maanantai 3. elokuuta 2015

Blogini on siirtynyt

Moi

Blogini on siirtynyt uusille sivuilleni osoitteeseen http://heikkimarin.com/blogi/ Sieltä löydät myös vanhat tekstini ja paljon muuta. Kannattaa käydä tykkäämässä myös facebook sivuistani https://www.facebook.com/voimaharjoitteluvalmentajaheikkimarin Laitan facebookiin viikottain vinkkejä voimaharjoitteluun sekä hyvinvointiin liittyen.



sunnuntai 22. maaliskuuta 2015

Kuinka Kyykätä syvään? Marin metodi

Kirjoittelin aikaisemmin miksi se kyykky pitäisi mennä sinne syvään.  Tämä taas kirvoittaa uuden kysymyksen. Kuinka sinne sitten pääsee, kun ollaan vasta puolessa välissä liikettä ja asento muistuttaa enemmän katkarapua tai mäkihyppääjää juuri ennen hyppyrin nokkaa? Tässä artikkelissa annan selkeän kaavan asian korjaamiseksi. Toki ongelma voi olla moninainen ja se voi tarvita tarkempaa analyysiä. Kaikesta huolimatta todella suuri osa asiakkaista oppii syväkyykyn juuri tällä kaavalla hyvin nopeasti.

Yleisin väärin tehty ongelma kyykky näyttää tältä

Paljon puhutaan liikerajoituksista. Mistä tämä sitten johtuu ja kuinka lähteä tätä parantamaan? Jotkut sanovat syyksi liian tiukkia lonkankoukistajia, toiset taas kireitä takareisiä ja kolmannet kireitä pohkeita. Focus näyttää aina keskittyvän kireyksiin ympärikehoa. Väitän ettei ongelma ole näissä jutuissa ihan muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.  Oman kokemukseni mukaan noin 90-95% valmennettavistani pääsee syväkyykkyyn 3kk sisällä harjoittelun aloittamista ilman minkäänlaista selän neutraalin asennon muutosta liikeen ala-asennossa. Lähestymistapani on hieman erilainen kuin yleisesti nähtävä lähestyminen. Yleisin lähestymistapa on lisätä venyttelyä ja kyykätä siihen syvyyteen mihin liikkuvuus riittää kyseisellä variaatiolla. Esimerkiksi takakyykky tehdään puoliväkisin vaakatasoon ja toivotaan sen parantavan liikkuvuutta vaakatason alapuolella. Homma vähän niin kuin pelattaisiin sulkapalloa ja ajatus olisi kehittyä tenniksessä. Kehitystä voi pikku hiljaa tulla hieman, mutta se on erittäin hidasta. Otetaan tähän väliin lyhyt kertaus mitä liikkuvuus yleensäkin on?

Se on :
Nivelten liikkuvuutta
Lihasten ja sidekudosten joustavuutta
Kehonhallintaa ja stabiliteettia

Näistä kiinnitän tässä artikkelissa suurinta huomiota kehonhallintaan ja stabiliteettiin. Ongelmaanhan purettiin yleisesti lihasten ja sidekudosten joustavuutta parantamalla. Toisinaan vedotaan myös nivelen rakenteeseen. Nämä ovat todellisia ongelmia, mutta erittäin paljon luultua harvinaisempia. Se mikä näistä on todellinen ongelma on helppo testata muutamalla käytännön testillä. Tämä kuitenkin vaatii hieman jo ammattimaista silmää, joten kerron yhden tässä nyt vain yhden esimerkin:

 Kuvan mukaisesti kyykkäävä raportoi erittäin useasti tuntevan kiristystä pohkeissa tai alaselässä. Pyydettäessä hän ei saa polvea enemmän eteen, koska pohkeesta "kiristää". 

Painojen poistamisen jälkeen mennään seinää vasten. Paino pidetään jalan päällä  ja tukemalla käsillä seinästä liikkuvuutta löytyykin hetkessä sentti tolkulla lisää. Ongelma ei ole nilkan liikkuvuudessa tai kireissä pohkeissa. Ongelma on liikehallinnassa, joka ei tule korjautumaan venyttelemällä. 

Ongelma ei selvästi ole pohkeen liikkuvuudessa vaan jossakin ihan muualla. Miksi pohkeessa sitten kuitenkin kiristää alas mentäessä vaikka nilkkakulma ei ole lähellekään todellista nilkan liikkuvuutta. Nyt mennään sinne kehonhallinnan ja stabiliteetin puolelle. Sinä et vain osaa liikettä. Aivot, hermo- lihasjärjestelmä ei vain osaa hahmottaa mitä pitää tehdä. Vanha liikemalli kertoo, että olet kaatumassa ja menettämässä tasapainon. Keho pistää vastaan ja jännittää pohkeen suojaamaan kaatumiselta. Tarvitsemme opetella uuden paremman liikemallin. Selitän tähän väliin mikä tämä liikemalli sitten on.

Liikemalli:
Kaikki liike jonka voi erottaa osaksi liikettä tai useamman liikkeen sarjaksi, on liikemalli. Liikemalli voi olla myös monen liikkeen yhdistelmä, esimerkiksi samanaikainen polven sekä lantion ojennus. Tälläisestä monen liikkeen yhdistelmästä puhutaan kyykyn kohdalla.  Hyvä liikemalli on luonnollinen, tehokas ja turvallinen.  Liikemallin oppiminen tapahtuu toistojen kautta. Mitä enemmän toistoja suoritamme sitä vahvemmin ja nopeammin aivot pystyvät liikkeen toteuttamaan. Toteutamme liikettä vahvimmalla liikemallillamme ja mikäli emme ole käyttäneet esimerkiksi syväkyykkyä selkäneutraalissa asennossa vuosikausiin niin se ei liene vahvin. Teet asian luontaisesti väärin. Liikemallin oppimiseen tarvitaan noin 10000 toistoa. Vähemmälläkin päästään kuitenkin alkuun ja huomaat muutosta liikkeen hallinnassa jo ensimmäisen treenin jälkeen. Homman suurin avain on toistojen määrä. Aivosi tallentaa jokaisen liikkeen muistiin ja riittävä "kirjoitettu" muistipaikkojen määrä rakentaa liikemallin. Suosittelen ottamaan tämän progression osaksi jokaista treenipäivää. Hieman kokeneempi harrastaja voi tehdä sen lämmittelyn yhdeydessä, vaikka olisikin tarkoitus treenata yläkroppaa. Lihaskoordinaatio kehittyy parhaiten, kun yhdessä harjoituksessa ylitetään kokonais toistoina 30 toiston rajapyykki. Kokeile ottaa tavoitteeksi 3 sarjaa ja 12 toistoa. Tällä tulee jo muutama extra kaupan päälle. Älä kuitenkaan liioittele. Määrän suuri nostaminen voi syödä palautumiskapasiteettia aika rutkasti. Toistoissa kannattaa muistaa myös puhtaus. Mitä enemmän sallit virheitä harjoittelussa sen enemmän aivosi sallivat niitä jatkossa. Hauras muistijälki pyyhkiytyy helposti pois virheellisien suoritusten vuoksi. Puhtaat toistot merkitsevät kehitystä, taloudellista suoritusta ja loukkantumisriskin pienentymistä. Tee toistot alkuun 3-5 sekunnin alaslaskulla. Näin saat kontrolloitua liikettä ja lisäksi liike tallentuu tehokkaammin aivoihimme. Keho alkaa toteuttaa liikemallia ilman varsinaista ajatusta tiettyjen lihasten aktivoinnista. Kehon ja mielen ei tarvitse enää keskittyä liikkeen aikana esimerkiksi keskivartalon asennon korjaamiseen vaan kaikki tapahtuu itsestään.

