 45 asteessa. Nykyisillä välityksilläni voimantuottokulmat menevät huonoiksi joko selän osalta tai joudun laskemaan takapuoleni liian alas, jolloin taas jaloista loppuu voima. Pysyttelen siis pitkälti vanhassa tekniikassani, jossa kulmat pysyvät kutakuinkin optimaalisina. Toki tekniikassa on vielä pientä korjattavaa hartioiden, katseen ja vedon yläalueen osalta. Andy tiivistikin tekniikkakoulun lopussa asian, jonka totesin nyt käytännössä. "Jokaisen oma yksilöllinen vetotekniikka hiotuu vuosien saatossa".  Mielestäni hyvää vinkkiä saa samoilla välityksillä varustetuilta huippunostajilta ja osaavilta treenikavereilta. Olen aina ollut yksilöllisen maastaveto tekniikan kannalla ja edellen uskon siihen vahvasti. Biomekaniikka toimii pitkälti määrittävänä tekijänä millä kulmilla sinun kannattaa aloittaa vedon opettelu.

Loppuun heitetään vielä pari omaa treenikuvaa. Kyynärvarret ovat tehotreenin alla tällä hetkellä ja treenaan niitä jokaisessa salitreenissä kuukauden ajan. Tänään oli vuorossa pinch nostoja. Nopeuteen ja räjähtävyyteen painottuva treeni pätkä on lähtenyt puremaan mukavasti. Kyykky liikkuu kovempaa kuin koskaan ennen samoilla kuormilla ja boxi hyppyihin on tullut 5cm lisää kahdessa viikossa. Boxihypyn onnistuminen tulee näkymään kunnolla yleensä vasta kevennyksen jälkeen ja pidän tuota 5cm:n parannusta jo erittäin mukavana.


Minun boxi. Vähän on kovanlainen ja pitää säätää vähän varaa ettei käy kipiää.

Otevoimaa

torstai 26. syyskuuta 2013

Kovaa peliä Bostonissa

Bostonin koulutusreissu on nyt takana. Luennoilta tarttui käteen jos jonkin moista uutta oppia. Käytiin ennakkoon päivän mittaisella Poliquin pre-conferenssissa Rode Islandilla. Parit luennot siellä ja GBC treeniä salilla. Voi kumpa pääsisi joskus treenaamaan kaikki treeninsä vastaavalla salilla. Kaikki tarpeellinen löytyy ja ei mitään turhaa.
Yläkuvaa Poliquin centerin salillta

Itse varsinainen conferenssi pidettiin Wesley hotellissa Bostonin keskustassa. Hieno paikka ja hyvät luennoitsijat. Muunmuassa Dr. Robert Sapolsky Stanfordin yliopistosta oli aikasta odotetun hyvä. Mies joka tietää stressistä varmaan enemmän kuin kukaan tässä maailmassa. Nelinkertainen moukarinheiton Olympia osallistuja Jud Loganilla oli myös aika painavia sanoja. Dr. Cristopher Shade puhui loistavan esityksen Detoxifikaatiosta. Lopuksi käytiin posettelemassa Sannan kanssa Tampa Bay Lightning valmentaja Mark Lambertin vieressä. Hieno reissu kaiken kaikkiaan. Reissusta en ala kertoilemaan tämän tarkemmin, koska koko muu OP:n porukka lienee jo blogiinsa raportin laittanut :) .

Anu conferenssi tilan aulassa

Dr. Robert Sapolsky


Vasemmalta oikealle: Minä, Mark Lambert ja Sanna

Kuvaa Copleyn kauppakeskuksesta ja sivussa ambioso duck tour hirvitykset

"Pitää lukea" listani kasvoi taas merkittävästi. Matkan varrelta löytyi isoja kirjakauppoja ja Amazonin tilaus oli juuri putkahtanut postilaatikkoon. Osa noista on onneksi jo luettu, mutta piti hankkia itselleen kertausta varten.
Uusia omistuksia

Tänään paluu arkeen ja treenit tutulla salilla. Salin kalusto oli kasvanut muutamilla pienillä käsipainoilla. Isoimmat olivat 90 kiloiset. Noilla ei ihan vielä penkkipunnerrusta teekään. Vedin tänään vähän erilaisen hermostollisen ylläpitävän setin. Ensiviikolla alan takoa sitten taas kunnolla. Tämän päiväiset pikana keksityt treenit näyttivät pitkälti tältä:

A1. Kyykky "kakkosia" 10kg:n korotuksin 150kg:hen 20X0 tauko 10s.
A2. Boxihyppy 5x2 90-100cm X1X1 tauko 3min
B1. Maastaveto 70% max.1RM 3x3 20X0 tauko 60s.
B2. Pohkeet seisten 2111 3x8 90-120s
C1. Pull rought 3x8 30X0 tauko 60s.
C2. Vatsarutistus vetokumeilla 3x8 20X0 tauko 90s.

Itselleni suhkot kevyt jumppa, mutta ylläpitää voimatasoja ja räjähtävyyttä melkoisen mukavasti.

Uudet käsipainot




keskiviikko 7. elokuuta 2013

Mobilisaatiota kehiin

Kirjoitellaanpa hieman kuulumisia. Treenissä edetty pitkälti voimanostolla. Yksi tavoitteistani toteutui jo välimaksimitestauksessa, kun maastavedossa meni 250kg helpon oloisesti. Ilmeisesti jonkinasteinen kilpailuhenkisyys on vielä tallella, koska ensimmäinen asia mikä tuli mieleen kun 250 oli ylhäällä, oli että "olisimpa laittanut 260kg..." :D

Tein neljän viikon mittaisen peruskunto kauden ja nyt hieman herkistellään. Peruskunto kauden tuloksista maininnan arvoisia lienee helppo 5x220kg trapbarilla vedettynä (veto lähtee normaali maveen verrattuna noin 2,5cm normaali vetoa alempaa ja kohdistuu selkää enemmän jaloille keskellä  olevan painopisteen vuoksi) ja seuraavan viikon 4x230kg. Tänään herkisteltiin keveyitä ykkösiä kyykyssä +85% painoilla. Edellisen herkistelyn reilu kuukausi takaperin tein wave-treenityyliin ja nyt ajattelin mennä hieman suoraviivaisemmin. Treeni tänään näytti tältä:

Takakyykky (olympia pohjasta)
1x60kg, 2x100kg, 2x100kg, 1x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x162,5kg, 1x165kg, 1x167,5kg, 1x170kg
Etukyykky  3x5x100kg hitaalla temmolla ja kuoletus pohjassa. Ei mitään tiukkoja rypistyksiä.
Hyper reverse 4x8x20kg Tääkin vähän silleen heilutellen :)

Kuvanlaatu teknisistä ongelmista johtuen heikko. :) nopea 1x170kg.