Kehittelin ongelman ratkaisemiseksi medotin , jonka nimesin Marin metodiksi. Metodi on helppo oppia ja erittäin nopeasti oikeanlaista kyykkytekniikkaa rakenteva. Ensin aloita progression rakentamisella. Aloitamme oikeasta lihasten aktivointi järjestyksestä. Oikein suoritettu jalkakyykky aktivoi yli 200 lihasta kehossa, joten opeteltavaa piisaa. Homma lähtee keskivartalosta ja lantionalueen lihasten käytöstä. Polvilinjan hallinta on myös erittäin tärkeää turvallisuutta ajatellen. Etene seuraavaan variaatioon heti, kun liikehallintasi sen mahdollistaa. Älä mene asioiden edelle. Yleensä jokaista versiota täytyy tehdä 2-4 viikkoa. Alussa voit käyttää myös pientä koroketta kantapään alla, mutta pidä mahdollisimman pienenä. Kehon tottuessa korokkeeseen sen poistaminen kyykyistä voi viedä aikaa. Liioitellun suurella korokkeella opettelet jälleen kerran hieman erilaista liikemallia kuin jatkossa tulet tarvitsemaan. Pieni painonnosto kengän korko on kuitenkin ok. Mikäli et omista painonnostokenkiä niin voit kokeilla kantapäiden alle pieniä levypainoja. Yleensä 2,5-5kg:n kiekot ovat hyviä.

Maljakyykky suorinkäsin

Liikkeen ylä-asento                               Liikkeen ala-asento

Painopisteen siirtäminen eteen lisää merkittävästi vääntöä keskivartalolle. Lihakset aktivoituvat paremmin väännön  ansiosta ja sinun ei tarvitse ajatella sitä niin paljoa. Keho tekee työn puolestasi. Kun saamme riittävästi toistoja tallennettua aivokuorelle siitä muodostuu liikemalli. Pikku hiljaa lähestymällä varsinaista kohdetta saamme siirrettyä tämän aktivoinnin myös itse kohteeseen, joka on tässä tapauksessa syvään viety takakyykky tangolla.  Lisäksi keho oppii stabiliteettia heti alusta alkaen syvälle asti. Pääset harjoittelemaan pidemmän aikaa oikeaa lihasten toimintaa ja vahvistat tukilihaksia pienemmillä kuormilla ennen kovempaan suoritukseen siirtymistä. Maljakyykky irti rinnasta on hyvä pitämään painot riittävän pienenä alun opettelun aikana, koska sarjassa ensimmäinen rajoittava tekijä muodostuu etu-olkapäiden voimasta. Toinen merkille pantava asia on kyykyn kulma. Mitä vähemmän sinulla on painoa edessä sitä lähempänä nivelkulmasi ovat oikeaa kyykky tekniikkaa. Painon pitää toisaalta olla riittävän suuri aiheuttamaan riittävä vääntö keskivartalon aktivoimiseksi. Oikeat painot löytyvät yleensä 2,5-7kg:n väliltä. Pieni kuormitus antaa mahdollisuuden kehittää myös tukihaksistoa huolehtimaan oikeasta ja turvallisesta polvi-varvaslinjasta. Samalla vahvistat lavanhallintaa, joka on erittäin tärkeä osa kaikkea yläkehon harjoittelua. Liikkeen kokonaisvaltaisuuden ja suuren aktiivisen lihasmassan ansiosta saat siitä lisäksi hyvän treeni vasteen vaikkapa rasvanpolttoon.

Maljakyykky irti rinnasta

 Liikkeen ylä-asento                           Liikkeen ala-asento

Jakson edetessä paino siirtyy lähemmäs vartaloa, vähentäen etu-olkapäiden kuormitusta ja lisäämällä progressiivisesti jalkojen kuormitusta isompien painojen myötä. Voimatasosi tulevat kehittymään tällä tavoin kokoajan. Ei kuulosta ollenkaan huonolta vaihtoehdolta.

Maljakyykky 

 Liikkeen ylä-asento                               Liikkeen ala-asento

Nyt voit kuormittaa liikettä jo useamman kymmenen kilon painoihin asti. Kannattaa rakentaa tässä voimataso, jolla pystyt liikuttelemaan 15-20kg käsipainoa ilman ongelmia. Tämä takaa hyvät pohjat seuraavaan vaiheeseen. Liikkuvuuden kannalta matka hyvästä maljakyykystä takaakyykkyyn on yllättävän pieni. Alla kuva molempien ala-asennosta.

 Takakyykyssä polvet hieman enemmän edessä ja lonkkakulma aavistuksen jyrkempi

Seuraavaksi tanko kyykkyjen tekniikkaan.

Etukyykky

 Liikkeen ylä-asento                            Liikkeen ala-asento 

Takakyykky

 Liikkeen ylä-asento                           Liikkeen ala-asento

Etukyykky on koordinaatiollisesti takakyykkyä haastavampi, mutta toisaalta liikkuvuuden osalta se on helpompi. Etukyykky luonnistuu tässä vaiheessa kuitenkin hyvin, koska olet harjoitellut sitä ahkerasti lähes samankaltaisella maljakyykyllä. Takakyykky on taas helppo painojen puolesta, koska voimantuottokulmat ovat siihen paremmat. Liikkuvuuden sekä lihaskoordinaation pitäisi olla jo täysin turvallisella tasolla niin rangan kuin polvien osalta. Ole kuitenkin alussa tarkkana asennon hallinnan kanssa. Muista edelleen hitaat kontrolloidut alaslaskut sillä tämä liikerata on sinulla vielä opettelun alla. Tankokyykyt mahdollistavat kuormittamisen käytännössä loputtomiin ja kuormituksesta saadaan hyvin vakaa. Standartin mukainen tanko painaa aina 20kg. 15-20kg:n suorituskyky maljakyykyssä riittää siirtymiseen takakyykkyyn tyhjällä tangolla.

Bonus vinkki turvalliseen kyykkäämiseen. Esitän nyt kaksi tärkeintä turvallisuus asiaa kyykätessä. 

Numero 1: Selän neutraali asento

Sama selän asento pitää säilyä kyykätessä kuin sinulla on normaalisti seisoessa hyvä ryhtisenä. Ns. suoraselkä on hyvin harhaanjohtava termi. Selän neutraaliasento on oikea termi, joka käsitää luonnolliset notkot.

 Numero 2: Polvivarvaslinjan säilyminen

Polvet ja varpaat osoittavat aina samaan suuntaan. Yleisin virhe on polven heilahtaminen sisäänpäin liikkeen ala-asennossa. Kiinnitä muutenkin huomiota tämän kuvan jalka-asentoon. Jalat tulee olla hieman lantiota leveämmällä ja varpaat lievästi ulospäin. Tämä asento mahdollistaa lonkkanivelen suuremman avautumisen ja sitä kautta suuremman liikeradan. Kyykkää siis ikäänkuin "jalkojen väliin".

Hyviä treenejä kaikille. Toivottavasti ohjeista on apua mahdollisimman monelle. Ellei juttu lähde avautumaan näillä ohjeilla tai liikkuvuutesi ei parane niin laitetaan asia kuntoon yksilövalmennuksen puolella. Siellä on vielä iso läjä kikkoja käytööön. :) Jos haluat ilmaiseen konsultaatioon valmennuspalveluistamme, niin klikkaa tänne http://www.opcenter.fi/#etusivu tai varaa aika ajanvarauksesta puhelimitse 050 414 5280 (arkisin klo 10-15).

Lähteet:

Ting LH, McKay JL: Neuromechanics of muscle syergies for posture and movement. Current Opinition in neurobiology 17:622-628, 2007

Welsch TDJ: A Feedback model for the evaluation of the adaptive change to temporal muscle activation patterns following postural disturbance. A dussertation, Wallace H. Coulter Department of biomedical Engineering, Georgia  Institute of Technology. 1-151, 2008

Monfils M-H ym.: In search of the motor engram: motor map plasticity as a mechanism for encoding motor experience. Neuroscientist 11(5):471-483, 2005

Doffberger S ym: Reduced susceptibility to interference in the consolidation of motor memory before adolescence. Plos ONE 2(2):e240:1-6., 2007

Kirjallisuus:

Liikkuva ihminen - Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, Marita Sandström, Janne Ahonen,

Urheiluvalmennus, Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen

Science and Practice of Strenght Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J Kraemer






perjantai 3. lokakuuta 2014

Miksi liikelaajuudella on väliä?

Saleilla näkee päivästä toiseen valtavasti treenaavia ihmisiä, joiden liikkeiden liikerata on hyvin pieni. Esimerkkinä heitän puolesta välistä tehtävät leuanvedot, puolikyykyt, penkkipunnerrukset jotka eivät koskaan saavuta rintaa jne… Vajaa liikerataisilla liikkeillä voi olla paikansa, mutta niiden pitää olla enemmänkin erikoistekniikoita kuin se perus standardi liikkeelle.  Artikkelin tarkoituksena on avata miksi mahdollisimman suuri liikelaajuus on tärkeä? Ja miksi maksimaalista liikelaajuutta tulisi käyttää jokaisessa treenissä. Mielestäni täydellä liikelaajuudella kehität voimaa,  massaa ja liikkuvuutta tehokkaimmin. Erikoistekniikat ovat sitten vielä erikseen.

Voimanostossa osatoistot ovat yleisiä, koska tarkoituksena on vahvistaa nimenomaan tiettyä heikkoa kohtaa nostosta. Kaikesta huolimatta suurin osa nostoista tulisi olla kokoliikerataisia. Kuva: http://theswole.com/

1.  Voima paranee pääasiassa sillä liikelaajuudella jolla harjoittelet. (1,2,3,4,5,6) Täysi liikerata parantaa 1RM maksimia vajaata liikerataa paremmin. (20)
Tekemällä puolikyykkyjä et tule olemaan koskaan voimakas nivelkulmien mennessä jyrkemmiksi kuin harjoituksessa. Kotona, työssä, pelikentällä jne. tarvitset käyttää suurempaa liikelaajuutta. Vajaan liikeradan harjoittelusta voiman lisäämiseksi voi hyötyä esimerkiksi voimanostajat, jotka haluavat voimaa nimenomaan tietylle alueelle nostoa esimerkiksi parantaakseen loppuojennusta.

2. Syväkyykky on parempi kehittämään räjähtävyyttä ja hyppyvoimaa kuin vajaa liikeratainen kyykky. (2,3,9,10)
Puolikyykky on lajinomaisempi hyppyä ajatellen kuin syväkyykky ja siinä pystytään saavuttamaan suurempi hetkellinen tehontuotto. (7.) Tästä huolimatta syväkyykystä hyödytään enemmän maksimivoiman lisääntymisen kautta. Räjähtävyysharjoittelussa osatoistot lajinomaisilla kuormilla toimivat hyvin tehontuoton ollessa suurimmillaan. Erilaiset hypyt ovat hyviä tämän tarkoitukseen.(7.)

3. Täysi liikerata toimii erinomaisesti hypertrofisessa harjoittelussa.
Tutkimuksessa verrattiin scott-hauiskääntöä vajaalla liikeradalla sekä täydellä liikeradalla. Täysi liikeratainen ryhmä saavutti suuremman lihaskasvun. (8.) Norjalaistutkimuksessa havaittiin syväkyykyn johtavan suurempaan lihaskasvuun etureisissä kuin puolikyykyn. (3.) Jalka ohjelmassa havaittiin  täyden liikeradan johtavan suurempaan lihaskasvuun (4.) Fyysisesti aktiivisilla treenaajilla testattiin puolikyykkyä sekä syväkyykkyä 12 viikon ajan. Reiden lihaksien pinta-ala syväkyykkyryhmässä lisääntyi 4-7%. Vastaavat luvut vajaankyykyn ryhmässä olivat 2-4%. (9.) Täysi liikelaajuus aktivoi lihasta koko sen pituudelta (6.) ja venytetty lihas vahvasti kuormitettuna merkittävä tekijä lisäämään lihaskasvua. (9,12-18). Toisaalta lihas tuottaa suurimman voiman pituutensa puolessa välissä ja näin ollen suurin lihasjännitys saadaan juuri keskialueella. (19)

Lihasjännitys on yksi tärkeimmistä tekijöistä hypertrofian saavuttamiseksi. 2012 tehty tutkimus oli mielenkiintoinen, koska siinä oli käytetty osatoistona nimenomaan keskialuetta kulmalla 50-100 astetta Scott-hauiskäännössä vs. täysliikeratainen  0-130 astetta. Lihaksen paksuus kasvoi kokoliikerataisella ryhmällä 9,52% ja vajaaliikerataisella 7,37%. Molempia tekniikoita voidaan käyttää, mutta kuitenkin täysi liikeratainen liike pitäisi muodostaa suurimman osan harjoittelusta. Tietyin periaattein voidaan molempien hyvät ominaisuudet ottaa käyttöön hypertrofisessa harjoittelussa. Tästä lisää yhteenvedossa.

4. Täyden liikelaajuuden käyttäminen ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta.
Esimerkiksi etukyykky on erittäin monipuolinen liikkuvuuden ylläpitäjä.  Moninivelliikkeenä se vaatii hyvää liikelaajuutta aina ranteista nilkkoihin saakka. Lisäksi se opettaa kehoa toimimaan oikein erilaisissa kyykyissä, myös arkielämän puolella. Monipuolinen harjoittelu täysillä liikeradoilla pitää kehon liikkuvuuden sillä tasolla, johon se on tarkoitettu. Täydet liikeradat luovat myös nivelille vähemmän stressiä useissa liikkeissä. Etukyykky on jälleen yksi näistä. Polvikulman ollessa 90 astetta, polveen kohdistuva stressi on suurimmillaan. Alemmas vietynä rasitus vähenee. (11.) Tämä kuitenkin edellyttäen tekniikan olevan kunnossa.

Yhteenveto:
Kaikessa painoharjoittelussa tulisi peruspalikat koota täysiliikerataisista liikkeistä. Täysiliikeratainen harjoittelu on pääosin vajaaliikerataista tehokkaampaa. Osatoistoharjoittelu toimii hieman paremmin pidempään harjoitelleilla kuin aloittelijoilla. Tätä tukevat tutkimukset (1,2,4). Osatoistoja voidaan käyttää ajoittain erikoistekniikkana sekä harjoituksen lajinomaisuuden hakemiseen. Kuitenkin esimerkiksi hyppyvoimaa tarvitsevan ei kannata suorittaa puolikyykkyjä isoilla kuormilla vaan hakea voimaa käyttämällä täyttä liikerataa. Lajinomaista räjähtävyyttä lajinomaisilla kuormilla voi treenata vaikkapa erilaisilla  hypyllä ja plyometrisillä harjoitteilla. Alla yksi esimerkki kontrasti sarjasta, jossa nämä tekijät on huomioitu.