Apuliikkeet alkavat olla jo vähissä ja herkistelyissä keskitytään ottamaan räjähtäviä toistoja pääliikkeissä. Korokeella seisten tehdyt trapbar vedot ovat lähteneet puremaan mukavasti kyykyn ala-asennon voimaan. Korokkeen ollessa niin korkea, että veto lähtee käytännössä syväkyykyn ala-asennosta ja  jalat ylikuormittuu mukavasti. Romua voi olla pienemmän selänkulman ja alemman painopisteen vuoksi reilusti enemmän kuin kyykyissä ja jalat ottavat hittiä ihan todenteolla. Mukavoo… ja sitten itse otsikon mukaiseen asiaan...

Selän jumit ovat hävinneet kevään kuluessa kokonaan. Tekniikka liikkeissä on ollut kokoajan hyvä, mutta kovat hermostolliset treenit ovat luoneet jumeja selänalueelle jatkuvalla syötöllä. On ollut päivä päivältä mukavampaa havainnoida kuinka paljon voi omaan vointiinsa vaikuttaa tekemällä asioita oikein. Aiemmin panostin kyllä paljon lihashuoltoon mm. putkirullaamalla. Nyt mukana ovat olleet myös mobisaatio harjoitukset ja nämä ovat parantaneet erittäin merkittävästi rangan seudun toimintaa. Alla pari esimerkkiä oma toimisesta rangan mobilisoinnista.  Huom. Muistathan kysäistä lääkäriltäsi mobilisaation sopivuutta sinulle, mikäli sinulla on ongelmia nivelten kanssa (esim. välilevyn pullistumat yms.).




Valmennukseen tulevilla treenaajilla on usein erilaisia kiputiloja. Suuri joukko pitää tätä vielä ihan normaalina urheilijalle. Toki DOMSit normaaleja ovat, mutta esimerkiksi nivelten jatkuva kipuilu ei ole. Hyvin yleisenä esimerkkinä olkapään seudun ongelmat. Moniko ei ole kuullut painoharjoittelijasta, jolla ei ole koskaan ollut olkapää kipuja. Luulen näiden olevan melko harvassa. Itsekkin kuuluin tähän kipuilevaan joukkoon muutama vuosi sitten. Kuvittelin pystypunnerruksen olevan minulle sopimaton liike, koska se aiheutti kipua aina sitä tehtäessä. Kuvittelin asian vaan olevan näin ja skippasin pystärit pois ohjelmasta ja vipunostot korvasivat. Tosiasiassa pahensin tällä vaan ongelmaa entisestään jätättämällä olkapään alueen lihaskehityksen jälkeen ympäröivistä lihasryhmistä.

Mikä sitten ratkaisi ongelman niin, ettei tänä päivänä ole tietoakaan olkapään kipuilusta ja erilaiset pystypunnerrukset ovat ohjelmissani jatkuvasti?

Vastaus on melko yksinkertainen: Oikein toteutettu liiketekniikoiden tarkistaminen, lihashuolto ja tukilihasten vahvistaminen. Liikeradat korjattiin niin, että olkanivel pystyy toimimaan mahdollisimman suojatussa kulmassa. Säännöllinen liikuvuuden parantaminen astui kuvaan putkirullauksineen. Yksi suurimmista tekijöistä olivat myös olkapäätä tukevien tukilihasten vahvistaminen. Olkapään kiertäjien heikkoudesta kertoo jotakin 8 viikon tehostetun kiertäjä treenin tulokset. Painot kasvoivat näissä liikkeissä 200-300% prosenttia. Samaan aikaan treenattiin puristusvoimaa. Nämä näkyivät melko räjähdysmäisenä painojen kasvuna esimerkiksi lisäpainotetussa leuanvedossa, joka oli junnannut samoissa lukemissa jo pidemmän aikaa. Maksimini nousi 25kg 1RM leuanvedossa kolmeen kuukauteen ja sarja painoissa sain tehtyä ilman lisäpainoa 18 toistoa entisen viiden toiston sijaan. Jos joku vielä väittää ettei tukilihaksistolla ole väliä maksimivoimantuotossa, niin nipistän kyllä korvasta. Painoharjoittelussa tulisikin keskittyä aina poistamaan heikot lenkit. Muistakaa ettei jatkuvat jumi ja kiputilat ole normaaleja painoharjoittelussa ja lähes kaikissa tapauksissa niistä on mahdollista päästä eroon ennen kuin pysyvää vauriota on syntynyt. Nivelrikkoa tai muita vastaavia ei sitten ihan noin vain enää korjatakkaan. Niveliä suojaavat tekniikat, lihashuolto ja lihastasapainon korjaaminen tulisikin kuulua jokaisen saliharjoittelijan vakio kalustoon.

tiistai 18. kesäkuuta 2013

Kuulantyöntö

Pikku poikana työntelin parina kesänä pyöreätä kiven murikkaa ja heittelin männystä tekemääni keihästä. Tämä jäi sitten pois tekniikan ollessa mitä oli ilman opettajaa. Kehityskin hiipui silloin aloilleen ja samaa tahtia kiinnostus. Valitettavasti kukaan ei kertonut yleisurheilukouluista tai moisia ikinä ehdottanut. Parisen vuotta sitten ajatus yleisurheilun voimalajeista heräsi uudelleen. Homma jäi taas kuitenkin siihen kun surkuttelin vanhuuttani. 

Viime viikolla tapahtui eräs tapahtuma, joka jäi ärsyttämään pidemmäksi aikaa. Piti siis keksiä jotakin mieltä puhdistavaa ja jotakin uutta. Mietin mitä olen aina halunnut kokeilla. Matkustaa costa ricaan. No joo, mutta…. se vaatii jo vähän rahaa… Sitten välähti. Ostan kuulan. Kuulantyöntö on hieno laji, joka vaatii valtavasti voimaa ja etenkin räjähtävyyttä. Kenttälajeista hetkellinen voiman tuotto on kaikkein suurin. Yli 20m työnnössä ihmisestä irtoaa hetkellisesti jopa yli 9 hevosvoimaa. Se on paljon se. 

Kuula saapui eilen postissa. Pyöreä 125mm halkaisijaltaan oleva sorvattu rautapallo. Hieno kuin mikä! 

Tänään kävin hieman sitä kokeilemassa. Tekniikka on tosi vahvasti vielä hakusessa ja en lähtenyt edes yrittämään vielä pakittamista. Työnsin siis paikaltaan. Hassua huomata miten totaalisesti kuulaan välittyvä voima katoaa voimantuottoketjun katketessa hetkellisesti huonon tekniikan vuoksi. Ensi viikolle pitää kyllä yrittää hommata joku opettemaan tekniikkaa. 10m yritin rikkoa, mutta lähes jokaisella työnnöllä jokin menee ajoituksessa mönkään ja tulos jäi 9,20m. Olen tosin aivan varma, että ensi viikolla pääsen kymmenen metrin paremmalle puolelle. Kunhan tuo kymppi on rikottu niin sitten otetaan mukaan vauhti tuohon työntöön.  Sillä pitäisi kuulemani mukaan tulla 1,5-2m lisää pituutta. 