A1. Takakyykky Tempo: 30X0 toistot: 3  tauko: 10s.
A2. Boxihyppy Tempo: 10X0 toistot 5 tauko 2-3min

Hypertrofisessa harjoittelussa kannattaa käyttää täyttä liikelaajuutta samalla tavalla. Mikäli halutaan kuormittaa jotakin osaa nostosta, niin voit yhdistää osatoiston ja täyden toiston. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka ylikuormittaa liikkeen alaosaa. Laske tanko normaalisti rintaan asti ja nosta tanko puoleen väliin ylös, laske takaisin rinnalle ja nosta ylös asti suorille käsille. Tätä kutsutaan 1 ½ toistoksi. Näin pystyt hyödyntämään venytyksen sekä osatoiston hyvät ominaisuudet hypertrofiassa. Toinen tehokas vaihtoehto on muuttaa liikettä kuormittamaan haluttua aluetta. Esimerkkinä: rinta vinopenkkiä vasten tehtävä hauiskääntö ja selkä samaista penkkiä vasten tehty hauiskääntö. Ensimmäinen kuormittaa etenkin liike laajuuden yläosaa ja toinen alaosaa. Voit myös yhdistää täysi liikerataisen moninivelliikkeen sekä väsyttää lihaksen loppuun vajaanliikeradan viimeistely liikkeellä. Alla esimerkki:

A1. Pystypunnerrus tangolla seisten tempo: 4010 toistot: 6-8 palautus: 10s.
A2. Vipunostot sivuille käyttäen liikkeen yläosaa. tempo: 2010 toistot:10-15 palautus: 120s.

Toisaalta homman voi tehdä myös toisinpäin eli vajaaliikeratainen ison ”romun” liike ensin ja äärimmäisen venyttävä kokoliikeratainen seuraavana. Esimerkki alla:

A1. Lattiapunnerrus tangolla tempo:4110 toistot: 6-8 palautus:10s.
A2. Ojentajapunnerrus käsipainolla niskantakaa tempo:2010 toistot: 10-15 palautus: 120s.

Kolmantena esimerkkinä sarja, joka yhdistää kaikki kolme hypertrofian kannalta tärkeintä ominaisuutta maksimaalisesti. Mekaaninen jännitys saadaan maksimaalisesti keskialueelta. Hakemalla isometrinen pysäytys keskelle lihaksen venymisen jälkeen saadaan suurin mahdollinen jännitys, joka voidaan itse tuottaa kyseisellä kuormalla. Metabolinen stressi syntyy lihaksessa ja käytännössä se tuntuu pumppina ja polton tunteena. Tämä tulee varmasti maksimoitumaan tässä sarjassa. Kolmantena hypertrofiaa laukaisevana tekijänä lihasvaurio. Tämän maksimoimiseen tarvitsemme jännityksen alaisen maksimi venytyksen. Tämä tulee koko liikelaajuuden toistoilla. Alla esimerkki tällaisesta sarjasta.

A1. Scott-hauiskääntö (½ toistot keskialueella) Toistot 8 tempo 1010 Palautus 0s.
A2. Scott-hauiskääntö (isometrinen supistus ylhäältä tuoden keskellä) Toistot 8s. Palautus 0s.
A3. Scott-hauiskääntö (kokoliikealueen toistot) Toistot: 8 Tempo 2010 Palautus 120s.

Muistutuksena tähän loppuun vielä vaihtelun merkitys. Keho adaptoituu siihen mitä teette ja vaihtelulla voi saada kehitystä treeneistä vaikkei ne ihan optimaalisia tieteen valossa olisikaan. Kokeilkaa rohkeasti.


Painoharjoittelussa lihasjännityksellä on suuri merkitys ja usein se menetetään liian suurilla painoilla ja huonolla tekniikalla. Valitettavan usein asiaa korjataan käyttämällä vajaita liikeratoja. Kuva: www.crossfitwilmington.com


1. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):84-9.

2. WEISS, L. W., FRX, A. C., WOOD, L. E., RELYEA, G. E., & MELTON, C. (2000). Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 241-247.

3. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

4. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

5. Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):128-33.

6. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.

7. Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.

8. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

9. Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.

10. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C.,
Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.

11. Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. 43(10), 993-1008

12. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.

13. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.

14. Mechanical stimulation improves tissue-engineered human skeletal muscle. Powell CA, Smiley BL, Mills J, Vandenburgh HH. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Nov;283(5):C1557-65.

15. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.

16. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. J Anat. 1997 May;190 ( Pt 4):613-22.

17. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Goldspink G. J Anat. 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34.

18. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.

19. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.

20. Pinto, R.S, Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C.E, Brown, L.E,&Bottaro, M. (2012) Effect of range of motion muscle strength and shickness. Journal of srenght & contioning Research,26(8), 2140-2145

tiistai 12. elokuuta 2014

Periodisointi voimaharjoittelussa

Mitä tarkoittaa periodisointi?
Periodisoinnilla tarkoitetaan harjoittelun suunnittelemista toteuttamiskelpoisiin yksiköihin, joka tähtää halutun tavoitteen saavuttamiseen. Yksiköt muodostuvat useista elementeistä. Näitä ovat:

Minisykli = yksi treenikierto. Kestoltaan 2-14 päivää.

Mikrosykli = yksi treeniohjelma. Kestoltaan tyypillisesti 2-6 viikkoa.

Makrosykli = tyypillisesti 2-4 mikrosykliä/ohjelmaa. Rakennetaan yleensä kisojen välillä ja tyypillinen kesto 3-12kk.

Periodisointia voidaan tehdä myös pitkäaikaisena periodisointina esimerkiksi olympia vuosien välille tai vaikka painonnostossa lapsesta aikuisikään herkkyyskausien mukaan tapahtuvasti.

Yleisimmät Periodisointi mallit.

Monissa yhteyksissä periodisointi mallit luokitellaan kolmeen osaan: Lineaarinen, ei lineaarinen sekä "undulating" periodisointi.

Lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikot 1-4: 3x12
Viikot 5-8: 3x10
Viikot 9-12: 4x8

Aaltoileva periodisointi esimerkki:
Viikot 1-2: 3x12
Viikot 3-4: 4x8
Viikot 5-6: 3x10
Viikot 7-8: 5x5

Ei lineaarinen periodisointi esimerkki:
Viikko 1: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 2: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 3: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima
Viikko 4: Ma: hypertrofia Ke: maksivoima Pe: Nopeusvoima

Näillä ei tosin vielä pitkälle pötkitä. Alla kerrotaan mitä muita parametrejä voit ottaa huomioon laatiessasi periodisointi suunnitelmaa.

Mitä hyödyt suunnitellusta periodisoinnista?
Periodisointi mahdollistaa heikoimman ominaisuuden kehittämisen maksimaalisella teholla ja muodostaa hyvän pohjan adaptaatio prosessille kehossa. Mahdollisia kehitettäviä ominaisuuksia voi olla esimerkiksi: kehonkoostumus, räjähtävävoima, maksimivoima, voimakestävyys, heikkolihasryhmä, aerobinen kestävyys jne. Jakson pääkohde voi olla siis melkein mikä tahansa ominaisuus, joka on heikko ja oleellinen lajin kannalta. Myös kehonrakentaja hyötyy periodisoinnista priorisoimalla esimerkiksi voimakestävyyspainotteista treeniä, volyymia, intensiteettiä, heikkoja lihasryhmiä, voimaa. Toki kannattaa pysytellä tärkeimmän ominaisuuden parissa suurimmaksi osaksi, mutta silloin tällöin laatikon ulkopuolelle hyppääminen antaa tarvittavan piristysruiskeen kehitykselle. Kehittyminen tapahtuu tottumisen eli adaptaation kautta. Mikäli olet totuttanut kehosi kuukausi tolkulla samankaltaiseen treeniin, kehon ei tarvitse enää sopeutua tilanteeseen niin kovaa ja kehitys jää pienemmäksi.

Kuinka suunnittelen periodisoinnin?
Emme syvenny tässä artikkelissa sen enempää minisyklien rakentamiseen. Minisyklityksen alle jäävät mm. liikevalinnat, volyymi ja intensiteettivaihtelut yms. Nämä kuuluvat enemmän perus ohjelmasuunnitteluun. Perehdymme sen sijaan eritoten mikro ja makrosyklitykseen eli viikoissa ja kuukausissa tapahtuvaan periodisointiin. Alla tulen esittämään muutaman helpon ja käyttökelpoisen periodisointi mallin. Malleja on olemassa kymmenittäin ja niiden läpikäyminen on jo toinen juttu. Sen sijaan yritän saada lukijat sisäistämään periodisoinnin perimmäisen merkityksen, mihin sen tehokkuus harjoittelussa perustuu ja miksi juuri sinun kannattaa sitä miettiä?

Nopeuden kehittämiseen painonnosto liikkeet ovat hyvä ratkaisu. 
(Kuva: http://strengthambassadors.com/)

Adaptaatio on kaiken kehityksen perusta. Adaptaation aikana totumme uuteen ärsykkeeseen eli kehitymme niin, että keho pystyisi hoitamaan saman treenin tehokkaammin seuraavalla kerralla. Keho adaptoituu jokaiseen treeniin, mutta täydellinen adaptaatio ohjelmaan tapahtuu yleensä ohjelma tyypistä ja harjoitustaustasta riippuen 2-6 viikon sisällä ohjelman aloittamisesta. Kehon ollessa adaptoitunut treeniin treeniohjelman tulisi vaihtua kehityksen turvaamiseksi. Mielestäni ohjelma tulisi vaihtua viimeistään 2kk:n kuluttua sen käytäntöön ottamisesta. Yleensä ohjelman vaihto kannattaa kuitenkin suorittaa jo reilusti tätä aikaisemmin.

Priorisoitavien ominaisuuksien valinta kannattaa suorittaa huolella. Ensinnäkin sinun täytyy tunnistaa heikoimmat lenkkisi tavoitetta ajatellen. Väärän lenkin kehittäminen ei tuo tuloksia, koska keho on niin vahva kuin sen heikoin lenkki. Pettääkö keskivartalosi ensimmäisenä maastavedossa? Onko sinun olkapäiden lihasmassa pieni muihin lihasryhmiin nähden? Onko nostosi liian hitaita ja väsyt ennen vedon päättymistä? Oireileeko olkapääsi nostoissa tukilihasten heikkouden vuoksi? Onko yleiskuntosi liian heikko tekemään työtä kovia volyymi treenejä varten vai onko rasvaprosenttisi liian korkea? Heikoimpien lenkkien löytymisen jälkeen on aika kirjata ne ylös. Selkeiden heikkojenlenkkien puuttuessa lajianalyysin avulla voit selvittää lajisi kannalta tärkeimmät voimaominaisuudet. Näin ollen tiedät minkä ominaisuuden kehittäminen vaikuttaa eniten juuri sinun lajissasi. Jaksotusta suunnitellessa on erittäin tärkeää huomioida, ettet voi kehittää montaa hyvin erilaista ominaisuutta maksimaalisella teholla yhdenaikaisesti. Valitse siis yksi tai maksimissaan kaksi samankaltaista ominaisuutta priorisointia varten. Muut ominaisuudet pitää kuitenkin pysyä mukana ohjelmoinnissa niiden tason säilyttämiseksi. Niiden volyymi eli treenimäärä on kuitenkin oltava pieni priorisoinnin alla oleviin asioihin nähden. Näin ne eivät sotke adaptoitumista eikä ne syö palautumiskapasiteettia pääkohteelta.

Mikäli olet kilpaurheilija tai peruspunttaaja, joka haluaa kesäkuntoon. Sinun täytyy miettiä makrosyklin pituus. Paljonko sinulla on aikaa kehittää puutteellisia ominaisuuksia? Yleensä paras kunto kulminoituu jakson loppuun. Esimerkiksi yleisurheilu lajeissa kisakunnon ajoittaminen on erittäin tärkeää. Kunto voi vaihdella periodisoinnin ajankohdasta riippuen yllättävän paljon vaikka vaihtelu pyritäänkin pitämään minimissään ylläpitävän harjoittelun avulla.

Etukyykky on yksi parhaista yleisliikkeistä voimantuoton parantamiseen lajista riippumatta. Samalla se ylläpitää hyvää liikkuvuutta.

HUOM:Sarjamäärät ja toistomäärät ovat vain selventämässä ideaa. Ei ole siis kiveenkirjoitettuja.
Yksi esimerkki voimanostajan neljän kuukauden ajalle toteutetusta periodisoinnista: 

1kk Tukilihasten vahvistaminen, rasvanpoltto/ työkapasiteetin lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 8-10.
2kk Perusvoimatasojen nostaminen ja työkapasiteetin nostaminen. Pääasiallinen toistoalue 5-8.
3kk Räjähtävänvoiman ja perusvoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-6.
4kk Maksimivoiman lisääminen. Pääasiallinen toistoalue 1-3.
KISA!

Vastaava jaksotus kovaan kesäkuntoon haluavalta sunnuntai punttaajalta, joka haluaa olla monipuolisesti hyvässä tikissä:

1kk Voimakestävyyden treenaaminen ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40s-2min
2kk Rasvanpoltto ja työkapasiteetin nosto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s.
4kk perusvoima ja hypertrofia. 20-40s.

Lyhyempää jaksotusta voi hakea voimaa ja massa haluavalle. Lisätty sarja määrä lyhyemmissä sarjoissa pitää volyymin riittävän kovana ja  kasvattavien hormoneiden tason korkella myös lyhyen perusvoima jakson ajan.

3vko Hypertrofia 3x12
2vko Perusvoimaa 4x8
3vko Hypertrofia 3x10
2vko Perusvoimaa 5x5

Jaksotusta kehonrakennus ja rasvanpoltto tavoitteelliselle treenaajalle:

1kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
2kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni
3kk Hypertrofia. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Pidemmät palautukset
4kk Rasvanpoltto. Pääasiallinen sarjojen kesto 40-70s. Lyhyemmät palautukset esim: GBC treeni

Esimerkkejä voidaan siis pallotella loputtomiin tavoitteen mukaan.