Siellä se menee! Kohti kuuta. Kuvaajakin peittää linssiä ettei pienemmät säiky tekniikkaa...

Olen kieltämättä nyt hieman innostunut tästä uudesta jutusta. Hommaan tekniikkaan opettajan ensi viikolle ja luen mahdollisimman paljon harjoittelusta. Voimaharjoittelun osalta ajattelin muuttaa Salitreenit kesän ajaksi tukemaan paremmin tuota kuula juttua. 3-4 kertaa salia viikkoon + 2-3 kuula treeniä. Näillä mennään. SM-kisa rajat ovat tänä vuonna 15,75m. Matkaahan tuonne on vielä pitkästi, mutta joskus tulevaisuudessa olisi ihan mukava olla tuollakin mukana. Toivottavasti kiinnostus säilyy tämänkin alku huuman jälkeen.

Sankariniemen kenttä

Puitteet uudelle harrastukselle ovat mainiot ainakin kesällä. Kotoa noin 300m ja 3 työntö paikkaa. Auki joka päivä ilta 9 asti ja monen näköistä kuulaa löytyy ihan paikan puolesta. Mikä parasta ei edes maksa mitään. Miksi saliharjoittelu ei mene näin. :) Seuraavat kuulatreenit ovatkin sitten Sankkurilla. 

maanantai 20. toukokuuta 2013

Kuinka sähkömies käännytetään ruokiaan tarkkailevaksi personal traineriksi?


Vastaus allekirjoittaneen kohdalla on: Laitetaan mies, joka ei pupujen ruokaan koske, menettämään terveytensä täydellisesti ja ”ihme” parannetaan se sattuman kautta.

Miltä tuntuisi heretä tilanteeseen, että keskustelet lääkärin kanssa 22-vuotiaana työkyvyttömyyslausunnosta ja uudelleen koulutuksesta. Olet ollut sairas lomalla viimeisestä kahdesta kuukaudesta seitsemän viikkoa. Ensiksi käsi lastoitettuna kolme viikkoa ranteen tulehtumisen vuoksi ja sitten loput viikot nilkkojen tulehtumisen vuoksi, joka estää normaalin liikkumisen.  Sinut on vapautettu juuri asevelvollisuudesta kolmen päivän palveluksen jälkeen niveltulehdusten vuoksi. Nukut yössä 2-6 tuntia sängyssä pyörien kipujen takia. Syöt 600-800mg Buranaa kolme kertaa päivässä ja tarvittaessa muita nappeja lisäksi. Särkylääkkeiden aiheuttamiin vatsakipuihin ja vatsahaavan uhkaan jatkuvana lääkityksenä otat Nexiumia happosalpaajaa. Lääkäri kehottaa miettimään ammattia, jossa voisit työskennellä. Ammatin täytyy olla istumatyötä, koska et voi seisoa pitempiä aikoja. Mielessäsi tiedät kuitenkin, että istuminen pahentaa merkittävästi kipuilua.

Voin kuvailla tunnetta yhdellä sanalla: v******a! Tässä vaiheessa en ymmärtänyt vielä, että olin jo aloittanut paranemisen.

Tässä hieman tilanteeseen johtavia seikkoja nuoruudesta: nivelvaivat alkoivat ala-asteen alkupuolella ja ne diagnosoitiin ensi alkuun kasvukivuiksi. Sain hoitoon särkylääkkeitä Burana 600-800mg + päälle parasetamoli pohjaiset lääkkeet.  Parin vuoden särkylääkekuurin jälkeen alkoivat vatsavaivat. Sain vatsavaivoihin ripulia vähentävää lääkettä (Imodium) sekä vatsahappoja alentavaa lääkettä (Nexium). Samaan aikaan sairastuin myös astmaan ja sain tähän jatkuvan lääkityksen (Seredine ja Bricanyl). Allergioihin söin allergia lääkettä (Atarax yms.). Lisääntyneisiin migreenikohtauksiin käytössä oli sitten miranax. Näillä mentiin taas ylä-asteen alkuun. Tässä vaiheessa minut oli jo tähystetty joka päästä ja vaivoja tutkittu erikoislääkäreitä myöten. Epäilyslistalla olivat piipahtaneet nivelreuma, fibromyalgia, masennus, ärtyneen suolen oireyhtymä, sydän oireet (selittämättömät lihasrampit rinnassa todettiin), levottomien jalkojen oireyhtymä, erilaisia allergioita ja keliakiaa. Lääkkeitä näihin minulle määrättiin kokeiluluontoisesti kuten esimerkiksi reumalääke oxilorinia. Levottomiin jalkoihin lääkärit olisivat halunneet kokeilla Parkinson lääkitystä (levodopa) ja vatsavaivoihin mielialalääkitystä. Kahta viimeistä en suostunut kuitenkaan onnekseni kokeilemaan. Parkinson potilaita tavanneet tietävät kyllä miten kivoista pillereistä on kyse hallusinaatioineen ja tahattomine pakkoliikkeineen.

Tässä yhdeksäs luokkalainen Heikki vuosien takaa

Ylä-aste meni pikku hiljaa valvottujen öiden ja ripuloitujen aamujen ja päivien merkissä. Pitipä toisinaan oksentaakin ennen kouluun lähtöä. Kouluarvosanat tippuivat kuin lehmän häntä. Entinen matemaattisesti lahjakas Kympin oppilas otti enää tiukkia kuutosia. Samaa rataa edettiin oireiden pikku hiljaa pahentuessa edellä mainittuun käänne kohtaan. Epikriisejä oli eri lääkäreiltä tässä vaiheessa noin kolmen sentin pino, mutta syytä ei ollut löytynyt.

Mikä sitten ratkaisi asian? Tiedän että tämä kuulostaa uskomattomalta Tuhkimo -tarinalta, mutta jokainen sana on totta.  Avopuolisoni ajautui Kaisa Jaakkolan valmennukseen monien sattumusten kautta ja sai Kaisan suosituksesta kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivänä pienen listan vältettävistä ruoka-aineista, joita kilpirauhassairauksissa kannattaisi välttää. Itse pidin sitä täysin humpuukina ja vähän naisten juttuna. Tässä listassa oli kuitenkin yksi pieni sana joka muutti elämäni suunnan - gluteeni.  Anu vaihtoi ruokavaliotaan Kaisan suosituksia mukaileviksi ja samalla muuttui omanikin samaa linjaa kohti (siihen aikaan tuo ruuanlaitto ei ollut oikein minun ykkösjuttujani). Huomasin kaksi kuukautta myöhemmin ensimmäiset muutokset olossani. Niveltulehdukset rauhoittuivat merkittävästi ja painoni lähti laskuun silloisesta 114kg:sta. Painoni siis nousi 62 kilosta 114 kiloon vatsaongelma aikana. Noin neljä kuukautta gluteiinin merkittävän vähentämisen jälkeen pystyin olemaan jo ilman tulehduskipulääkkeitä muutaman päivän. Tämä oli päivä, jota en uskonut enää koskaan näkeväni. Kaksi vuotta eteenpäin sain jättää astmalääkkeet pois, tulehduskipulääkkeet olivat kokonaan pois käytöstä ja happosalpaajat lopetin muutaman kuukauden kuluttua särkylääkkeiden syönnin lopettamisesta.

Mikä meni pieleen aiemmin? Minulta testattiin gluteenitonta ruokavaliota jo ala-asteella, mutta se oli vain kuukauden mittainen ja ei tuonut tuloksia. Minulta ei koskaan mitattu yliherkkyydestä kertovia IgG -vasta-aineita vaan aina vain allergiasta kertovia IgE -vasta-aineita, joten todellista aiheuttajaa ei voitu havaita. En syytä tästä lääkäreitä. Ei kukaan voi tietää mitä ei ole opetettu. Vakuutuin tuloksista niin suunnattomasti, että aloin kouluttautumaan itse PT alalle. Halusin auttaa samassa ja samankaltaisessa tilanteessa olevia. Kävin Biosignature -koulutuksen sähkötöiden ohessa Englannissa ja ahmin tietoa joka suunnasta. Käytin töissä ruokatunnit ja kahvitauotkin lukien alan artikkeleita. Tästä se sitten lähti.

Kuva Southamptonin biosignature koulutuksesta keväältä 2012

Mikä on tilanteeni tällä hetkellä neljä vuotta työkyvyttömyys lausuntoehdotuksen jälkeen? En ole käyttänyt mitään lääkitystä vuosiin. Olen kisannut voimanostossa ja nostan karvan verran alle 600kg: yhteistuloksen raakana tällä hetkellä.  Neljä vuotta sitten en pystynyt siis tekemään kyykkyä edes omalla painollani ilman oireita. Työskentelen unelma-ammatissani Optimal Performancen valmentajana. Särkylääkekuurin jälkeensä jättämiä vatsaoireita korjataan vielä muun muassa korjaamalla vatsahappotasoja sekä entsyymien eritystä ja tasapainottamalla suoliston bakteeri kantoja. Oireet ovat kuitenkin lievittyneet todella merkittävästi.

Näillä ohjeilla sähkömiehestä tuli ruoan kanssa hifistelevä personal trainer. Voisin myös todeta eläväni tällä hetkellä sellaista elämää, jota en uskonut koskaan eläväni. Ilman näitä tapahtumia tuskin olisin ajautunut siihen missä olen nyt. Uskon ja toivon, että kaikki ihmiset eivät tarvitse samankaltaista triggeriä oman terveytensä vaalimiseen. Tämä lause on jo aika kulunut, mutta toivoisin jokaisen sijoittavan edes hitusen omasta ajastaan terveytensä ylläpitoon. Nyt heti eikä huomenna. Ota vaikka sitä salaattia ja lohta hitusen enemmän siihen lautaselle. Terveyden merkitystä ei ymmärrä ennen kuin on sen menettänyt ja minä jos kuka tiedän mistä puhun.
Se parempi vaihtoehto?

sunnuntai 19. toukokuuta 2013

Hexbar kokeilussa ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit peliin

Treeni kuulumisista taasen kirjoittelen. German body composion training pätkä lähenee loppuaan. Viime viikolla pudotin jo volyymin puoleen. Pienen kevennyksen jälkeen tälle viikolle vedin toistot alas ja lisäsin rautaa tankoon. Tässä tämän päiväisestä treenistä.

Lämmittelyt dynaamisillä venyttelyillä, putkirullaamalla ja parit plyometriset alkuun hieman herättämään hermostoa. Sarjapainoihin menin totuttuun tapaan nousulla.

A1. Olympia kyykky 3x8 Tempo 4010 120kg, joku voisi sanoa ATG kyykyksikin.
A2. Raaka rinnalleveto 3x3 räjähtävänä noin 60% kuormalla

B1. Hexbar veto 7,5cm korokkeella seisten 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg, 5x180kg
B2. Reiden koukistus maaten 5x12 tempo 40X1 konsentrisessa vaiheessa jalkaterät sisään ja eksentrisessä vaiheessa ulos

C1. Pohkeet seisten 4x8 tempo 4110
C2. Pohkeet istuen 4x12 tempo 5110

Viilentelyt kyykkäämällä ja mobilisaatiot loppuun.

Tuliko hiki? Todellakin tuli. Saimme Iisalmen salille vihdoin Hexbarin ja pakkohan uusi tuttavuus on onjelmaan laittaa. Tuntui tuo lattialtaveto liian helpolta niin sompasin jalkojen alle tuon laatikon. Huh huh mikä liike. Aivan karmee poltto jaloissa. Pidemmissä sarjoissa treenijakson alkupuolella jouduin pidättelemään oksennusta jo ihan todenteolla. :)

Hexbarin aloitusasentoa.

Täytyy myös hehkuttaa porras-intervalleja. Olen nämä taas pitkästä aikaa ottanut mukaan ja kyllä tuntuu. Portaissa tulee kirjaimellisesti "valoa tunnelin päässä" fiilis. Tulen nämä pitämään seuraavan treeni pätkän ajan myös käytössä. Itse punttitreeni vaihtuu tehtäväksi ainoastaan kolme kertaa viikossa, mutta treenit ovat sitten ihan älytöntä tappoa venäläiseen malliin. volyymi on valtava voima treeniksi ja pikku liikkeet loistaa poissa olollaan. Tosin sujautan vielä muutaman hormonaalista vastetta lisäävän jutun mukaan ja muovaan nousujohteisuutta paremmin omalle keholle sopivaksi. Oman kehontuntemus on mennyt jo aika pitkälle ja voin muovata jokaisen ohjelman liikkeen progression omaa palautumiskykyä mukaillen. Empä ole alle neljää kovaa kuntosali treeniä viikkoon tehnytkään todella pitkiin aikoihin. Varmaankin viimeksi jotakin kolme vuotta sitten. Ihan mukavaa vaihtelua ja mahdollistaa hieman paremmin omankehon painolla tehtävät räjähtävyyttä ja nopeutta lisäävät harjoitukset siihen sivuun. Jääpähän aikaa hieman muullekkin kuin salille ja nopeusjumpat voi vetää vaikkapa Paloisjärven rantaa kiertävällä pururadalla. 

Kaikki 130 porrasta

 Palautteluun näihin "massa treeneihin" löysin Kuopion punnitse ja säästä kaupasta oivallisen gluteenittoman pastan. (täällä ei siis ole kaikkea saatavilla ihan samaan tapaan kuin pääkaupunki seudulla). Lisään nyt hetkeksi hiilihydraattien määrää heti treenin jälkeen ja muutoin pidän ne kasvis- ja hedelmä lähteisinä. Pastan ainesosaluettelo koostuu pelkästä luomulaatuisesta riisistä, tomaatista ja pinaatista.

Tätä kestää minunkin yber herkkä vatsa

Oli niin hyvää, että ennätin jo osan syödä ennen kuvaa. :) ja niin join siis vihersmoothien tähän päälle.