Voimaharjoittelu periodisointi lajin oheisharjoitteluna?
Oikein toteutettu periodisointi voi tuoda tuloksia myös hyvin erilaisiin lajeihin. Ääripään esimerkkinä voitaisiin sanoa vaikkapa maraton juoksu. Kerrataan tietämättömille nopeasti miksi voimaharjoittelusta on hyötyä pitkänmatkan juoksijalle, jonka lajisuoritus on kuin eri planeetalta punttitouhuihin nähden. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla voidaan parantaa juoksun taloudellisuutta hermotuksen ja voimatasojen paranemisen kautta. Lisäksi voimakestävyys harjoittelulla voidaan parantaa maitohappojen sietokykyä. Tukilihasten vahvistaminen ehkäisee loukkaantumisia ja voi vaikuttaa parantavasti taloudellisuuteen juoksussa. Harjoittelun ei siis todellakaan pidä perustua pelkkään hypertrofiseen harjoitteluun. Harjoittelu keskittyy pääasiassa räjähtävyyden, voiman ja voimakestävyyden parantamiseen sekä tukilihasten vahvistamiseen. Harjoittelua ei voida kuitenkaan tehdä kuntosalilla neljää kertaa viikossa ja juoksu harjoittelua saman verran päälle. Kuntosali puoli ajoittuukin alkutalveen, jolloin on mahdollista pudottaa juoksu harjoittelu minimiin. Esimerkiksi 2 kevyttä juoksu harjoitusta ja 3-4 kovaa puntti harjoitus on hyväksi todettu harjoitusmäärä. Puntin määrän tulee muuttua kevään lähestyessä yllä pitävän puolelle 1-2 kertaan viikossa juoksun noustessa vahvasti pääsijalle. Tämä mahdollistaa kunnollisen adaptoitumisen salitreeneissä silloin, kun niiden hyödyt halutaan saada maksimaalisesti irti. Ylläpitävä lajiharjoittelu pitää kuitenkin olla mukana kunnollisen siirtovaikutuksen saamiseksi lajiin. Olisi hieman ikävää menettää juoksukunto syksyn salijakson aikana. Samankaltaisia vuosijaksotuksia joudutaan miettimään aina päälajin ollessa kuntosalin ulkopuolella.

Strongman harjoitteet luovat erinomaista peruskunto pohjaa kauden alkuun.

Muutama sana selkeästi erilaiseen ei lineaariseen periodisointiin perustuvasta ohjelmoinnista.

Westside barbell on eräänlainen kummajainen ohjelmoinnin joukossa. Ohjelmointi tyylin toimivuus perustuu hyvin erilaiseen kaavaan kuin perinteinen länsimaalainen periodisointi opettaa. Kehoa ei päästetä kunnolla adaptoitumaan oikein mihinkään. Pääliike vaihtuu viikottain ja tämä mahdollistaa maksivoiman treenaamisen viikosta toiseen ilman hermoston ylirasittumista. Tämä on yksi westsiden kulmakivistä. Samalla liikkeellä suuret kuormat +85% 1RM. johtaisivat tulosten laskuun 2-3 viikossa. Lisäksi Westside ohjelmoinnissa kisakuntoa ei varsinaisesti tarvitse ajoittaa vaan olet hyvässä tikissä nostamaan milloin vain. Westside huomioi kuitenkin parin kehitettävän ominaisuuden säännön ja muut ominaisuudet ovat ylläpitävinä. Ajoittain voidaan kuitenkin kohottaa jotakin ominaisuutta rinnalle voimakkaammin. Tämä tapahtuu kauempana kisoista esimerkiksi nostamalla aerobisen harjoittelun määrää. Lähempänä kisoja tämä palautetaan jälleen takaisin ylläpitävälle tasolle ja mahdollistetaan paras mahdollinen voiman kehitys lajia ajatellen. Kuulostaa mahtavalta, mutta kannattaa kuitenkin muistaa systeemin vaativuus. Hermostollinen rasitus on erittäin suurta ja kehon sisään ajaminen systeemiin vie usein kuukausia. Systeemin kokeilu voi kuitenkin olla jossakin tapauksissa kannattavaa ja siitä kertovat kovat näytöt etenkin voimanosto rintamalla. Itse suosittelen vähintään kolmen vuoden tavoitteellista voimaharjoittelu taustaa ennen systeemin kokeilemista.

Westside barbelissa viikkotasolla periodisointi voi näyttää tältä:

Ma: Maksimivoima/perusvoima yläkroppa
Ti: Maksimivoima/perusvoima alakroppa
ke: Lepo
To: Lepo/Intervallit
Pe: Nopeusvoima/perusvoima yläkroppa
La: Nopeusvoima/perusvoima Alakroppa
Su: lepo

Toinen erikoisuus periodisoinnin kannalta ovat Crossfit treenit. Kaikkia ominaisuuksia treenataan täyttä häkää saman viikon sisällä. Tämä laittaa adaptoitumismekanismit  koville. "Liika" ärsykkeidenmäärä aiheuttaa sen, ettei keho pysty adaptoitumaan kaikkeen täydellä keholla. Väärin käsityksien välttämiseksi lopputuloksena on kuitenkin kivenkova crossfittaaja. Hänen potenriaalinsa ei ole loppuun asti hiotut millään osa-alueella, mutta osaamisen skaala on hyvin leveä. Lopputuloksena on voimaharjoittelun yleismies.

Aihealueena periodisointi on hyvin laaja ja vähän kirjoitettu osa-alue. Kunnollisen periodisoinnin rakentaminen vaatii suunnittelijaltaan laajan tuntemuksen päälajista ja voimaharjoittelun perusteista. On kuitenkin tärkeää ymmärtää periodisoinnin olemassa olo sekä sen merkitys. Vaihtelu ja heikkojenlenkkien kehittäminen on avainasemassa haettaessa oman potentiaalin rajoja. Jos haluat treenata kovaa ja oppia lisää niin klikkaa itsesi sisään vaikkapa pikapuoliin alkavaan Muscle Madness valmennukseen.


sunnuntai 13. heinäkuuta 2014

Kesäloma ja treeni

Nyt heinäkuussa eletään aikaa jolloin ihmiset ovat lomalla ja otetaan rennosti. Näin käy usein myös treenien kanssa. Kuukauden treenitauko ei varsinaisesti ole hyvin järkevää ja kunnon takaisin saaminen  ottaa helposti useamman viikon.  Itse olen lähtöisin pieneltä paikkakunnalta ja tilanne voi olla se ettei auki olevaa salia ole heinäkuun aikana. Osa taas matkustaa kesämökille kauas sivistyksen parista ja treeni mahdollisuudet ovat hieman toiset kuin normaaliarjessa. Esitän tässä muutaman treeni mahdollisuuden, jotka voit toteuttaa ilman välineistöä vaikkapa kesämökillä.


Intervalli treenit
työjakso 30-45s. lepojakso 60-90s. Toista 5-8 kertaa kunnon mukaan. Työjakso on tarkoitus vetää mahdollisimman kovaa ja lepo jakso rauhallisesti liikkuen. Voit tehdä harjoituksen millä tahansa aerobisella liikunta muodolla. Esimerkiksi juoksu tai soutu onnistuu usein mainiosti mökkiolosuhteissa.

Tabata intervallit (nämä voit tehdä myös vaikkapa juosten tai soutaen. Muista noudattaa aikoja!)
A1. Etunojapunnerrus, sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
A2. Kyykkyhyppy sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
Tauko 3min
A1. Yleisliike (burbee) sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
A2. Lankkupito sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
Tauko 3min
C1. Askelkyykkykävely sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.
C2. Lankkupito sivuhypyillä sarjat 4, toistot 20s. tauko 10s.