Ensi kerralle koitan kirjoittaa jotakin hieman informaatio arvoltaan parempaa tekstiä. Tämä kesäaika vaan lietsoo kaikkeen mahdolliseen hömppä kirjoitteluun.



maanantai 6. toukokuuta 2013

Kuulumisia

Reilu neljä viikkoa pitkä voimajakso on nyt tehty. Tuloksena samat raudat kuin aikaisemmin. Tosin ilman tai lähes ilman tukevia varusteita ja suorittamatta hermoston suurempaa herkistelyä.  Ihan tyytyväinen olen.  Kehitystä tullut siis helmikuulta 15-20kg pääliikkeisiin ja penkkiin noin 2,5-5kg. Nyt mennään taas seuraavat kolme viikkoa massa treenien parissa. Otin myös intervallit mukaan ohjelmaan.  Alla kuvaa olkapää jumpan jäljiltä.


Treeni paikka on kyllä todella suotuisa intervalleja ajatellen. Suoraan salitilan vierestä nousee nimittäin 130 portaiset raput kirkonmäelle. Noissa saa hyvin verenkiertämään. :) Valoa tunnelin päässä kuten sanotaan. Käsi näkyy heittäneen kuvankin vinoon palautellessa.


Sitten päätin salilla, että haluan kyykkykengät. Päädyin Adidaksen power perfect II:seen.


Niimpä kävin sovittelemassa kaupassa jo valmiiksi Adidaksen lenkkareita oikean koon löytämiseksi. Eilen sitten ajattelin ne tilata. Minun tuurillani Suomenkamaralta kenkiä löytyy tuonne 42 asti ja 44 eteenpäin. Minun sovittelema koko olisi ollut 43 1/3. Empä sitten vielä tilannut. Mikäli jollakulla on tietoa mistä näitä saisi nyt heti tuohon kokoon tilattua niin linkki vinkistä olisin kiitollinen. Eipä muuta. Jatketaan treenejä.

torstai 4. huhtikuuta 2013

Jakomielitauti


Kirjoitellaanpa vaihteeksi omista treeneistä ja tämän hetken tavoitteista. Pitkäaikaisten tavoitteiden luominen on minulle usein vaikeaa ja huonosti motivoivaa. Tarkoitan tällä sitä, että marraskuussa päätin satsata täysillä voimanostoon, joulukuussa bodaukseen ja nyt monipuoliseen voiman kehittämiseen. Käytännössä en voi sanoa tarkemmin pitkäaikaistavoitteistani kuin, että haluan rakentaa mahdollisimman voimakaan, nopean, urheilullisen, hyvän liikkuvuuden omaavan, kivuttoman ja terveen kehon. Suurimman osan viime vuodesta treenasin täysillä tähtäimenä syksyn voimanosto kisat. Kisojen jälkeen lihashuollon määrä on moninkertaistunut ja olen muuttanut treenejäni paljon monipuolisemmaksi.  Treeni puolelle uusina asioina mukaan tuli mm. vertikaalihypyn parantamiseen kohdistuva harjoittelu, voimanostokyykyn vaihtuminen olympiakyykkyyn,  painonnosto liikkeiden tulo harjoitteluun. Muutamia tuloksia mainitakseni olen parantanut vertikaalihyppyäni marraskuulta 52cm, otan nyt samat raudat olympiakyykyssä ilman vyötä kuin syksyllä voimanostokyykyssä vyön kanssa. Lisänä olen ottanut nyt kyykyt täysin pohjasta eli pohje-reisi kosketus tapahtuu ala-asennossa. Liikkuvuuden suhteen ollaan jo noin 10cm päässä spagaatista. Näihin tuloksiin olen erittäin tyytyväinen ja aion jatkaa monipuolisten treenien parissa. 

Tänään kävin tekemässä maastaveto treenit. Kokeilussa on oma ohjelmani, jossa kokeilen muutamia kehon omia suojamekanismeja purkavia treeni juttuja.  Suojamekanismeja poistamalla saadaan lihaksen hermotus toimimaan tehokkaammin ja nopeammin. Treeneissä pystyy siis käyttämään hieman normaaleja suurempia painoja ja aktivoimaan lihasta tehokkaammin. Tänään vedossa ei olleet vielä käytössä kovat painot. Käytännössä kaikissa sarjoissa ihan mukavasti varaa. Kaikki sarjat otin ilman mitään tukevia varusteita. 
Treenit tänään näyttivät tältä:

Mave: 20kg:n ykkösnousulla sarjapainoihin sarjat 4x170kg, 3x175, 2x180kg, 4x180kg, 3x187.5kg, 2x195kg ja jokaisen sarjan väliin kyykkyhyppy 105cm boxille.
A1. GHR 3x6x25kg hitaalla temmolla
A2. Staattinen askelkyykky kp 3x8 hitaalla temmolla
B1. Lankkupito 20kg:n käsipaino siirrolla puolelta toiselle ja aikana noin 1min.
B2. Dynaamiset vatsat jumppapallon päällä painopalloa käyttäen 

Treenin jälkeen pientä kipuilua ojentajan alaosassa ja etuolkapäässä. Ovat tainneet ottaa lyhentyneistä sarjoista vähän itseensä.  Kipuilut poistin rullailemalla käden hermokanavaa ympäröivät lihakset läpi. Rullailussa käytän yleensä viemäriputken pätkää, tennispalloa ja käsipainoa. Pahimmat jumit löytyivät kyynärvarresta (brachioradialis), ja lapojen välistä (brombouteus minor ja major) ja lavan yläosasta (levator scapulae).  Nämä aukomalla sain kivut poistettua.  Illalla otan vielä syvävenyttelyt koko keholle. Seuraavassa treenissä ollaan taas entistä ehompana.




torstai 28. maaliskuuta 2013

Kotisalin perustaminen


Minulta on muutamaan otteeseen kyselty millainen kalusto kannattaisi kotisalille hommata. Ajattelin lyhyesti laittaa nyt näkemykseni kaikkien nähtäville tänne blogiin. Ajatuksena pidin 5000e budjettia, joka on mielestäni ihan sopiva kotisalin perustajalle. Moni varmasti kauhistuu hintaa, mutta ostamalla laadukkaat välineet kerralla et tarvitse niitä koskaan uusia. Laittaahan moni 20000-40000e uuden auton ostoonkin.

1. Ensimmäinen ja tärkein laite on mielestäni Power rack. Se mahdollistaa turvalliset kyykyt, punnerrukset, vedot vaikka treenaisitkin yksin. Tämä on mielestäni se salin tärkein kohta, johon kannattaa panostaa. Kunnollisen rakin ostaessa saat mukana myös moniotteisen leuanveto paikan ja et tarvitse tehottomampaa ylätaljaa välttämättä mihinkään. Lisäksi paino lintit pysyvät sulassa sovussa telineen tapeissa.
Esimerkki: Power rack levytelineillä, leuanvetotangolla ja kunnollisilla varmistimilla. http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/power-rack-levytelineilla-p-3622.html  1650e

2. Kunnollinen levytanko sarja, jossa riitävästi painoja. Mielestäni linttejä pitäisi löytyä ainakin 150kg asti ja isommalle kaverille budjetin mukaan lisää. Halvimmat kunnolliset sarjat liikkuvat 1000e hujakoilla ja huippulaatua haluavalle suosittelen tutustumaan eleikon sarjoihin.

3. Isot säädettävät käsipainot. Mielellään ainakin sinne 40kg:aan asti. Näillä hoituu liikeet hauiskäännöstä kulmasoutuun. Hinta noin 300e/pari

4. Laadukas säädettävä tasa/vinopenkki. Tässä voit suorittaa power rackin penkkipunnerruksista aina tuettuihin pystypunnerruksiin. Esimerkki: http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/tasavinopenkki-p-252.html 690e.

5. Fat gripzit. Nämä muuttavat minkä tahansa levytangon tai käsipainon paksukahvaiseksi. Näin saat huomattavasti monipuolistettua treenejäsi. n.60e

6. Jumppapallo. Tällä välineellä voit monipuolistaa varsinkin vatsalihasharjoittelua ja ennen kaikkea se on edullinen ja hyödyllinen hankinta. 10e

7. Foam roller. Kovat treenit tarvitsevat vastapainoksi lihashuoltoa ja tässä on vastaus siihen. n.30e

8. Vetolavaan tai salimattoon tarvittavat tarvikkeet. Lavan voit valmistaa hyvin filmivanerista. Noin 200e.

Näillä pääset jo todella pitkälle harjoittelussa. Budjetti näihin noin 4000e. Käytännössä näillä välineillä vain taivas on rajana. Tarvittaessa voit ostaa lisäyksiä tarpeen mukaan ja esitetyistä hinnoista voit pudottaa merkittävästi pois mikäli taloudesta löytyy hyvä hitsauskoneen käyttäjä. Painotan kuitenkin mikäli teet itse välineitä niin ne täytyy oikeasti olla hyvin tehty ettet hajoita paikkoja pettävän hitsaussauman takia. Täydentäessä edelle kuvattua settiä seuraavana hankinta listalla voisi olla ala/ylätalja, toinen käsipainosarja ja vetokumit. Pienillä vetokumeilla pystyt varioimaan treenejäsi ja harjoittamaan tukilihaksistoasi monipuolisesti.  Mm. kiertäjäkalvosin liikkeet hoituvat hienosti pienillä kumeilla. Toisella käsipaino sarjalla mahdollistat nopeat vuorosarjat eri kokoisia painoja käyttäen.

Kuvassa arviolta noin 8000-10000e kotisali

keskiviikko 27. maaliskuuta 2013

Intervalli harjoittelulla kunto nousuun


Laitetaampa vielä toinen pelastuslistalla oleva artikkeli postaus.

Oletko intohimoinen lenkkeilijä, joka juoksee pitkiä lenkkejä tasasykkeellä useamman kerran viikossa, mutta siitä huolimatta tuntuu ylimääräistä kertyvän vai oletko innokas salilla kävijä. Treenaat paljon isoilla painoilla, voimaa on, mutta treeni vuosien kuluessa vatsan seudulle on kuitenkin tullut yli määräistä ja hengästyt jo postilaatikolle kävellessäsi. Olitpa kumman ryhmän edustaja tahansa kannattaa kokeilla intervalliharjoittelun tuomia etuja. Tässä artikkelissa keskityn hieman enemmän katsomaan intervalliharjoittelua salitreenaajan ja laihduttajan näkökulmasta.


Käytännössä intervalli harjoittelu tarkoittaa sitä, että teet harjoituksen vaihtelevalla teholla Esimerkiksi: Lämmittelyt 10min, jonka jälkeen seuraa intervalli osuus. 4x30s täysillä ja 4x1min kevyesti vuoron perään suoritettuna ja loppuun viilentely 10min. Intervalleja voit suorittaa juosten, uiden, soutulaitteessa tai vaikkapa stepperillä. Laite tai tyyli on pitkälti kiinni mieltymyksistäsi.  Intervalli harjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

1. Lyhyet intervallit
- Kovat jaksot yleensä 30-60s ja kevyet jaksot 60-90s, mutta huomattavasti lyhyemmätkin jaksot ovat mahdollisia. Kovat jaksot tehdään mahdollisimman kovaa maksimisykkeellä. Kevyet jaksot esim. kävellen.

Tällä alueella tehtävät intervallit ovat mielestäni parhaita laihduttajalla, Sali treenaajalle,  yleisesti kuntoa parantavalle ja terveyttä vaalivalle. Kortisolin (stressihormoni) muodostuminen kroppaan pidetään mahdollisimman pienenä ja tällainen harjoitus on anabolisempi (lihasta kasvattava tila) kuin pitkät intervallit. Kannattaa verrata esimerkiksi 100m pikajuoksijan ja maratoonarin lihasmassaa. Ero on huima. Maratoonareilla on usein myös korkeampi rasvaprosentti, koska lihasmassan määrä on pienempi. Kortisolin liiallinen nouseminen kehossa hidastaa myös rasvan polttoa. Intervallinen harjoittelu nostaa kehon energian kulutusta 24-48 tuntia harjoittelun jälkeenkin.  Pitkät tasa- sykkeiset treenit polttavat lihaksesi. Tee mieluummin intervalli treeniä mikäli et ole maratoonari tai tarvitse muuten lajissasi äärimmäistä aerobista kuntoa. Tutkimusten mukaan, mikäli haluat nopeampaa rasvanpolttoa, sekä parantaa aerobista ja anaerobista kuntoasi, intervalliharjoittelu on sinun juttusi.

2. Pitkät intervallit
-  Kovat jaksot yleensä 2-4 minuuttia ja kevyet jaksot 2-3minuuttia. Pitkissä intervalleissa ei mennä kokomatkaa täydellä teholla riittää että viimeinen minuutti tuntuu kovalta. syke jakson lopussa noin 95% maksimisykkeestä. Lepojaksolla syke tulisi laskea 70% tietämiin.

Näitä intervalleja suosittelisin juoksijoille ja urheilijoille, jotka tarvitsevat pitkäaikaista aerobista kestävyyttä.

3. Lihaskunto intervallit
- Koostuu pienillä painoilla tehtävistä lihaskunto liikkeistä. Kovajakso 20-30s ja lepo 15s. Liikkeet tehdään pattereina eli vaihdetaan liikettä aina lepotauon jälkeen. Liikkeinä hyviä ovat kyykyt, punnerrukset, vedot yms. Kun teet kerran patterin läpi, aloitat taas alusta. Tällä tavalla toteutettua harjoitusta ei voida jatkaa kovin pitkään. 5-7min on hyvä ja maksimissaan 10min. Samantyylisiä harjoituksia ovat myös erilaiset  iron cardio treenit, jossa jaksot voivat olla esim. 1min/kova ja 30s/lepo. Nämä ovat taas niitä harjoituksia joita suosittelen laihduttajille, sali treenaajille ja yleisesti parempaa kuntoa hakevalle.