Voimaa ja nopeutta (tarvitset kiven murikan, kahvakuulan tai jonkin painavan esineen)
A1. Sprintit sarjat 5-8. toistot 10-20s. palautus 3min
B1. Etunojapunnerrus sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.
B2. Askelkyykkykävely sarjat 6, toistot 6-8/jalka palautus 90s. (painoksi vaikkpa kivi syliin )
C1. Kulmasoutu kivellä/leuanveto sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.
C2. Maljakyykky kivellä sarjat 6, toistot 6-8 palautus 60s.

Muista lämmitellä hyvin ennen jokaista treeniä. Hyvää kesää kaikille!

lauantai 3. toukokuuta 2014

Otevoima - Kuinka saada pitoa puristukseen

Tein pikaselauksen aiheesta asiakkaalleni ja artikkeleita ei ollut juurikaan saatavilla. Valmistetaan sellainen siis itse.  Otevoiman pitävyys tulee vastaan usein valmennuksissa. Suosittelen jättämään aina vetoremmien käytön minimiin, mutta mitä tehdä jos se tanko ei vaan pysy ylhäällä ilman? Seuraavaksi siihen, mutta ensin miksi se otevoima on niin tärkeä ja miksi et voisi vaan käyttää niitä remmejä.

Otevoiman merkitys lyhyesti:
- Kyynärvarren koko korreloi positiivisesti muun käsivarren kokoon nähden.
- Kyynärvarren voima on erittäin merkittävä voimantuoton kannalta. Esimerkkinä leuanveto.
- Kyynärvarren voima ja otevoima toimii usein rajoittavana tekijänä yläkehon vetävien lihasryhmien kehitykselle.
- Otevoiman ollessa kunnossa loukkaantumisriski on pienempi.

Omien havaintojen perusteella puristusvoiman heikkous on kaikkein yleisintä naisilla, mutta eivät tulokset miehilläkään mairittele. Otevoiman rakentaminen lähtee mielestäni siitä, että heitetään remmit nurkkaan ja aletaan treenata vapailla painoilla. Tämä riittää usein 3-6kk otevoima treeniksi. Erillisen otevoima treenin mukaan ottaminen johtaa hyvin usein kyynärvarsien ylirasittumiseen. Ylirasitus johtaa huonoon kehitykseen tai pahimmassa tapauksessa ranteiden tulehtumiseen.  Alussa kannattaakin edetä rauhallisesti,  jättää remmit sivummalle ja pyrkiä tekemään toistoja mahdollisimman paljon ilman tukivälineitä.
Aloitusjakson jälkeen voidaan aloittaa puristusvoiman suora treenaaminen.  Alla kolme toimivaa esimerkkiä kuinka sijoitat ne ohjelmaan. Pienenä lihasryhmänä ne palautuvat nopeasti ja treenifrekvenssi voi olla nopea. Muista kuitenkin valita vain yksi vaihtoehto kerrallaan:

- Tee 2-3 sarjaa jotakin otevoima liikettä jokaisen treenin lopussa.
- Tee 2 kertaa viikossa 2 liikettä. Molempia liikkeitä tulee tehdä 2-3 sarjaa adaptaation mahdollistamiseksi.
- Lisää ohjelmaa kaksi kertaa viikossa jokin otevoimaa vaativa liike. Tälläinen voisi olla esimerkiksi leuanveto Fatripzeillä.
- Edellisten vaihtoehtojen ollessa liian helppoja ja kokeiltuja  lisää jokaisen treenin alkuun yksi otevoimaliike.

Liike esimerkkejä puristusvoiman kehittämiseen:
Gripperit
Pinch nostot
Levypainoheitot
Nosto heitot (painon päästä kiinni)
Grippi riipunta yhdellä kädellä
Grippi riipunta kahdella kädellä
Otevoima liike esimerkkejä upotettuna ohjelmaan.
Punnerrukset fatripzeillä
Myötäote maastaveto
Maastaveto fatbarilla
Kaikki yleiset veto- ja punnerrusliikkeet.
Toimivia ja hyviä liikkeitä on paljon muitakin, mutta näillä pääset hyvään alkuun.

Klokovin mallia levypaino heittoihin, jotka kuormittavat varsinkin eksentrisesti.

Pinch-nosto mallia otevoimailijat. PS. samalta youtube kanavalta löytyy noin 100 erilaista otevoima harjoitusta videoineen. Otevoimailijat ovat yleensä omanlajisa ammattilaisia ja esimerkiksi voimanostajilla ei ole mitään jakoja noissa karkeloissa :) Jätkät nostaa saman pikkusormella kuin maastavetävät. Tämän nolosti otevoima kisoissa itse todenneena :D

Fatbar maastanosto on yksi omista suosikeista maastavedon otevoiman parantamiseen. 

Grippiriipuntaa kannattaa kokeilla varsinkin, jos leuanveto tulokset junnaavat paikoillaan. Kyynärvarren voimalla on yllättävän suuri merkitys leuanvedossa. 

Esimerkki liikkeet  perustuen lisää jokaiseen treeniin yksi purisvoimaliike:

Maanantai: Grippi riipunta cluster
Sarja 1: Riipunta 8s. tauko 10-15s. toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tiistai:
Sarja 1: Pinch –nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch –nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Torstai:
Sarja 1: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Lepää ennen toista sarjaa 2min.
Sarja 2: Riipunta 8s. Tauko 10-15s. Toista kolme kertaa.
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Perjantai:
Sarja 1: Pinch-nosto. Toistot 8. Tempo 2211
Lepää ennen toista sarjaa 1min.
Sarja 2: Pinch-nosto.  Toistot 8. Tempo 2211
Rullaa kyynärvarret auki treenin jälkeen.

Tee ohjelmaa maksimissaan kolme viikkoa kerrallaan ja pidä sen jälkeen viikon tauko purisvoimatreenistä.

PS. Fatgripzit muuttavat minkä tahansa käsipainon tai tangon hetkessä paksukahvaiseksi. Suosittelen aloittamaan  ohemmalla sinisellä versiolla ja ottamaan vasta myöhemmin käyttöön tuhdin punaisen exreme fatgripzin. Näitä molempia löydät suomalaisista voimaharjoittelukaupoista muutaman kympin pari hintaan.
Tutustu vaikka täällä: http://www.fatgripz.com/

”Treenaa yläkehoa FatGripzeillä tai paksuilla tangoilla niin paljon kuin mahdollista.”  -Charles Poliquin
”Näistä ei ole paluuta” - Dave Tate
”Sijoita johonkin paksuun tankoon ja tee kaikki liikkeet sillä.” - JoeDeFranco

Kyynärvarsien lihashuolto
Kyynärvarsien lihashuolto on mielestäni ensisijaisen tärkeää lisättäessä otevoima harjoittelua. Kyynärvarsien ylirasittuminen johtaa treenien heikkenemiseen kaikissa liikkeissä joissa joudut puristamaan. Tätä kohtaa ei siis kannata todellakaan missata.

Ensimmäinen vinkki toteuttaa kyynärvarsien omatoimista availua perustuu jo monille tuttuun putkirullaukseen. Kyynärvarrelle kannattaa tosin hankkia jokin hieman pienemmällä halkaisijalla oleva rullain. Kaulintakin olen kuullut käytettävän menestyksekkäästi, mutta vastaus löytyy usein paljon lähempää. Levytanko tai käsipainon kahvaosa ajavat asian erinomaisesti. Kokeile rullata kyynärvarret läpi heti treenin jälkeen ja tarvittaessa vielä erillisenä harjoituksena.