Loppuun pari eri variaatiota progression toteuttamisesta intervalli harjoittelussa. Progressiivinen harjoittelu on intervalleissa aivan yhtä tärkeää kuin missä tahansa treenissä. Treenit kannattaa aloittaa muutamalla intervallilla, lyhyellä kovalla jaksolla ja pitkällä levolla. Voit lisätä tehoa viikoittain lisäämällä jaksoja, pidentämällä kovia jaksoja ja lyhentämällä kevyitä jaksoja. Voi käyttää vastamäkeä, portaita yms. lisä rasituksen saamiseksi. Tässä yksi esimerkki:

vko1:   kova 4x30s kevyt 4x60s
vko2:   kova 5x30s kevyt 5x60s
vko3:   kova 6x30s kevyt 6x60s
vko4:   kova 7x30s kevyt 7x60s

vko5:   kova 4x45s kevyt 60s
vko6:   kova 5x45s kevyt 60s
vko7:   kova 6x45s kevyt 60s
vko8:   kova 7x45s kevyt 60s

vko9:   kova 4x45s kevyt 45s
vko10: kova 5x45s kevyt 45s
vko11: kova 6x45s kevyt 45s
vko12: kova 7x45s kevyt 45s

jne. jne…

Sovelluksia on loputtomiin ja aina löytyy uutta mahdollisuutta tehdä progressiota. Muistat vain pitää harjoittelun nousujohteisena ja etenet riittävän pienin askelin.  Jos treeni tuntuu liian kevyeltä niin kovenna hieman nousujohteisuutta ja mikäli treenit eivät onnistu niin etene pienemmin askelin.

maanantai 25. maaliskuuta 2013

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelu


Tämän artikkelin julkaisin toisessa blogissani jo aikaisemmin, mutta se tullaan poistamaan. Siispä siirsin tekstin tänne turvaan päivitysten kera. Ajankohtainen aihe niin lukaise pois.


Nyt lienee aika otollinen aika kirjoitella aiheesta. Kesäkausi lähestyy ja aikaa riittää paremmin kaukalon ulkopuoliselle treenille. On tärkeää ylläpitää kuntoa kauden ulkopuolellakin. Muuten uusien huippu tulosten tekeminen kaukalossa voi olla työn takana syksyllä.

Heti alkuun kumoan yhden yleisen väärän uskomuksen.

Väite: Voimaharjoittelu huonontaa nopeutta esimerkiksi luistelussa.

Vastaus: EI PIDÄ PAIKKAANSA
En jaksa alkaa selittämään koko asiaa tähän, mutta tämä artikkeli tutkimuksineen vastannee kysymykseen hyvin. http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180

Kun puhutaan jääkiekkoilijan voimaharjoittelusta, tulee muistaa että voimaharjoittelun on oltava lajia tukevaa. Silloin kun pelit ovat kaukalossa kuumimmillaan, ei voida keskittyä täydellä teholla voimaharjoitteluun. Tämän vuoksi on syytä jaksottaa vuosi neljään osaan eli kisakausi(talvi), varhainen lomakausi, keskimmäinen lomakausi ja loppu lomakausi. Jääkiekossa eri pelipaikat vaikuttavat mitä kuntosalilla kannattaa tehdä, mutta mikäli valmennusta ei tehdä yksilövalmennuksena niin yleensä ei ole mahdollista optimoida harjoituksia jokaiselle pelaajalle erikseen. Tämän vuoksi puhun tässä artikkelissa yleistreeneistä jääkiekkoilijalle, joka antaa hyötyä pelasitpa kentällä mitä paikkaa tahansa.

Varhainen lomakausi

Tällä kaudella kannattaa keskittyä palautumaan kaukalokaudesta. Voimaharjoittelu kannattaa toteuttaa kestovoiman ja Hyporofisen voiman harjoitteena. Sarjan TUT (sarjan kesto sekunteina) tulisi olla välillä 40-80s. ja painot 60–85% max. 1RM. Treenejä maltillisesti 2-4 kertaa viikossa. Jakona toimii hyvin esimerkiksi ylä-/alakroppa jako. Tähän jaksoon hyviä liikkeitä ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle toimivat syvät etu- ja takakyykyt, Askelkyykyt ja maastavedot pohkeita unohtamatta. Keskikroppaa voit tehdä molempina päivinä sen paremman palautumiskyvyn takia. Lisäksi ohjelman tulisi sisältää myös paljon tukilihaksistoa vahvistavia liikkeitä. Yksi tärkeimmistä vahvistettavista tukilihaksista jääkiekkoilijalle on polven vertikaaliliikkeestä vastaava VMO (Vastus medialis oblique). Tämä pieni lihas polven kupeessa on valmennus kokemukseni valossa lähes poikkeuksetta liian heikko ja altistaa polven alueen loukkaantumisille. Lisäksi jokaisen jääkiekkoilijan tulisi pystyä tekemään valakyykky kepillä pohjasta asti oikea oppisesti. Mikäli näin ei ole niin liikkuvuutta on korjattava erilaisilla venyttävillä liikkeillä ja lihashuollolla. Liikkeissä kannattaa suosia unilateraalisia liikkeitä lihastasapainon korjaamiseksi. Pysyttele siis vapaissa painoissa ja suosi käsipainoja. Näin korjaat lihasepätasapainoa kehossa, parannat voiman tuottoa sitä kautta ja ehkäiset loukkaantumisia. Tällä kaudella kannattaa kehoa  treenata priorisoimatta jalkoja ja keskivartaloa. Tee treenit koko kehoa monipuolisesti rasittavilla isoilla moninivel liikkeillä. Kestoksi tällä kaudelle noin 3-4 viikkoa riippuen lomakauden pituudesta.

Keskimmäinen lomakausi

Tällä kaudella lähde kehittämään maksimivoimaa ja ennen kaikkea räjähtävää voimaa (en tarkoita tällä nopeusvoimaa, jota treenataan 45-60% painoilla 1max. RM). Pidä toistot alueella 3-6 ja painot 70–85% max. 1RM. Ajoittaiset nousut nopeusvoiman puolelta (45-60% max.1RM ovat myös perusteltuja. Sarjat eivät saa olla ääritiukkoja. Tuhoat tällä hyvin nopeasti harjoituksen tarkoituksen ja kehityksesi ei ole toivottavaa. Tässä harjoittelussa nouseva pyramidi pääliikkeissä toimii hyvin. Se ehkäisee hyvin myös ylikunnon riskiä. Ota jokaisen toiston negatiivinen vaihe rauhallisesti ja positiivinen vaihe mahdollisimman räjähtävästi - SIIS RÄJÄHTÄVÄSTI!!! Tää on se juttu. Käytetty voima riippuu siitä miten suuren kuorman, kuinka pitkän matkan ja kuinka NOPEASTI sen nostat. Suurin voimantuotto on ihmisellä yleensä noin 30:llä prosentilla maksimista. Tähän liittyen lisätietoa vielä hieman myöhemmin. Treenaa 2-5 kertaa viikossa. Hyviä liikkeitä jälleen tähän kauteen ovat yläkropalla kulmasoudut, leuanvedot, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset yms. Alakropalle syvät etu- ja takakyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Keskikropalle kovia liikkeitä runsaasti. Myös painonnosto liikkeet ovat erinomaisia tähän jaksoon. Erityisesti rinnalleveto ja tempaus mikäli tekniikkasi on riittävä. Pieni priorisointi jaloille ja keskivartalolle voi olla ok, mutta yli lyönteihin ei kannata sortua vaan panostaa tasaiseen voiman kehitykseen koko keholle. Tämä kausi jatkuu 1-2kk ajan riippuen lomakauden pituudesta.

Loppu lomakausi

Tällä kaudella rasitetaan hermostoa ja otetaan irti maksimivoimaa. Painot pidetään 80–90%. Jääkiekkoilijalla on harvoin tarvetta treenata tätä isommilla kuormilla. Käyttämällä isompia kuormia ajat vain hermostosi helposti tukkoon. Sarjojen väliset palautukset ovat mielellään yli kaksi minuuttia. Jääkiekkoilijalla ei ole tarvetta ottaa kovaa ykköstä eli 100 % 1max. RM. Tee sarjoja vain 2-3 per liike ja liikkeiden määrä minimiin elikkäs noin 3-4 liikettä. Esim. penkki, kyykky ja maastaveto toimivat. Jatka tätä jaksoa vain 2-3 viikkoa. Treenikertojen määrän voit tiputtaa 2-3 viikossa riippuen harjoittelu taustastasi. Seuraa kroppaasi ja jos tuntuu että suoritus painot alkavat kärsiä ota muutama ylimääräinen lepopäivä. Muista pitää kunnollinen lepo viikko ennen seuraavaan kauteen siirtymistä!

Kisakausi

Tällä kaudella olet paljon kaukalossa ja kovia salitreenejä on syytä vähentää. Tee 1-2 treeniä viikossa. Pidä aina vähintään kaksi päivää taukoa salista ennen peliä. Vuorottele 2 viikon jaksoissa toistomääriä ja painoja. ensimmäiset 2 viikkoa toistoilla 5-6, painot 70-85% (ks. keskimmäinen lomakausi)  ja seuraavat 2 viikkoa Hieman isommilla 80-90% painoilla max. 1RM:stä. Sarjojen määrä tulisi olla suhteellisen iso ja toistojen määrä sarjoissa pieni, mutta muista ettet tee sarjoja liian raskailla painoilla. Muuten mennään metsään ja kovaa. Esimerkiksi: 8x1 toimii. Tee kaikki sarjat samalla painolla ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä ”varaa” vähintään 1 toisto. Nämä ohjeet koskevat pääliikkeitä ja näiden päälle tulisi suorittaa vielä apuliikkeet toisto alueella 5-8 ja huoltavat liikkeet toisto alueella 8-15.

Kaikkia kausia koskevia ohjeita

Tämä on vain yksi mahdollisuus toteuttaa jääkiekon oheis voimaharjoittelua ja mahdollisuuksia on monia muitakin. Pidä kaikissa kausissa joka neljäs viikko kevyenä eli pidä viisi päivää vapaata salilta tai pudota siltä viikolta painoista ja sarjoista puolet pois. On yksilöllistä mikä toimii parhaiten kellekin. Ihmiset ovat yksilöllisiä. Näitä ohjeita suosittelen yli 15 -vuotiaille. Pysyttele perusliikkeissä ja vapaissa painoissa. Muista keventää, jos tunnet olevasi yli rasittunut. Vaihda ohjelmaa mikäli et saa sitä toimimaan. Pyri aina progressiivisesti nostamaan painojasi. Älä ahnehdi painojen kanssa. Voima treenissä über tiukat sarjat ovat yleensä aina pahasta. Muista nopeus liikkeen positiivisessa vaiheessa kaikilla kausilla. Treenaa pikavoimaa salitreenin ohessa kaikkien kausien aikana. Käytettävät painot tähän ovat 0-30% 1max. RM. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset hypyt boksille tai ilman yms. Voit tehdä myös vetoja juosten yms. Treeneihin voi soveltaa kumeja ja riimuja erittäin hyvällä menestyksellä, mikäli on tietoa näiden käytöstä. Tähän artikkeliin en niistä enempää kirjoita. Niiden käyttö olisi ihan oman postauksen paikka. Kannattaa aina huolehtia lihashuollosta. Huolletuissa lihaksissa on mm. parempi voimantuotto ja loukkaantumisriski pienenee. Nämä ohjeet ovat tarkoitettu tuomaan voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta kaukaloon. Ei niinkään lisää lihasmassaa.

tiistai 29. tammikuuta 2013

Treeni seurantaa MM:n parissa


Lupailin kirjoitella miten projektini lihasmassan kanssa etenee. Tässä tulee raporttia ensimmäiseltä kuukaudelta. Ensiksi kerron mitä olen muuttanut entiseen nähden. Lähdin heti projektin alussa Optimal Performancen Muscle Madnessin mukaisella ruokavaliolla ja omalla Sali ohjelmallani, joka perustuu Charles Poliquinin oppeihin. Pari viikkoa tuolla ohjelmalla ja nyt on menty sitten jo kolmatta viikkoa vuoden 2013 Muscle Madness ohjelmalla. Punttiharjoitusten lisäksi en ole vielä muita energiankulutus treenejä lisäillyt. Rasvaprosenttini oli ja on edelleen korkea noiden suolisto ongelmien vuoksi. Parempaan suuntaan ollaan kuitenkin selkeästi edelleen menossa. Treeneissä olen joutunut hieman huomioimaan rajallista palautumistani ja olenkin ottanut aina kun siltä tuntuu treenin puolitetulla volyymilla. Toistaiseksi tämä on toiminut hyvin kuten Biosignature mittauksen tuloksista näkyy.


Tulokset: Rasvatonmassa noussut tasan 2kg  aloitustilanteesta samalla rasvaprosentin tippuessa 21,6 à 20,4. Vaakalukema noussut kilolla näyttäen nyt 101kg.  Taas kerran tulee todistetuksi kuinka huono mittari vaaka on kovaa painoharjoittelua harrastavalle. Ensimmäinen kuukausi takana ja vielä viisi ja puoli edessä saapas nähdä mitä tuleman pitää. Vielä kunhan saan tuon ruuansulatuksen toimimaan kunnolla niin ollaan aikasta hyvällä polulla.  Vielä ennätät itsekin mukaan MM-valmennukseen. Alkaa ensiviikolla kaikille avoimena. Ei muuta kuin mukaan kokeilemaan omia rajoja. Klikkaa tästä mikäli tuo valmennus kiinnostaa enemmän.