Seuraava vinkki omatoimiseen availuun tulee crossfit -harjoittelun puolelta. Suomessa vielä sangen tuntematon Voodoo Floss Band on erinomainen ja helppo työkalu omatoimiseen kehonhuoltoon. Sen vaikutusmekanismit ovat vielä osittain hämärän peitossa. Parantavan ja avaavan vaikutuksen arvellaan johtuvan kumin aiheuttamasta kompressiosta. Kompressio venyttää faskiaa sekä estää lihaksen verenkierron. Liikuttamalla raajaa maksimaalisella liikeradalla kovan kompression alaisena erilaiset lihaksissa olevat nesteet osittain poistuvat lihaksesta. Kumin irrotuksen jälkeen nämä lihaksen nesteet pääsevät vaihtumaan tehokkaammin. Tämä johtaa aineenvaihdunnan sekä palautumisen nopeutumiseen. Kumia paikalleen laitettaessa kannattaa muistaa asettaa se ranteesta sydämeen päin. Muuten verenpaine pakkautuu käsiterään ja se ei ole ollenkaan hyvä juttu. Kierittämisen voi tehdä ihan reilulla voimalla ja liikuttelu kompression alaisena tuntuu usein pahalta. Pidä kompressio kuitenkin vain noin 60s paikoillaan ja poista kääre. Tämän jälkeen olo kädessä helpottuu nopeasti ja hyvät vaikutukset pääsevät tapahtumaan. Älä tee tätä käsittelyä juuri ennen treeniä, koska se pudottaa voimantuottoa hetkellisesti. Huomautuksena: Mikäli kärsit todetusta rannekanavaoireyhtymästä, kyynärhermonpinteestä tai TOS (toracic outlet syndrome) oireyhtymästä eli erilaisista hermopinteistä yläraajan alueella, niin kovan kompression käyttöä tulee vältää. 


Voodoo Floss Band tekniikkaa sovelllettuna nilkkaan.

Venyttelyäkään ei sovi täysin unohtaa. Itse venytysliikkeet lienevät kaikille tuttuja, mutta suosittelen kokeilemaan niihin PNF venytyksiä. Nämä ovat usein huomattavasti pitkiä staattisia venytyksiä tehokkaampia. Toista venytys esimerkiksi: syklillä 15s venytys ja 8s jännitys. Rentouta hetkeksi ja toista 3-6 kertaa. Lopeta venytys aina jännitykseen. PNF:stä saat parhaat hyödyt tekemällä sen erillisenä harjoituksena treenin kanssa. 

Yksi versio PNF venyttelystä.

perjantai 14. maaliskuuta 2014

Treeniä raudan ääressä

Moi

Vähän erilaista ja käytännön läheisempää asiaa omia treenejäni koskien. Tällä hetkellä on meneillään rakenteellisen tasapainon jakso. Teen toisinaan tälläisen jakson tasaamaan kehon lihastasapainoa. Tällä kertaaa kartoitin tilanteen melko perusteellisella rakenteellisen tasapainon analyysillä. Tein testaus maksimit monessa liikkeessä (vertaan voimatasoja) sekä erilaisia lihasheikkouksia ja kireyksiä testaavia testejä. Tämän perusteella selvisi heikoimmat lenkkini. Liikkuvuudeltani olen kokoisekseni melkoinen kumiukko. Heikkolenkki löytyi kuitenkin takareisistä ja tarkemmin biceps feromiksesta. Tästä innostuneena hommasin vanhan viemäriputken tilalle kovempaa kalustoa. Vanha uskollinen ystäväni ja kalakaverini sininen viemäriputki siirtyy eläkkeelle ja sen korvaa rumble roller, jossa on hieman triggereitä hellästi kutittelevia nystyröitä. Kireyksiä löytyi lisäksi Faskioiden muodostamista lateraalilinjoista, jotka kulkevat kehon läpi muodostaen yhtenäisen sidekudoslinjan. Näiden kireydet haittaavat kehon luonnollista viestintää, voimantuottoa ja aiheuttavat lihaskipuja sekä virheasentoja. Sidekudokset uudistuvat 12 viikossa ja tuon ajan kuluttua minulla pitäisi olla uudet entistä joustavamma lateraalilinjat tehostetun kehonhuollon ansiosta.


Lihaksiston osalta suurin heikkous löytyi epäkäslihaksen alaosasta. Lavanhallintaa tulee siis erittäin tehostetusti seuraavan kolmen viikon ajan. Korjaamalla tukilihasten toimintaa ja epätasapainotiloja paranee isojen lihasryhmien voimantuotto sekä loukkantumisriski pienenee -win win kaikista näkökulmista katsoen. Ohjelma pohjalta päädyin lihasryhmiltään kaksijakoiseen ja neljään erilaiseen treeniin jaettuun ohjelma tyyppiin. Näin saan lyhyen ärsykevälin, mutta pystyn priorisoimaan tehokkaammin heikkoja kohtia. Seuraavaksi alla tämän päivän treenit nro3:

A1. Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm Tempo 20X0 5x12 90s.
A2. Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla Tempo 3010 5x10 90s.
B1. Penkkipunnerrus käsipainoilla Tempo 4010 3x10 60s.
B2. Trap3 nosto yhdellä kädellä Tempo 3010 3x12 60s.
C1. Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla neutraaliote fatripz Tempo 2010 2x12-15 45s.
C2. Scott hauiskääntö mutkatangolla 3010 2x10 45s.
C3. Poliquin vipunostot käsipainoilla 3010 2x10 45s.

Kaikki tekniikka ja pumppipainotteisesti. Voin sanoa, että tuntuu voimajaksojen jäljiltä :) Treenin kokonaiskesto noin 42min ja tauot pidin arvion mukaan.

Kapea vinopenkkipunnerrus Extreme fatripzeillä 75mm (kannattaa kokeilla! Pidemmän liikeradan ja Fatripzin puristuksen vuoksi iskee pitkissä sarjoissa vastaan kuin tuhat salama ja painoa tankoon menee naurettavan vähän :) Fatripzit lisää käsien lihaksiston aktivaatiota, joka tarkoittaa raastavaa pumppia kyynärvarsissa ja ojentajissa.)

 Kulmasoutu käsipainoilla kierrolla (normaalia pystymmällä kulmalla. Selän alempia osia taotaan ihan "olan takaa" toisessa yläkropan treenissä.)

Penkkipunnerrus Käsipainoilla (puolineuraalilla/neutraalilla ottella ja kyynärpäät selvästi alaviistoon olkanivelet pysyvät kunnossa pidemmässäkin juoksussa.)

 Trap-3 nosto yhdellä kädellä (Tekniikka on erittäin tärkeä tässä liikkeessä. Tuntuma epäkkään alaosaa täytyy löytyä tai teet liikkeen väärin. Oikein tehtynä painot ovat naurettavan pienet.)

 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla neutraalillaotteella (kyynärpäät paikallaan lievästi takaviistossa saat säilytettyä jännityksen ojentajassa koko liikkeen ajan)

Scott hauiskääntö mutkatangolla (suurimmalle osalle mutkatanko on huomattavsti suoraa tankoa kyynärpää ja ranne ystävällisempi)

Poliquin vipunostot käsipainoilla (liikeessä ylikuormitetaan liikkeen ylä- ja laskuosaa. Muokkaa mukavasti perinteistä vipunostoa.)